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नए साल में वजन कम करने और स्वास्थ्यवर्धक खाने के सबसे अच्छे तरीके।
कैथलीन एम। ज़ेलमैन, एमपीएच, आरडी, एलडी द्वाराजब यह रिज़ॉल्यूशन का समय होता है, तो आपकी सूची में पहली चीज वजन कम करना और अधिक स्वस्थ भोजन करना हो सकता है। लेकिन आप वास्तव में ऐसा करने के बारे में क्या करते हैं - और आप अपने आप को लंबे समय से पहले एक प्रस्ताव छोड़ने वाले बनने से कैसे बचाते हैं?
संपूर्ण सर्वोत्तम आहार और पोषण संकल्पों की सूची तैयार करने के लिए, मैंने देश भर के वजन घटाने के विशेषज्ञों से परामर्श किया। यहाँ कुछ आज़माए गए और सच्चे और व्यवहार में बदलाव के लिए उनके सुझाव दिए गए हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद करेंगे।
1. अपने पक्ष में बाधाओं को ढेर करें। हम सभी की अपनी विशेष ताकत और कमजोरियां हैं। कैथरीन टैल्मडगे, एमए, आरडी, अपनी ताकत खेलने की सलाह देते हैं और अपनी कमजोरियों से दूर होने से बचने के लिए एक योजना बनाते हैं। टालमडगे, के लेखक, कहते हैं कि बस इस बार आप बेहतर नहीं कर सकते हैं - यह सुनिश्चित करने के लिए ठोस कदम उठाएं आहार सरल। उदाहरण के लिए:
- यदि आप उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों के लिए पहुंचते हैं, क्योंकि वे सुविधाजनक हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके पास स्वस्थ विकल्प उपलब्ध हैं। पौष्टिक खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करने के लिए कम से कम साप्ताहिक खरीदारी करें। एक सूची रखें ताकि आपके पास सप्ताह के लिए पर्याप्त हो।
- यदि आप एक सामाजिक भक्षक हैं, तो अपने दोस्तों के साथ गैर-भोजन की घटनाओं की योजना बनाएं। सैर करें, दर्शनीय स्थलों की यात्रा करें, मूवी देखने जाएं या किराए पर लें।
2. आप की जरूरत है आराम करो। सुसान मूर, एमएस, आरडी, सेंट पॉल, मिन। से एक पोषण सलाहकार, हार्मोनल प्रभावों पर हाल के शोध से उत्साहित है जो नींद की कमी से भूख लग सकती है। हर्स एक संकल्प है जिसे आप अक्सर नहीं देखते हैं - और अधिकांश लोग सुनवाई का स्वागत करेंगे।
3. अपने आप को मानव होने की अनुमति दें। ऐनी फ्लेचर, एमएस, आरडी, के लेखक जीवन के लिए पतला किताबें, एक रिज़ॉल्यूशन का सुझाव देती हैं जो आपको स्लाइड में जाने के बिना फिसलने की अनुमति देता है। जो लोग अपना वजन कम करते हैं और इसे बंद रखना जानते हैं, वे फिसलने के बाद खुद को कैसे उठाते हैं। छुट्टी पर कुछ वजन दिया? कोई बात नहीं। बस स्वस्थ भोजन में वापस जाओ और अतिरिक्त पाउंड खोने के लिए व्यायाम करें।
4. खाने और व्यायाम की आदतों को सूचीबद्ध करें जिन्हें आप बदलना चाहते हैं, और चुनें एक जिसपे काम करना। बोस्टन स्थित पोषण सलाहकार एलिजाबेथ वार्ड, एमएस, आरडी कहते हैं कि जब तक पहली आदत नहीं बन जाती तब तक दूसरी आदत को बदलने की कोशिश न करें। वह कहती हैं कि व्यापक संकल्पों की तुलना में आदतों की एक सूची बनाना आसान है। वार्ड के लेखक वार्डर कहते हैं, "संकल्पों में बड़े बदलाव होते हैं जो दो-तीन सप्ताह के भीतर उल्लेखनीय रूप से दिखाई देते हैं। स्वस्थ भोजन, स्वस्थ बच्चे।
