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सुबह 6:30 बजे फ्यूल अप फर्स्ट थिंग

यदि आप जाग रहे हैं, तो आप कम से कम 10 घंटे में नहीं खा सकते हैं। ईंधन भरने से पहले सिर बाहर मत करो! एक स्वस्थ नाश्ता आपको और आपके बच्चों को एक तेज दिमाग, अधिक ऊर्जा, और दिन के लिए बेहतर कुल पोषण दे सकता है। संतुलित नाश्ते में प्रोटीन, कार्ब्स और फाइबर शामिल हैं। एक पूरी गेहूं अंग्रेजी मफिन पर मूंगफली का मक्खन या पिघल कम वसा वाले पनीर फैलाने की कोशिश करें।

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सुबह 7 बजे

दिन के लिए बाहर निकलने से पहले, अपने आस-पास के क्षेत्र में 30 मिनट की तेज पैदल यात्रा करें। आप प्रभावित महसूस करेंगे, और आप मध्यम-तीव्रता की गतिविधि के 150 मिनटों में दूर हो जाएंगे जो हमें हर हफ्ते चाहिए। सुबह का व्यायाम आपके रक्तचाप और ट्राइग्लिसराइड्स के दैनिक स्तर (अस्वास्थ्यकर वसा) को आपके सिस्टम में कम करने में मदद कर सकता है। एक बोनस के रूप में, आप रात में भी बेहतर सो सकते हैं।

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7:30 a.m. अपनी त्वचा की रक्षा करें

इसके बिना घर से बाहर न निकलें - सनस्क्रीन, यानी। सनस्क्रीन समुद्र तट और गर्मियों के लिए नहीं है। सर्दियों में भी - और यहां तक ​​कि जब यह बादल छा जाता है - यूवी किरणें आपकी त्वचा में घुसना और धब्बा कर सकती हैं, विशेष रूप से चेहरे, कान और हाथों की पीठ जैसे उजागर क्षेत्रों में। उन क्षेत्रों में त्वचा विशेषज्ञ त्वचा कैंसर के लिए सबसे अधिक इलाज करते हैं।

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सुबह 7:45 बजे। ट्रैवल लाइट

ओवरलोडेड बैकपैक और पर्स गर्दन, कंधे और पीठ में मांसपेशियों को तनाव या चोट पहुंचा सकते हैं। बैकपैक में पहनने वाले के वजन का 10% से 15% से अधिक नहीं होना चाहिए। विस्तृत गद्देदार पट्टियों के साथ एक को देखें। समान रूप से वजन वितरित करने के लिए इसे दोनों कंधों पर पहनें। हल्के पर्स, ब्रीफकेस और टोट्स के लिए देखें और केवल वही पैक करें जो आपको चाहिए। वैकल्पिक कंधे या हाथ आप इसे अंदर ले जाते हैं। आप एक पहिएदार बैग भी आज़मा सकते हैं और इसे जमीन पर रोल कर सकते हैं।

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8 a.m. अपने कम्यूट से अधिक प्राप्त करें

क्या आप कुछ मील की दूरी पर काम या स्कूल के भीतर रहते हैं? फिर कार को खाई और चलने की कोशिश करें। आप गैस पर बचत करेंगे, पर्यावरण को स्वच्छ रखेंगे, और स्वस्थ चमक के साथ अपने दिन की शुरुआत करेंगे। सहायक चलने वाले जूते पहनना सुनिश्चित करें। अगर आपको कार, ड्राइवर और यात्रियों - यहां तक ​​कि बच्चों को स्कूल बसों में भी इस्तेमाल करना है, तो चाहे कितना भी छोटा सफर क्यों न करना पड़े।

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सुबह 10:30 बजे स्नैक स्मार्ट

अपने अगले कार्यालय की बैठक से पहले डोनट ट्रे को डंप करें! इसके बजाय, ताजे फलों के प्लैटर, मिनी मफिन, पूरे अनाज के बैग या दही जैसे स्वास्थ्यप्रद विकल्प परोसें। हो सकता है कि आपको अपनी बैठक में भोजन परोसने की आवश्यकता न हो। हो सकता है कि आप अपने सहयोगियों को किसी अन्य विधि से उपस्थित होने के लिए प्रेरित कर सकें।

