पीटर जेरेट द्वारा

गठिया का दर्द कई लोगों के लिए रात की अच्छी नींद लेने के लिए कठिन बना देता है। इससे भी बदतर, रात में टॉस करना और मुड़ना वास्तव में दर्द की धारणा को बढ़ा सकता है।

"दर्द और खराब नींद के बीच एक पारस्परिक संबंध है। गरीब लोग सोते हैं, जितना अधिक दर्द वे करते हैं, "केविन फॉनटेन, पीएचडी, जॉन्स हॉपकिंस विश्वविद्यालय में रुमेटोलॉजी के सहायक प्रोफेसर कहते हैं। "अगर गठिया वाले लोग अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं, तो वे आमतौर पर अपने दिन-प्रतिदिन के दर्द को कम कर सकते हैं।"

यहाँ गठिया विशेषज्ञों से बेहतर नींद के लिए आठ सुझाव दिए गए हैं।

1. जोड़ों के दर्द के साथ बिस्तर पर न जाएं

गठिया दर्द का प्रबंधन हर समय महत्वपूर्ण है, लेकिन यह विशेष रूप से बिस्तर समय से पहले महत्वपूर्ण है। "यदि आप दर्द में बिस्तर पर जाते हैं, तो आपको नींद आने में लगभग निश्चित है," फॉन्टेन कहते हैं। अपने दवा शेड्यूल को व्यवस्थित करने की कोशिश करें ताकि यह बिस्तर में आने के समय के आसपास चरम राहत प्रदान करे। शाम को गतिविधियों को करने से बचें जो गठिया के दर्द के भड़कने का कारण बनती हैं। एंड्रयू ल्युई, पीटी, डीपीटी, सहायक नैदानिक ​​प्रोफेसर, सैन फ्रांसिस्को के विश्वविद्यालय, एंड्रयू लुइ कहते हैं, "गठिया से पीड़ित कुछ लोग बिस्तर पर समय से पहले गर्म स्नान करने या एक इलेक्ट्रिक कंबल का उपयोग करने से बेहतर नींद लेते हैं।"

2. बेडटाइम से पहले स्टीमुलेंट्स का स्टीयर क्लियर

यह शायद ही खबर है कि दिन में देर से कॉफी या अन्य कैफीनयुक्त पेय पदार्थ लेना नींद में बाधा उत्पन्न कर सकता है। लेकिन कई लोगों को कैफीन के अन्य छिपे हुए स्रोतों के बारे में पता नहीं है, जिसमें कोला और कुछ ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक शामिल हैं। हमेशा यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल जाँचें कि आपको कैफीन नहीं मिल रहा है। काली चाय में उत्तेजक भी होते हैं जो कुछ लोगों को जब वे सोना चाहते हैं तब जागृत कर सकते हैं। अगर आपको सोने में परेशानी हो रही है तो शाम को हर्बल चाय एक बेहतर विकल्प है। शराब कुछ लोगों को सो जाने में मदद कर सकती है, लेकिन बहुत ज्यादा रात को नींद में बाधा डाल सकती है, जिससे आप जागते और उछलते हैं।

3. हर दिन तनाव से निपटना

रोजमर्रा की जिंदगी के अपरिहार्य तनाव भी नींद को बाधित कर सकते हैं। आप निश्चित रूप से उन सभी को समाप्त नहीं कर सकते, लेकिन आप उन्हें उनके स्थान पर रख सकते हैं। "एक रणनीति बिस्तर समय से पहले तनावपूर्ण गतिविधियों या विचारों से बचने के लिए है," फोंटेन कहते हैं। "अगर यह आपको चिढ़ जाता है तो खबर न देखें। बिलों का भुगतान न करें। उन सभी चीजों की एक सूची तैयार करें जिन्हें आपको कल करना है। ”इसके बजाय, एक घंटे में कुछ आराम करने के लिए अपने कार्यक्रम की व्यवस्था करें या दो सोते समय तक करें। संगीत सुनें। एक किताब पढ़ी। एक शौक पर काम करें, जब तक आप इसे शांत पाते हैं। यदि आप अभी भी अपने आप को फ्रेटिंग पाते हैं, तो कुछ विश्राम तकनीकों जैसे कि ध्यान या प्रगतिशील विश्राम का अभ्यास करें।

निरंतर

4. अपने गठिया और अपनी नींद में मदद करने के लिए व्यायाम करें

दिन के दौरान जितना संभव हो उतना सक्रिय रहें। यह आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को मजबूत करेगा - और यह आपको सोने के लिए पर्याप्त थका देने में मदद कर सकता है। गतिविधि को तनाव कम करने के लिए भी दिखाया गया है, जो एक आरामदायक नींद को बढ़ावा देता है। जब आप गठिया से पीड़ित होते हैं तो सक्रिय होना हमेशा आसान नहीं होता है। फिर भी, गठिया वाले कई लोगों के लिए तैराकी, पानी एरोबिक्स, और मध्यम चलना जैसी गतिविधियाँ उल्लेखनीय हैं। फोंटेन का कहना है, "सामान्य ज्ञान दिन में पहले व्यायाम करना है, क्योंकि व्यायाम स्वयं उत्तेजित हो सकता है।" "लेकिन हमारे कुछ मरीज़ शाम को हल्की-हल्की गतिविधि करना पसंद करते हैं - जैसे कि आस-पास टहलना, उदाहरण के लिए - खुद को थका देना। सबसे अच्छी सलाह यह है कि आपके लिए क्या काम करना है। ”

