टेनिस एल्बो एक ऐसी चोट है जो आपको तब भी हो सकती है जब आप कभी रैकेट नहीं उठाते। यह तब होता है जब आपकी कोहनी में हड्डियों को आपकी अग्र-मांसपेशियों को जोड़ने वाले कण्डरा सूजन हो जाते हैं।

एक टेनिस बैकहैंड स्ट्रोक कई दोहरावदार आंदोलनों में से एक है जो आपकी मांसपेशियों और tendons को तनाव दे सकता है। दूसरों में पेंटिंग, बढ़ईगीरी, एक संगीत वाद्ययंत्र बजाना, या भारी उपकरण का उपयोग करना शामिल है।

जब आपकी कोहनी में कोई समस्या चल रही हो, तो अपने चिकित्सक को देखना सुनिश्चित करें ताकि आपको निदान किया जा सके और वसूली के लिए सड़क पर आ सकें। यदि आपके पास टेनिस एल्बो है, तो वह एक उपचार योजना के साथ आ सकती है जो आपके लिए सबसे अच्छा है - दर्द से राहत से सर्जरी तक।

यहां आपके दर्द को प्रबंधित करने, अधिक तेज़ी से चंगा करने और फिर समस्या से बचने की कोशिश करने के लिए स्व-देखभाल के सुझाव दिए गए हैं।

अपनी कोहनी को आराम दें

यह स्थिति पुनरावृत्ति और अति प्रयोग से आती है। जितना हो सके, अपनी कोहनी को आराम दें।

यदि आपकी चोट वास्तव में टेनिस या किसी अन्य रैकेट खेल से आई है, तो एक अलग तरह का खेल आज़माएं जो आपकी कोहनी पर उतना कठिन नहीं है जब तक आप बेहतर नहीं हो जाते।

निरंतर

कार्य स्वाभाविक रूप से मुश्किल हो सकता है, क्योंकि आप हमेशा नौकरी से दूर नहीं जा सकते हैं जैसे आप एक शौक कर सकते हैं। अपने बॉस से अन्य कार्यों के लिए पूछें जो आप कर सकते हैं जब आपकी कोहनी ठीक हो जाए।

लेकिन जैसा कि आप आराम करते हैं, इस मंत्र को याद रखें: "पूर्ण आराम जंग है।" आपके tendons को कुछ तनाव और गति की आवश्यकता होती है। सुझावों के एक जोड़े के रूप में आप का उपयोग करें - लेकिन अति प्रयोग नहीं - अपने हाथ:

• अपने कोहनी से तनाव हटाने के लिए अपने कंधे और ऊपरी बांह की मांसपेशियों का उपयोग करना सीखें।
• अपनी गति की सीमा के बीच में रहें - अपने हाथ को हर तरफ झुकाने या सीधा न करने की कोशिश करें।

दर्द प्रबंधन

टेनिस एल्बो दर्दनाक हो सकता है। दर्द को कम करने के कुछ तरीकों में शामिल हैं:

ओवर-द-काउंटर दर्द relievers : इबुप्रोफेन (एडविल, मोट्रिन) और नेप्रोक्सन (एलेव) हल्के से मध्यम दर्द को कम कर सकते हैं। इन्हें NSAIDs कहा जाता है - नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स - और ये सूजन को भी कम करते हैं। इन्हें लेने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें, खासकर यदि आपको हफ्तों तक इनकी आवश्यकता हो।

बर्फ: यदि आप गोलियां लेने के विचार को पसंद नहीं करते हैं या कम लेना चाहते हैं, तो कोल्ड पैक सूजन और दर्द को भी कम कर सकते हैं। दिन में कई बार एक बार में लगभग 15 मिनट के लिए एक रखें।

निरंतर

ब्रेसिज़, स्प्लिंट्स, गियर और टूल्स

निम्नलिखित में से कुछ आपके ठीक होने में मदद कर सकते हैं:

ब्रेसिज़: अपने अग्र-भुजाओं पर एक सहायक ब्रेस पहनना आपकी कोहनी में tendons से कुछ दबाव लेने में मदद कर सकता है। अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से बात करें कि क्या आपको एक और सही तरह के प्रकोष्ठ का उपयोग करना चाहिए।

splints: आप अपने डॉक्टर से रात में कलाई के स्प्लिंट का उपयोग करने के बारे में पूछ सकते हैं। यह आपकी मांसपेशियों और tendons को आराम कर सकता है।

स्पोर्ट्स गियर: यदि टेनिस वास्तव में आपकी टेनिस एल्बो की जड़ में है, तो लूजर स्ट्रिंग्स वाला एक स्टिफ़्फ़र रैकेट एक बार फिर से कुछ लाइट खेलने में आपकी मदद कर सकता है। कुछ अन्य टिप्स:

• अपने स्विंग को बेहतर बनाने के लिए टेनिस प्रो के साथ काम करें ताकि आप कोहनी को फिर से काम न करें। एक ही विचार अन्य रैकेट खेलों पर लागू हो सकता है।
• सुनिश्चित करें कि आपके पास ताज़ी, सूखी टेनिस गेंदें हैं। गीली या "मृत" टेनिस गेंदें आपकी कोहनी को बढ़ा सकती हैं।
• अंत में, सुनिश्चित करें कि आप रैकेट खेल (या वास्तव में कोई भी खेल) खेलने से पहले अपनी बाहों को धीरे से फैलाएं।

काम के औजार: यदि ऑन-द-जॉब उपकरण एक भूमिका निभा रहा है, तो आपको विभिन्न उपकरणों या तकनीकों का प्रयास करने की आवश्यकता हो सकती है। सलाह के लिए अपने भौतिक चिकित्सक से पूछें। कुछ अन्य उपकरण युक्तियाँ:

• एक ढीला पकड़ के साथ उपकरण पकड़ो; यदि आप कर सकते हैं, तो तनाव को अपने हाथ से बाहर निकालें।
• झटके को अवशोषित करने में मदद करने के लिए पैडिंग के साथ हथौड़ों का उपयोग करें।
• अपना काम करने के विभिन्न तरीकों में कुछ प्रशिक्षण प्राप्त करें।
• संभव हो तो हाथ के औजारों के बजाय बिजली उपकरणों का उपयोग करें।

निरंतर

फिजिकल थेरेपी के बाद

जिद्दी टेनिस एल्बो के इलाज के सर्वोत्तम तरीकों में से एक भौतिक चिकित्सा के साथ है। यह टेंडन में रक्त के प्रवाह में सुधार कर सकता है, जो चिकित्सा को भी गति देगा। एक चिकित्सक आपको अपने टेनिस स्ट्रोक या अन्य गतिविधियों को बदलने के तरीके भी सिखा सकता है जो आपकी कोहनी की परेशानी का कारण बने।

यदि आपका थेरेपी कार्यक्रम समाप्त हो गया है, तब भी गति बनाए रखें। एक बार जब आपकी कोहनी दर्द मुक्त हो और आपका बैकहैंड पहले से बेहतर हो, तो आपको अपनी मांसपेशियों को मजबूत और लचीला रखना चाहिए।

क्योंकि रोज़मर्रा की गतिविधियाँ आपकी मांसपेशियों को मजबूत और लचीली नहीं रखतीं, क्योंकि उन्हें खेल की चोटों से बचना चाहिए।

घर पर खुद से कुछ व्यायाम कैसे करें, इसके बारे में पूछें।

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