उन गर्भावस्था पाउंड को खोना आपके दिमाग के सामने हो सकता है। लेकिन कुछ ऐसा है जो आपके बच्चे के आने के बाद आपके शरीर के लिए और भी महत्वपूर्ण है: उन खाद्य पदार्थों को खाना जो आपको सबसे अच्छी माँ होने की ऊर्जा देते हैं।

दिन भर में नियमित रूप से स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने से आप एक नई माँ के रूप में संभवत: कम ऊर्जा प्राप्त करेंगे। यदि आप नर्सिंग कर रहे हैं, तो आपके स्तन के दूध की गुणवत्ता में कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या खाना चाहते हैं। लेकिन वहाँ एक पकड़ है: जब आप अपने आहार से आवश्यक पोषक तत्व नहीं प्राप्त कर रहे हैं, तो आपका शरीर उन्हें आपके स्वयं के स्टोर से प्रदान करेगा। इसलिए सुनिश्चित करें कि आपको अपने और आपके बच्चे के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व मिलते हैं। इसका लाभ आप दोनों को मिलेगा।

इन स्वस्थ खाद्य पदार्थों को अपने आहार का नियमित हिस्सा बनाने की कोशिश करें।

सैल्मन

एक परिपूर्ण भोजन जैसी कोई चीज नहीं है। लेकिन सामन इसके बहुत करीब है जब यह नए माताओं के लिए पोषण संबंधी पावरहाउस की बात करता है। सैल्मन, अन्य वसायुक्त मछली की तरह, डीएचए नामक एक प्रकार की वसा से भरी होती है। डीएचए आपके बच्चे के तंत्रिका तंत्र के विकास के लिए महत्वपूर्ण है। सभी स्तन के दूध में डीएचए होता है, लेकिन इसका स्तर उन महिलाओं के दूध में अधिक होता है जो अपने आहार से अधिक डीएचए प्राप्त करती हैं।

सैल्मन में डीएचए आपके मूड को भी मदद कर सकता है। अध्ययनों से पता चलता है कि यह प्रसवोत्तर अवसाद को रोकने में भूमिका निभा सकता है।

एक सावधानी: एफडीए की सिफारिश है कि स्तनपान कराने वाली महिलाएं, गर्भवती होने वाली महिलाएं, और जिन महिलाओं को गर्भवती सीमा प्राप्त हो सकती है, वे कितना सामन खाती हैं। दिशानिर्देश प्रति सप्ताह औसतन 12 औंस, या दो मुख्य सर्विंग्स के बराबर होने की सलाह देते हैं। इसका कारण यह है कि आपके नए बच्चे के पारे की मात्रा को सीमित कर दिया जाए।

सामन में पारा का स्तर कम माना जाता है। कुछ अन्य मछली, जैसे कि स्वोर्डफ़िश या मैकेरल, में पारा की मात्रा अधिक होती है और इसे पूरी तरह से बचा जाना चाहिए। 12 औंस एक औसत हैं। 1 सप्ताह में अधिक भोजन करना - जैसे कि दो के बजाय तीन सर्विंग - जब तक कि आप अगले सप्ताह कम खाना न खाएं।

निरंतर

कम वसा वाले डेयरी उत्पाद

चाहे आप दही, दूध, या पनीर पसंद करते हैं, डेयरी उत्पाद स्वस्थ स्तनपान का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। दूध हड्डियों को मजबूत बनाने वाले विटामिन डी को बढ़ावा देता है।प्रोटीन और बी विटामिन प्रदान करने के अलावा, डेयरी उत्पाद कैल्शियम के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक हैं। यदि आप स्तनपान कर रहे हैं, तो आपके बच्चे की हड्डियों को विकसित करने में मदद करने के लिए आपका दूध कैल्शियम से भरा हुआ है, इसलिए आपकी अपनी जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त कैल्शियम खाना आपके लिए महत्वपूर्ण है। अपने भोजन में प्रत्येक दिन कम से कम तीन कप डेयरी शामिल करने का प्रयास करें।

दुबला मांस

दुबले बीफ़ जैसे आयरन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ एक नई माँ के रूप में अपनी ऊर्जा को बढ़ावा दें। लोहे की कमी आपके ऊर्जा स्तर को खत्म कर सकती है, जिससे आपके लिए एक नवजात शिशु की मांगों को पूरा करना मुश्किल हो जाता है।

नर्सिंग माताओं को अतिरिक्त प्रोटीन और विटामिन बी -12 खाने की जरूरत है। झुक गोमांस दोनों के लिए एक उत्कृष्ट स्रोत है।

फलियां

विशेष रूप से शाकाहारियों के लिए आयरन से भरपूर बीन्स, विशेष रूप से काले सेम और किडनी बीन्स जैसे गहरे रंग के स्तनपान, एक बेहतरीन स्तनपान भोजन हैं। वे उच्च गुणवत्ता वाले, गैर-पशु प्रोटीन के बजट के अनुकूल स्रोत हैं।