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दोपहर 12:30 बजे। घर का बना लंच ट्राई करें

बच्चों के स्कूल लंच से कुछ विचारों को उधार लें, खासकर यदि आप अपने डेस्क पर खाते हैं। घर से दोपहर का भोजन लाने से आप कैलोरी और भाग के आकार को नियंत्रित कर सकते हैं। बच्चों और वयस्कों को दोपहर के भोजन का किराया पसंद हो सकता है जो पूरे अनाज और प्रोटीन के साथ सब्जियों को जोड़ता है। एक तेज़, स्वादिष्ट, पोर्टेबल विकल्प: पूरे गेहूं के आवरण पर हुमस फैलाएं। दुबले टर्की स्तन और पालक के पत्तों पर परत। रोल करें और आनंद लें। मिठाई या स्नैक्स के लिए फल, दही, या साबुत अनाज पटाखे लें (भेजें)।

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दोपहर 2 बजे। पीठ दर्द को रोकें

पीठ का दर्द शीर्ष कारणों में से एक है, जिनकी उम्र 45 वर्ष से कम है, वे काम से घर रहते हैं। अच्छा आसन पीठ दर्द को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है। यदि आप एक डेस्क पर काम करते हैं, जैसा कि हम में से कई करते हैं, तो अपनी कुर्सी के नीचे एक पैर आराम करें और अपने कंप्यूटर मॉनिटर को समायोजित करें ताकि यह आपके सामने सही हो। दिन में कई बार उठें और स्ट्रेच करें।

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दोपहर 3 बजे। एक अच्छा स्टडी स्पेस बनाएं

अधिकांश बच्चों को स्कूल के बाद पर्यवेक्षण की आवश्यकता होती है, चाहे वह घर पर हो या स्कूल की सुविधा के बाद। एक शांत स्थान और होमवर्क करने के लिए पर्याप्त समय देकर अच्छी अध्ययन की आदतों को बढ़ावा दें। टेलीविजन और इंटरनेट का उपयोग सीमित होना चाहिए, अगर इससे इनकार नहीं किया जाता है। लेकिन आंखों और गर्दन की थकान को रोकने के लिए कभी-कभार किताबों को बंद करना ठीक है। फल, अनाज या साबुत अनाज प्रेट्ज़ेल जैसे स्वस्थ नाश्ते रात के खाने की भूख को खराब किए बिना युवाओं को खिला सकते हैं।

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शाम 4 बजे। डी तनाव

क्या डेडलाइन, कठिन रिश्ते और ओवरसाइडिंग आपके परिवार को छोड़ देती है? तनाव किसी भी उम्र के लोगों को प्रभावित कर सकता है। तनाव के संकेतों को समझना सीखें और इससे निपटने के लिए स्वस्थ तरीके चुनें। पर्याप्त व्यायाम और पर्याप्त आराम पाने से तनाव को कम करने में मदद मिल सकती है। पसंदीदा गतिविधियों पर समय बिताना भी। वयस्क और बच्चे तनावपूर्ण स्थितियों के बारे में विश्वसनीय दोस्तों या परिवार के सदस्यों से बात करने से लाभ उठा सकते हैं।

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5:30 सायंकाल। हैप्पी आवर न करें

काम के बाद पीने के लिए सहयोगियों से मिलने में कुछ भी गलत नहीं है। लेकिन अगर आप शराब पीते हैं, तो हमेशा मॉडरेशन में पीएं। "मॉडरेशन" क्या है? महिलाओं के लिए एक दिन में केवल एक ड्रिंक - बीयर की एक 12-औंस की बोतल या शराब की 5-औंस गिलास - और दो पुरुषों के लिए। शराब पीना, यहां तक ​​कि संयम में, स्तन कैंसर के विकास की संभावना को बढ़ा सकता है, और आपके दिल पर इसके प्रभाव का अभी भी अध्ययन किया जा रहा है।

