स्टेफ़नी वॉटसन द्वारा

यदि आपका डॉक्टर आपको बताता है कि आपको ऑस्टियोआर्थराइटिस (OA) है, तो आप अपने दिन के अंतराष्ट्रीय साइक्लिंग वर्गों और भारोत्तोलन को समाप्त मान सकते हैं। आपके भविष्य में जोड़ों के दर्द, सूजन और जकड़न के साथ, जिम में आयरन पंप करने की कल्पना करना मुश्किल है - वहाँ ड्राइव करने के लिए सोफे से अपने शरीर को बहुत कम छीलना।

जब 57 साल की काथी डेरीसिन्स्की को पहले ऑस्टियोआर्थराइटिस का पता चला था, वह एक धावक और एरोबिक्स शिक्षक थीं। उसकी हालत ने उसकी सक्रिय जीवन शैली पर ब्रेक लगा दिया। "यह दर्द इतना गंभीर था कि इसने मेरे शिक्षण को बाधित कर दिया, इसने मेरे चलने की क्षमता में बाधा डाली," डेरेन्सकी कहते हैं, जो वर्तमान में शिकागो क्षेत्र के ट्राइटन कॉलेज में स्वास्थ्य, खेल और व्यायाम विज्ञान विभाग में पढ़ाते हैं।

डेरीसिंस्की ने जल्द ही यह जान लिया कि - जब आपके पास OA हो तो न केवल व्यायाम करना चाहिए - यह सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है जिसे आपको सक्रिय रहने के लिए करना चाहिए। "मुझे पता चला कि आप अपनी गतिविधि के स्तर को बनाए रख सकते हैं," वह कहती हैं। "आपको इसे संशोधित करना होगा, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप कुछ नहीं कर सकते।"

निरंतर

ओए के साथ सक्रिय रहते हुए

"एक पुराना मिथक है कि अगर यह दर्द होता है, तो इसे मत करो," डायरिया के फाउंडेशन में पब्लिक हेल्थ के लिए वाइस प्रेसिडेंट, पेशेंट वाइट और जॉर्ज वॉशिंगटन यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन एंड हेल्थ साइंसेज में मेडिसिन एंड पीडियाट्रिक्स के उपाध्यक्ष कहते हैं । वास्तव में, वह कहती है, विपरीत सच है। "यदि आप सही कम प्रभाव वाले व्यायाम करते हैं, तो आप वास्तव में दर्द को कम कर सकते हैं।"

व्यायाम उनके आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करके जोड़ों की सुरक्षा करता है। जब आपके पास मजबूत मांसपेशियां होती हैं, तो वे अतिरिक्त बल को अवशोषित करते हैं जो आपके जोड़ों को सामान्य रूप से लेते हैं। साथ ही, जोड़ों को हिलाने से उनमें तरल और अंग बने रहते हैं।

"सक्रिय रहना न केवल संयुक्त के आसपास की मांसपेशियों की ताकत को बनाए रखता है, बल्कि संयुक्त को भी चिकना करता है," ऑड्रे लिन मिलर, पीटी, पीएचडी, एक व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट और विंस्टन सलेम स्टेट यूनिवर्सिटी में शारीरिक थेरेपी के प्रोफेसर, और लेखक बताते हैं। गठिया के लिए कार्य योजना। "जिस तरह से हम अपने जोड़ों में पोषण प्राप्त करते हैं वह अनुबंध और उन्हें आराम करने से होता है, जो हम आंदोलन के माध्यम से करते हैं।"

निरंतर

जब आपको ऑस्टियोआर्थराइटिस होता है तो बहुत अधिक आराम करना उल्टा होता है क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को ख़राब करता है। जॉर्ज वॉशिंगटन यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर के मेडिसिन के क्लिनिकल प्रोफेसर डेविड बोरेनस्टीन कहते हैं, "सिर्फ सोफे आलू बनने का आइडिया सही नहीं है। हम चाहते हैं कि लोग उठें और अपने जोड़ों को आगे बढ़ाएं।"

जब आप सक्रिय नहीं होते हैं, तो न केवल आपकी मांसपेशियां कमजोर होती हैं, बल्कि आप वजन भी बढ़ाते हैं। "हर पाउंड के लिए आपको लाभ होता है, यह प्रत्येक घुटने के चार पाउंड के बराबर होता है," व्हाइट कहते हैं। सिर्फ 10 पाउंड अधिक वजन होने से आप अपने हर कदम के साथ अपने घुटनों पर लगभग 40 अतिरिक्त पाउंड लगाते हैं।

ओए व्यायाम

हमारे विशेषज्ञों का कहना है कि जोड़ों को मजबूत और मजबूत बनाए रखने के लिए व्यायाम को मजबूत और स्ट्रेचिंग का एक संयोजन आदर्श है। अध्ययन से पता चलता है कि भार उठाने या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करने से न केवल मांसपेशियों की शक्ति और कार्य में सुधार होता है, बल्कि ओए दर्द भी कम हो सकता है। मिलर कहते हैं कि लचीलेपन के अभ्यास से प्रत्येक जोड़ अपनी पूरी श्रृंखला के माध्यम से गति करता है।