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5. चमकीले रंग के फल और सब्जियां चुनें और साबुत अनाज का भूरा। कोनी डाइकमैन, MEd, RD, सेंट लुइस में वाशिंगटन विश्वविद्यालय में विश्वविद्यालय पोषण के निदेशक और सिंडिकेटेड रेडियो शो की आवाज़ के अनुसार, आपका आहार भूरे रंग के पूरक के साथ इंद्रधनुष जैसा दिखना चाहिए। भोजन का अधिकार।
6. कम कैलोरी शाम विश्राम परंपराओं का अभ्यास करें। एक काम के बाद कॉकटेल के बजाय, एक लंबे दिन के बाद वाइन ग्लास में "वर्जिन मैरी" पीना, शिकागो में नॉर्थवेस्टर्न मेमोरियल हॉस्पिटल वेलनेस इंस्टीट्यूट में वजन घटाने वाले आहार विशेषज्ञ डॉन जैक्सन का सुझाव देते हैं। या मिठाई के लिए पहुंचने की बजाय एक गर्म कप हर्बल या बिना कैलोरी वाली स्वाद वाली चाय के साथ आराम करें।
7. लाइटर forkfuls के लिए निशाना लगाओ। जैक्सन का एक अन्य सुझाव: प्रत्येक कांटा पर कम डालने से आपको अधिक धीरे-धीरे खाने में मदद मिलेगी। यह बदले में, आपको अपने भोजन का अधिक आनंद लेने में मदद करता है - और, अंततः, कम खाने के लिए।
8. जब आप खा रहे हों तो खाएं। जैक्सन कहते हैं, मल्टीटास्क (पढ़ने, टीवी देखने, ईमेल का जवाब देने, ड्राइविंग) करने की कोशिश न करें। इसके बजाय, एक मेज पर बैठें और जो आप खा रहे हैं उसका आनंद लें।
9. खाने की क्रेविंग से बचे। जब cravings हड़ताल, क्रिस्टीन Palumbo, एमबीए, आरडी, एक फुसलाना पत्रिका स्तंभकार, निम्नलिखित में से एक ट्रिक आज़माने की सलाह देते हैं:
- तीव्रता से चबाया चबाना।
- अपने दाँतों को ब्रश करें।
- एक बड़ा गिलास पानी या चीनी-मुक्त सोडा, या एक कप चाय पिएं।
- 5 मिनट की पैदल यात्रा करें।
- 20-30 मिनट प्रतीक्षा करें। यदि लालसा बनी रहती है, तो उसे एक छोटे से भाग से संतुष्ट करें।
10. भरपेट खाने से पहले खाना बंद कर दें। खाने के लिए रुकने का समय जब आप 1-10 के भूख पैमाने पर "5" तक पहुंचते हैं, जहां 1 फेमस होता है और गिल्स के लिए 10 भरवां होता है, तो फूड नेटवर्क के मेजबान ऐली क्राइगर, एमएस, आरडी ने सुझाव दिया स्वस्थ भूख और के लेखक छोटे बदलाव, बड़े परिणाम। बिना किसी माप के भाग को नियंत्रित करने के लिए 5 पर अपनी प्लेट को दूर धकेलना एक प्राकृतिक तरीका है, और यह आपके शरीर की जरूरतों को पूरा करने में आपकी मदद करता है।
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12 अधिक छोटे परिवर्तन
विशेषज्ञों की सूची में जोड़ने के लिए, मेरे पास छोटे, स्थायी प्रस्तावों की एक सूची है - जो उपरोक्त सुझावों के साथ-साथ आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद करनी चाहिए:
1. उच्च वसा से कम वसा वाले उत्पादों पर स्विच करें। क्रीम के बजाय, अपने कॉफी में दूध का उपयोग करें।
2. रात 8 बजे के बाद खाना नहीं, जब आप रात के खाने के लिए बाहर जाते हैं या जब यह एक कैलोरी नियंत्रित स्वस्थ नाश्ता है।
3. हर दिन किसी न किसी तरह की शारीरिक गतिविधि करें, भले ही यह केवल 20-30 मिनट के लिए हो। कोई बहना नहीं।
4. दिन में कम से कम पांच सर्विंग फल और सब्जियां खाएं।