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06:30 शाम का समय। डिनर को एक पारिवारिक मामला बनाएं

शोध से पता चलता है कि बच्चों को तब फायदा होता है जब परिवार अक्सर एक साथ भोजन करते हैं वे बेहतर ग्रेड प्राप्त करते हैं और बेहतर पोषण का आनंद लेते हैं। और अवसाद और नशीली दवाओं के उपयोग के जोखिम कम हो जाते हैं। जितनी बार संभव हो परिवार के रात्रिभोज को शेड्यूल करने का प्रयास करें। यदि सप्ताह के दौरान यह कठिन है, तो सप्ताहांत में जितना हो सके, उतने भोजन एक साथ पैक करें।

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शाम के 7:30। टीवी बंद करो

यदि आप अपना स्क्रीन समय कम करते हैं, तो आपको स्वस्थ पारिवारिक गतिविधियों में शामिल होने के लिए बहुत अधिक अतिरिक्त समय मिलेगा, जैसे कुत्ते को टहलने के लिए ले जाना, बाइक की सवारी के लिए जाना या गेम खेलना। अधिक टीवी समय बच्चों और वयस्कों में बढ़े हुए वजन के साथ जुड़ा हुआ है। टीवी देखने और अन्य प्रकार के स्क्रीन समय को एक घंटे या उससे कम पर सीमित करें। इसे उन गतिविधियों से बदलना सुनिश्चित करें जो आपको और आपके परिवार को आगे बढ़ाते हैं।

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8:30 अपराह्न। अपनी नींद अंतरिक्ष मीठा

अपने बेडरूम को शांत, अंधेरे और शांत रखकर एक शांतिपूर्ण रात की नींद के लिए चरण निर्धारित करें। आराम करने के लिए एक फर्म, सहायक गद्दा प्राप्त करें। सफेद शोर - रेडियो स्थिर या प्रकृति ध्वनि सीडी का उपयोग करें, उदाहरण के लिए - ट्रैफ़िक और भौंकने वाले कुत्तों की तरह अवांछित आवाज़ों को बाहर निकालने के लिए। काम की परियोजनाओं, टीवी, और लैपटॉप जैसे ध्यान भटकाने वाले बेडरूम से बाहर रखें।

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रात्रि 9 बजे। नियमित बेडटेम का पालन करें

पूर्वस्कूली को एक दिन में 11 से 13 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, जिसमें झपकी भी शामिल है। एक बार जब वे 5 साल की उम्र के आसपास झपकी लेते हैं, तो स्कूली बच्चों को अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए हर रात 10 से 11 घंटे की नींद की जरूरत होती है। बच्चों के सोने के समय को नियमित रखें। सप्ताहांत पर बेडसीट को पीछे न धकेलें। नींद की समस्याओं से बचने के लिए बच्चे कैफीनयुक्त पेय से बचें। टीवी और वीडियो गेम की तरह शोर-शराबे को अपने बेडरूम से बाहर रखें।

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सूत्र | चिकित्सकीय रूप से समीक्षित 12/04/2018 को 04 दिसंबर, 2018 को दान ब्रेनन, एमडी द्वारा समीक्षा की गई

IMAGES द्वारा प्रदान की गई:

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(२) मैक्सिम लॉरेंट / फोटोडिस्क
(३) कोरी रिच
(4) सुपरस्टडियो / द इमेज बैंक
(५) रिचर्ड कोएक / फोटोडिस्क
(६) मोरिशस चित्र
(() ज़ेव स्मिथ / ब्लेंड इमेजेज
(() नीली जीन की छवियां
(९) एंथोनी स्टैक / गैलो इमेजेज
(१०) स्टीव कासिमिरो / द इमेज बैंक
(११) पुश / डिजिटल विजन
(12) साइमन पॉटर / कल्टुरा
(१३) स्टीव पोमबर्ग /
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04 दिसंबर, 2018 को दान ब्रेनन, एमडी द्वारा समीक्षा की गई

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