इन पोषण पॉवरहाउस के साथ अपने बच्चों की मदद करें।

एलिजाबेथ एम। वार्ड द्वारा, एमएस, आरडी

बच्चे दर्जनों पोषक तत्वों पर पनपते हैं जो विकास और विकास को बढ़ावा देने के लिए एक साथ काम करते हैं। जबकि एक भी पोषक तत्व या पोषक तत्वों का समूह किसी बच्चे की भलाई के लिए महत्वपूर्ण नहीं है, इन पांचों पर बहुत अधिक ध्यान दिया जाता है जब भी बच्चों के पोषण पर चर्चा की जाती है।

कैल्शियम: अस्थि स्वास्थ्य के लिए पोषक तत्व होना चाहिए

कैल्शियम, शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में खनिज है, जो हड्डियों के विकास को अधिकतम करता है और बचपन और उससे आगे के दौरान कंकाल को बढ़ाता है। एक सामान्य दिल की धड़कन, रक्त के थक्के और मांसपेशियों के कार्य के लिए रक्तप्रवाह में कैल्शियम की एक छोटी लेकिन महत्वपूर्ण मात्रा की आवश्यकता होती है। शरीर रक्त के स्तर को बनाए रखने के लिए हड्डियों से कैल्शियम की आवश्यकता को वापस लेता है, जो आंशिक रूप से इसलिए है कि बच्चों को हर दिन पर्याप्त कैल्शियम की आवश्यकता होती है। कई बच्चे अपनी पोषण संबंधी जरूरतों के लिए पर्याप्त नहीं होते हैं।

न्यूयॉर्क में अल्बर्ट आइंस्टीन कॉलेज ऑफ मेडिसिन में बाल रोग विभाग में एसोसिएट प्रोफेसर केथ-थॉमस अयूब कहते हैं, "अमेरिकी बच्चे कैल्शियम संकट से पीड़ित हैं, और यह उनके हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है।" भविष्य में।"

विशेष रूप से किशोर लड़कियां अपनी जरूरतों के सापेक्ष सबसे कम कैल्शियम का सेवन करने वालों में से हैं। किशोरावस्था के दौरान कैल्शियम की कमी विशेष रूप से पासा होती है, जब शरीर में लगभग आधा हड्डी द्रव्यमान होता है। इन वर्षों के दौरान कैल्शियम पर लगातार कमी आना दशकों बाद ऑस्टियोपोरोसिस के विकास के जोखिम कारकों में से एक है। यह स्थिति के लिए अधिक जोखिम के कारण महिलाओं के लिए और भी बुरा है।

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कितना कैल्शियम पर्याप्त है? चिकित्सा संस्थान के अनुसार, बच्चों की दैनिक कैल्शियम की जरूरत उम्र पर निर्भर करती है:

• 1- 1- 3 साल के बच्चों को 500 मिलीग्राम की जरूरत होती है।
• 4- से 8 साल के बच्चों को 800 मिलीग्राम की जरूरत होती है।
• 9 से 18 साल के बच्चों को 1,300 मिलीग्राम की जरूरत होती है।

अयूब कहते हैं कि कैल्शियम के कम सेवन के समाधान का हिस्सा छोटे बच्चों और किशोरों को शीतल पेय, स्नैक्स चिप्स और कैंडी के बजाय कैल्शियम युक्त पेय और नाश्ते की पेशकश है। सफेद या स्वाद वाले दूध के आठ औंस, दही के 8 औंस, और 1.5 औंस हार्ड पनीर प्रत्येक में लगभग 300 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

हालांकि डेयरी खाद्य पदार्थ कैल्शियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं, लेकिन पादप उत्पादों में कैल्शियम भी भरपूर मात्रा में पाया जाता है जैसे कि संतरे का रस और सोया पेय, टोफू को कैल्शियम सल्फेट के साथ संसाधित किया जाता है, और कुछ नाश्ता अनाज (सुनिश्चित करने के लिए लेबल की जांच करें)।

