अपनी अवधि प्राप्त करने से पहले आप सो नहीं सकते? यहाँ क्यों है - और आप इसके बारे में क्या कर सकते हैं।

क्रिस्टीना बूफिस द्वारा

अधिकांश रातें, डलास में एक जनसंपर्क सलाहकार, 48 साल के करिन वेसेर लगभग 10 घंटे तक सोते हैं। लेकिन उसकी अवधि से तीन दिन पहले, घड़ी की कल की तरह, वेसेसर में तीव्र अनिद्रा होती है, हर घंटे या दो बार जागना। "यह पागल है," वह कहती है। "और निराशा होती है। कभी-कभी मैं टॉस करता हूं और एक घंटे के लिए मुड़ता हूं, जब तक कि मैं वापस सोने के लिए नहीं जा सकता।" अन्य समय में, वेकर पूरी रात जागते हैं, अंत में लगभग 7 बजे सो जाते हैं।

क्या हो रहा है? "ब्रेस्ट के हर विशेषज्ञ और स्लीप वेल" ब्लॉग के लेखक माइकल ब्रेयस कहते हैं, "मासिक धर्म चक्र के प्रत्येक चरण का नींद पर अलग-अलग प्रभाव होता है।" हार्मोन एस्ट्रोजेन और प्रोजेस्टेरोन के बढ़ते और गिरते स्तर, जो मासिक धर्म चक्र को नियंत्रित करते हैं, एक महिला के गिरने और सोते रहने की क्षमता को प्रभावित कर सकते हैं - साथ ही उसकी नींद की गुणवत्ता को भी प्रभावित कर सकते हैं।

अनिद्रा और पीएमएस: एस्ट्रोजन कनेक्शन

2007 के नेशनल स्लीप फाउंडेशन पोल के अनुसार, 33% महिलाओं का कहना है कि उनकी नींद उनके मासिक धर्म चक्र के दौरान परेशान होती है। नींद की समस्या के कारण पिछले महीने में एक या अधिक दिनों के काम के लापता होने की एक और 16% रिपोर्ट। (कुल मिलाकर, 67% महिलाएं सप्ताह में कुछ रातें सोने की समस्या की रिपोर्ट करती हैं।)

मासिक धर्म चक्र को दो मुख्य चरणों में विभाजित किया जाता है: कूपिक्युलर (ओव्यूलेशन के बाद माहवारी का एक दिन) और ल्यूटल (ओव्यूलेशन के बाद)। कैथरीन ली, आरएन, पीएचडी, कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, सैन फ्रांसिस्को स्कूल ऑफ नर्सिंग और महिलाओं की नींद विशेषज्ञ में अनुसंधान के सहयोगी डीन बताते हैं कि कूपिक चरण के दौरान, एस्ट्रोजन ओव्यूलेशन तक का निर्माण करता है। "एस्ट्रोजेन लगभग एक ऊर्जा पूरक की तरह है," ब्रूस कहते हैं। फिर ओव्यूलेशन में, 14 दिन के आसपास, "एस्ट्रोजन को अचानक एक और पायदान पर लात मारी जाती है, और हम महिलाओं के लिए नींद की गड़बड़ी की एक जबरदस्त संख्या देखते हैं।"

ओव्यूलेशन के बाद, आपका प्रोजेस्टेरोन बढ़ जाता है। ली इसे "सोपोरियस हॉर्मोन" कहते हैं - दूसरे शब्दों में, एक जो आपको मदहोश कर सकता है। फिर, आपकी अगली अवधि शुरू होने से कुछ दिन पहले, एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन का स्तर गिरता है। और यह तब होता है जब कई महिलाओं को सोने में परेशानी होती है। ली कहती हैं, "सोच उन महिलाओं की है जो प्रोजेस्टेरोन की अधिक अचानक वापसी करती हैं - या शायद अधिक मात्रा में थी और यह तेजी से गिर गई - अनिद्रा है।"

और Wacaser कैसे सामना करता है? "अब मुझे पता है कि यह क्या है और इसलिए जब मैं इसके लिए योजना बना सकता हूं। मैं किसी भी सुबह की मीटिंग या कॉल की योजना नहीं बनाता हूं मेरी अवधि से ठीक पहले क्योंकि मुझे पता है कि मुझे नींद नहीं आने की संभावना है।"

निरंतर

अधिक नींद लेना - पीएमएस के बावजूद

मासिक धर्म से संबंधित नींद की समस्याओं से निपटने के लिए, ली, जो एक दशक से अधिक समय से महिलाओं और नींद के पैटर्न का अध्ययन कर रही हैं, की सिफारिश की जाती है:

और व्यायाम करो। "व्यायाम गहरी-नींद की अवस्था को बढ़ावा देने में मदद करता है," ली कहते हैं, जिस तरह की पुनर्स्थापना नींद जहां वृद्धि हार्मोन, कोशिका की मरम्मत और पुनर्जनन के लिए आवश्यक है, स्रावित होती है।

शराब से बचें। प्रोजेस्टेरोन ओव्यूलेशन के आसपास और ल्यूटल चरण के दौरान सबसे अधिक होता है, जो शराब (या किसी अन्य केंद्रीय-तंत्रिका तंत्र अवसाद) के प्रभाव को तेज कर सकता है। हालांकि शाम को एक ग्लास वाइन पीने से नींद में कमी हो सकती है, लेकिन रात में शराब पीने से नींद में खलल पड़ सकता है और नींद टूट सकती है।

नींद की डायरी रखें। महीने के उन दिनों को रिकॉर्ड करें जिनमें आपको गिरने या सोते रहने में परेशानी होती है, साथ ही जब आप जल्दी जागते हैं या दिन की नींद और थकान होती है।