5. प्रत्येक दिन पौष्टिक नाश्ते के साथ शुरू करें।
6. केवल एक प्लेट से खाएं, न कि बैग या कंटेनर से।
7. जब आप रास्ते में हों तो हेल्दी स्नैक्स पैक करें।
8. हर दिन एक घंटे कम टीवी देखें।
9. साहचर्य के लिए एक कुत्ता प्राप्त करें और दैनिक गतिविधि प्राप्त करने में आपकी सहायता करें।
10. सप्ताह में कम से कम दो दिन अपनी फिटनेस रूटीन में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जोड़ें।
11. दिन में कम से कम एक बार अपने भोजन का जर्नल करें।
12. अपने आप को कभी-कभार उपचार की अनुमति दें, मॉडरेशन में, इसलिए अभाव एक द्वि घातुमान के लिए नेतृत्व नहीं करता है।
उन्हें स्टिक बनाना
आपने पेशेवरों से सुना है; अब यह आप पर निर्भर है। अपने स्वयं के व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ संकल्पों की सूची बनाएं जो वजन कम करने और आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में आपकी सहायता करेंगे। सूची को अपने साथ रखें, अपने कंप्यूटर पर स्क्रीन सेवर के रूप में या अत्यधिक दृश्यमान स्थान पर पोस्ट करें। यह एक प्रेरक के रूप में काम करेगा जो आपको प्रत्येक दिन स्वस्थ परिवर्तन करने में मदद करेगा।
यह सुनिश्चित करने के लिए कुछ अन्य तरीके कि आप कार्यक्रम के साथ बने रहें:
- स्वयं को पुरस्कृत करो। अपनी सफलता को मजबूत करने के लिए, एक इनाम प्रणाली में निर्माण करें। एक प्रतिबद्धता बनाएं, उदाहरण के लिए, आप सप्ताह में पांच बार जिम जाते हैं, आप अपना इलाज करेंगे। सबसे अच्छा व्यवहार भोजन से संबंधित नहीं हैं। अपनी सफलता को मैनीक्योर के साथ मनाएं, एक गर्म नई फिल्म देखने की यात्रा, या जो कुछ भी आपको विशेष लगता है।
- अपने परिवेश पर नियंत्रण रखें। ऐसे लोगों के साथ समय बिताएं जो आपका समर्थन और प्रोत्साहन करते हैं। पौष्टिक खाद्य पदार्थों के साथ अपने घर को स्टॉक करें और खाली-कैलोरी के प्रलोभन को बाहर फेंक दें। बफ़ेट्स से बचें, और ऐसे रेस्तरां चुनें जो स्वस्थ विकल्प प्रदान करते हैं।
- समर्थन मांगते हैं। व्यायाम पाल या ऑनलाइन आहार मित्र, विशेष रूप से आपके जैसे लक्ष्यों के साथ, सफलता सुनिश्चित करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। उन ठंडे सुबह पर बिस्तर से बाहर निकलना आसान है जब आप जानते हैं कि कोई व्यक्ति उन पर अभ्यास करने के लिए आप पर भरोसा कर रहा है। और दोस्त जीवन रक्षक होते हैं जब आपको किसी से बात करने की जरूरत होती है। एक सुझाव: अपने दोस्त को एक पेडोमीटर खरीदें, और एक दिन में 10,000 चरणों को पूरा करने के लिए एक साथ काम करें।
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जब आप बैकस्लाइड करते हैं
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने प्रतिबद्ध हैं, आप कभी-कभार ओवरईटिंग करते हैं। बस स्वीकार करें कि ये चीजें होती हैं, और सही रास्ते पर वापस आती हैं। याद रखें कि वजन कम करना एक स्प्रिंट की तुलना में धीमी और स्थिर मैराथन की तरह है। सौभाग्य!
कैथलीन ज़ेलमैन, एमपीएच, आरडी, के लिए पोषण के निदेशक हैं। उसकी राय और निष्कर्ष उसके अपने हैं।