निरंतर

एरोबिक व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपके वजन को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। यदि आप अधिक वजन वाले हैं तो बस कुछ पाउंड खोना आपके दर्द के स्तर में नाटकीय अंतर ला सकता है। "यदि आप 15 पाउंड या तो खो देते हैं, तो आप दर्द को आधे में काट सकते हैं," व्हाइट कहते हैं।

कम प्रभाव वाले व्यायाम - जैसे चलना और साइकिल चलाना - पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोगों के लिए सबसे सुरक्षित हैं क्योंकि वे जोड़ों पर जोर नहीं देते हैं। बोरेंस्टीन का कहना है कि विशेष रूप से तैरना एक आदर्श ओए अभ्यास है क्योंकि पानी की उछाल सामान्य रूप से घुटनों और अन्य जोड़ों पर पड़ने वाले प्रभाव को अवशोषित करती है। "यह उन लोगों के लिए अच्छा है, जिनके पास अधिक गंभीर ऑस्टियोआर्थराइटिस है, क्योंकि यह अभी भी उन्हें अपने जोड़ों का उपयोग करने की अनुमति देता है, लेकिन एक भारित स्थिति में," वे कहते हैं।

प्रत्येक व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले, पहले गर्म होना सुनिश्चित करें। यह आपके रक्त प्रवाह और आपकी मांसपेशियों को सीमित करने में मदद करता है। सही ढंग से वार्मिंग करने से अगले दिन संयुक्त कठोरता और खराश को रोकने में मदद मिल सकती है। व्यायाम करने के बाद, अपने जोड़ों को लचीला बनाए रखने के लिए कुछ हल्की स्ट्रेच के साथ ठंडा करें।

निरंतर

धीरे-धीरे व्यायाम करें

सिर्फ इसलिए कि आप पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के साथ व्यायाम कर सकते हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने आप को एक फुल-कोर्ट बास्केटबॉल गेम में फेंक देना चाहिए या अपने स्थानीय ट्रैक के आसपास स्प्रिंट करना चाहिए। आप अंततः अधिक गहन अभ्यासों में स्नातक करने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन आपको अपने कसरत कार्यक्रम में धीरे-धीरे आराम करने की आवश्यकता है। बोरेनस्टीन ने अपने नए निदान किए गए रोगियों को कहा कि वे पहले किए गए अभ्यास का दसवां हिस्सा करें। "तो अगर यह 10 मील था तो यह एक मील है। अगर यह 10 पाउंड था तो यह एक पाउंड है," वे कहते हैं। "फिर वे वहां से निर्माण कर सकते हैं और उन्हें पता चल जाएगा कि उनका सहिष्णुता स्तर क्या होना चाहिए।"

Deresinski अब चलने के बजाय अपनी बाइक चलाती है या सवारी करती है। वह अभी भी वजन उठाती है, लेकिन वे पहले से ही निदान की तुलना में बहुत हल्के थे। वे कहती हैं, "मैंने ऐसी गतिविधि करनी शुरू कर दी जो प्रभाव में थोड़ी कम थी लेकिन फिर भी मुझे व्यायाम कार्यक्रमों में भाग लेने की अनुमति दी।" "आप धीरे-धीरे काम करना चाहते हैं। आप जानना चाहते हैं कि आपका शरीर क्या संभाल सकता है, क्या नहीं संभाल सकता है, आपको क्या संशोधित करने की आवश्यकता है, आपको क्या मजबूत करने की आवश्यकता है।"

निरंतर

किसी भी प्रकार का ओए व्यायाम करने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से संपर्क करें कि व्यायाम आपके लिए सुरक्षित है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सही फ़ॉर्म का उपयोग कर रहे हैं, उन कार्यक्रमों की जाँच करें जो विशेष रूप से पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए थे। आप आमतौर पर उन्हें अपने स्थानीय वाई या सामुदायिक केंद्र में पा सकते हैं। आर्थराइटिस फाउंडेशन देश भर में जलीय, ताई ची और अन्य कार्यक्रम पेश करता है।

शारीरिक थेरेपी और ओए व्यायाम
सुरक्षित व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने में आपकी मदद करने के लिए एक भौतिक चिकित्सक को देखने पर भी विचार करें। "एक भौतिक चिकित्सक को पता होगा कि आपको क्या अभ्यास करना चाहिए या नहीं करना चाहिए," मिलर कहते हैं। एक बार जब आप जानते हैं कि अभ्यास कैसे सही ढंग से करना है, तो आप उन्हें अपने घर पर करने में अधिक सहज महसूस करेंगे।

यदि आप कठोर महसूस करते हुए जागते हैं या कुछ सुबह उठते हैं, तो उन जोड़ों को बर्फ दें और दर्द निवारक लें जो आपके डॉक्टर ने सिफारिश की है। उन दिनों व्यायाम पर वापस जाएं, लेकिन इसे पूरी तरह से न छोड़ें। मिलर के अनुसार, "आपको अपने शरीर को सुनना पड़ता है और कुछ दिनों के लिए वापस जाना पड़ता है, लेकिन आप पूरी तरह से रुकना नहीं चाहते हैं।"

"रखते हुए वही है जो आपकी ताकत, आपकी गतिशीलता और आपके स्वास्थ्य को बनाए रखता है। और वे सभी चीजें वास्तव में महत्वपूर्ण हैं," बोरेनस्टीन कहते हैं।