ब्लू बैरीज़

स्तनपान कराने वाली माताओं को प्रत्येक दिन दो या दो से अधिक बार फल या जूस पिलाना चाहिए। ब्लूबेरी आपकी आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद करने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है। ये संतोषजनक और स्वादिष्ट जामुन अच्छे विटामिन और खनिजों से भरे होते हैं, और ये आपकी ऊर्जा के स्तर को उच्च रखने के लिए आपको कार्बोहाइड्रेट की एक स्वस्थ खुराक देते हैं।

भूरा चावल

बच्चे का वजन कम करने में मदद करने के लिए आपको कार्ब्स पर वापस काटने का प्रलोभन दिया जा सकता है। मत करो। बहुत जल्दी वजन कम करने से आप कम दूध बना सकते हैं और सुस्त महसूस कर सकते हैं। अपने आहार में स्वस्थ चावल, साबुत अनाज जैसे भूरे चावल मिलाएं ताकि आपकी ऊर्जा का स्तर बना रहे। ब्राउन राइस जैसे खाद्य पदार्थ आपके शरीर को वह कैलोरी प्रदान करते हैं, जो आपके बच्चे के लिए सर्वोत्तम-गुणवत्ता वाला दूध बनाने के लिए आवश्यक है।

संतरे

पोर्टेबल और पौष्टिक, संतरे ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए एक महान भोजन हैं। संतरे और अन्य खट्टे फल उत्कृष्ट स्तनपान खाद्य पदार्थ हैं, क्योंकि नर्सिंग माताओं को गर्भवती महिलाओं की तुलना में अधिक विटामिन सी की आवश्यकता होती है। नाश्ते के लिए बैठने का समय नहीं मिल रहा है? जैसे ही आप अपने दिन के बारे में जाते हैं, कुछ संतरे के रस पर घूंट - आप विटामिन सी लाभ प्राप्त करेंगे, और आप अपने पेय से और भी अधिक प्राप्त करने के लिए कैल्शियम-फोर्टिफाइड किस्मों का विकल्प चुन सकते हैं।

निरंतर

अंडे

अंडे आपके दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने का एक बहुमुखी तरीका है। नाश्ते के लिए दो अंडों को खुरचें, एक कठिन उबले हुए अंडे या अपने लंच के समय सलाद में दो या रात के खाने के लिए एक आमलेट और सलाद लें। अपने दूध में इस आवश्यक फैटी एसिड के स्तर को बढ़ावा देने के लिए डीएचए-फोर्टिफाइड अंडे का विकल्प।

साबुत गेहूँ की ब्रेड

गर्भावस्था के शुरुआती चरणों में आपके बच्चे के विकास में फोलिक एसिड महत्वपूर्ण है। लेकिन इसका महत्व वहाँ समाप्त नहीं होता है। फोलिक एसिड आपके स्तन के दूध में एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो आपके बच्चे को अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, और यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी भलाई के लिए पर्याप्त खाएं। समृद्ध पूरे अनाज ब्रेड और पास्ता इसके साथ दृढ़ होते हैं, और आपको फाइबर और लोहे की एक स्वस्थ खुराक भी देते हैं।

पत्तेदार साग

पालक, स्विस चार्ड, और ब्रोकोली जैसी पत्तेदार हरी सब्जियां विटामिन ए से भरी होती हैं, जो आपके और आपके बच्चे के लिए अच्छा है। लाभ वहाँ नहीं रुकते। वे कैल्शियम का एक अच्छा गैर-डेयरी स्रोत हैं और इसमें विटामिन सी और लोहा होता है। ग्रीन वेजी भी दिल से स्वस्थ एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं और कैलोरी में कम होते हैं।

पूर्ण अनाज वाली खिचड़ी

अभी तक एक और नींद की रात के बाद, सुबह में नई माताओं के लिए ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए सबसे अच्छा खाद्य पदार्थों में से एक पूरे अनाज अनाज का एक स्वस्थ नाश्ता है। कई ठंडे अनाज आवश्यक विटामिन और पोषक तत्वों के साथ फोर्टिफाइड होते हैं जो आपकी दैनिक जरूरतों को पूरा करने में आपकी मदद करते हैं। ब्लूबेरी और स्किम दूध को एक स्वादिष्ट सर्विंग ओटमील में मिलाकर एक स्वस्थ, गर्म नाश्ता तैयार करें।

पानी

स्तनपान कराने वाली माताओं को विशेष रूप से ऊर्जा-निकास निर्जलीकरण के लिए खतरा होता है। अपने ऊर्जा स्तर और दूध उत्पादन को बनाए रखने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें। आप अपने विकल्पों को अलग-अलग कर सकते हैं और रस और दूध पीकर अपनी कुछ तरल पदार्थों की आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं। लेकिन जब कॉफी या चाय जैसे कैफीनयुक्त पेय की बात हो तो सावधान रहें। दिन में 2-3 कप से अधिक न लें, या डिकैफ़िनेट करें। कैफीन आपके स्तन के दूध में प्रवेश करता है और आपके बच्चे को चिड़चिड़ा बना सकता है और खराब नींद ले सकता है।