5. एक ध्वनि नींद चैंबर बनाएँ

सोने के लिए अपने बेडरूम को आरक्षित करें। इस तरह, आप सोते हुए कवर के नीचे सहयोगी हो जाएंगे। "टीवी देखने, पढ़ने, अपने कंप्यूटर पर काम करने, या बिस्तर में अन्य उत्तेजक गतिविधियों को करने से बचें," विल्फ्रेड कबूतर, पीएचडी कहते हैं, रोचेस्टर नींद और न्यूरोफिज़ियोलॉजी अनुसंधान प्रयोगशाला के विश्वविद्यालय में मनोचिकित्सा के सहायक प्रोफेसर और लेखक स्लीप मैनुअल: अपने मन और शरीर को पूर्ण रात की नींद प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षित करना। “जितना हो सके सोने के लिए बेडरूम को अनुकूल बनाएं। विचलित रोशनी को खत्म करने के लिए भारी पर्दे या शेड्स लगाएं। अगर ध्वनि की समस्या है तो इयरप्लग का उपयोग करें। ”

गद्दे का सबसे अच्छा प्रकार क्या है? विशेषज्ञों का कहना है कि एक मध्यम-फर्म गद्दा अक्सर कम पीठ दर्द के लिए सबसे अच्छा होता है। "यदि आप घुटने के दर्द से पीड़ित हैं, तो अपने जोड़ों के दबाव को कम करने के लिए घुटनों के नीचे या अपने घुटनों के बीच एक तकिया लगाने की कोशिश करें," किम्बर्ली टोप्प, पीएचडी, प्रोफेसर और विश्वविद्यालय में भौतिक चिकित्सा और पुनर्वास सेवाओं के विभाग के अध्यक्ष कहते हैं। कैलिफोर्निया, सैन फ्रांसिस्को। “आपकी गर्दन के नीचे एक छोटा तकिया आपकी रीढ़ को संरेखित करने और सोने के दौरान गर्दन के दर्द से बचने में मदद कर सकता है। जो आपको सहज लगे, उसे पाने के लिए प्रयोग करें। ”

6. बेड में लिंटर न करें

यह विरोधाभासी लग सकता है, लेकिन बहुत लंबे समय तक बिस्तर पर रहने से नींद खराब हो सकती है। अनिद्रा का इलाज करने के लिए, विशेषज्ञ अक्सर लोगों के बिस्तर में बिताए समय की मात्रा को प्रतिबंधित करते हैं। कबूतर कहते हैं, "इस तरह, आप यह सुनिश्चित करने में मदद करते हैं कि जब आप बिस्तर पर जाते हैं, तो आपको नींद आने की अधिक संभावना होती है।" "यदि आप अपने आप को 15 मिनट से अधिक समय तक सोने में असमर्थ पाते हैं, तो बिस्तर से उठ जाएं और कुछ ऐसा करें जो बहुत उत्तेजक न हो जब तक कि आप फिर से सोने की कोशिश करने के लिए पर्याप्त नींद न लें।" कारण: आप संबद्ध नहीं होंगे। बेचैनी महसूस के साथ बिस्तर। समय के साथ, यह रणनीति आपको बिस्तर को नींद से जोड़ने में मदद करेगी, न कि पटकने और मोड़ने में।

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7. स्लीपिंग पिल्स को संयम से इस्तेमाल करें

नींद की दवाएं उन लोगों के लिए उपयोगी हो सकती हैं जिन्हें तीव्र अनिद्रा है। यदि आप क्रोनिक अनिद्रा से पीड़ित हैं, जो अक्सर गठिया वाले कई लोगों के लिए सच है, तो पहली पंक्ति का उपचार बेहतर नींद स्वच्छता होना चाहिए, पीजन कहते हैं। “दवाएं लक्षणों का इलाज करती हैं। व्यवहारिक दवा वास्तव में अनिद्रा का इलाज कर सकती है, ”वे कहते हैं। वास्तव में, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि व्यवहारिक चिकित्सा कई लोगों के लिए अधिक प्रभावी हो सकती है।2006 के एक अध्ययन में, नॉर्वे में बर्गन विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने एक प्रिस्क्रिप्शन नींद दवा के साथ संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी की तुलना की। व्यवहार चिकित्सा में भाग लेने वाले स्वयंसेवकों को गोलियां लेने वाले मिलान समूह की तुलना में छह महीने बाद बेहतर नींद आ रही थी। कबूतर कहते हैं, "नींद की दवाएं अक्सर लोगों को अनिद्रा के बुरे पैच से बचाने में मददगार होती हैं।" "लेकिन जब लोग उन्हें लेना बंद कर देते हैं, तो अनिद्रा अक्सर वापस आ जाती है - जब तक कि वे बेहतर नींद की आदतों का अभ्यास करना नहीं सीखते।"

8. अच्छी नींद स्वच्छता में यह सब एक साथ रखो

अच्छी नींद की आदतों को बढ़ावा देने के मूल टिप्स को कभी-कभी "स्लीप हाइजीन" कहा जाता है, साथ में, वे नींद की गुणवत्ता में सुधार पर एक नाटकीय प्रभाव डाल सकते हैं। 2009 में जर्नल ऑफ क्लिनिकल स्लीप मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन में, पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले स्वयंसेवकों ने नींद की स्वच्छता के एक कार्यक्रम में भाग लिया, जिसमें बेहतर नींद और कम दर्द की सूचना दी गई थी। कार्यक्रम समाप्त होने के एक साल बाद भी लाभ स्पष्ट था।