उच्च कैल्शियम वाले खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से डेयरी बनाने का लाभ, आपके बच्चे के दैनिक आहार का हिस्सा मजबूत हड्डियों के निर्माण से परे हो सकता है। मियामी विश्वविद्यालय में मेलमैन सेंटर फॉर चाइल्ड डेवलपमेंट के पोषण और एसोसिएट प्रोफेसर के निदेशक, शीह रार्बैक कहते हैं, "उभरते शोध से पता चलता है कि संतुलित आहार के हिस्से के रूप में डेयरी खाद्य पदार्थों में कैल्शियम वयस्कों को स्वस्थ वजन हासिल करने और बनाए रखने में मदद करता है। और बच्चों के लिए भी यही सच हो सकता है। ”

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प्रारंभिक साक्ष्य से पता चलता है कि डेयरी बच्चों के लिए काम करती है। एक अध्ययन ने 2 से 8 वर्ष की आयु के बच्चों में शरीर के वसा के स्तर को कम करने के लिए उच्च कैल्शियम के सेवन को जोड़ा। अध्ययन में बच्चों के आहार में दूध और डेयरी खाद्य पदार्थ कैल्शियम के मुख्य स्रोत थे।

विटामिन डी कैल्शियम की अवशोषण के लिए महत्वपूर्ण है ताकि मजबूत हड्डियों को बनाने और बनाए रखने में मदद मिल सके। चूंकि स्तन के दूध में महत्वपूर्ण मात्रा में विटामिन डी नहीं होता है, अमेरिकन एकेडमी ऑफ पीडियाट्रिक्स (एएपी) सभी स्तनपान कराने की सलाह देता है और आंशिक रूप से स्तनपान कराने वाले शिशुओं को प्रत्येक दिन तरल की खुराक से 400 ग्राम विटामिन डी मिलता है।

विटामिन डी के साथ गढ़ा हुआ दूध विटामिन डी के कुछ आहार स्रोतों में से एक है। इसलिए 1 से अधिक बच्चों को प्रति दिन 32 औंस गरिफाइड दूध पीना चाहिए या विटामिन डी के अन्य स्रोत प्राप्त करना चाहिए। इन बच्चों के लिए, AAP विटामिन के 400 IU / दिन की सिफारिश करता है। डी

प्रोटीन: आवश्यक विकास के लिए

"प्रोटीन हर एक शरीर के ऊतक का हिस्सा है," ररबैक कहते हैं। "इससे आप अंदाजा लगा सकते हैं कि यह बच्चों के लिए कितना महत्वपूर्ण है, अपने स्वभाव से, हर समय बढ़ रहा है।"

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प्रोटीन कैलोरी प्रदान करता है, लेकिन इसके अमीनो एसिड शरीर को वास्तव में क्या चाहिए। अमीनो एसिड नई कोशिकाओं और ऊतकों के निर्माण के लिए कच्चे माल और यौगिक होते हैं जो शारीरिक प्रक्रियाओं को निर्देशित करते हैं, जिनमें एंजाइम और हार्मोन शामिल होते हैं।

प्रोटीन पशु और पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। लेकिन एक अंतर है। पशु खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से अंडे, आवश्यक अमीनो एसिड (EAA) की आपूर्ति करते हैं जो आपके बच्चे का शरीर नहीं बना सकता है। कोई भी प्लांट फूड सभी अमीनो एसिड की आपूर्ति नहीं करता है, इसलिए शाकाहारी (जो कोई पशु खाद्य उत्पाद नहीं खाते हैं) को ईएए प्राप्त करने के लिए प्रोटीन से भरे प्लांट खाद्य पदार्थों की एक सरणी का सेवन करना चाहिए। डेयरी खाद्य पदार्थ और अंडे शामिल करने वाले शाकाहारी आम तौर पर ईएए की ज़रूरतों को पूरा करते हैं जब तक वे पर्याप्त खाते हैं।

शैशवावस्था में प्रोटीन की जरूरत पाउंड-प्रति-पाउंड के आधार पर सबसे ज्यादा होती है। किशोरावस्था से ठीक पहले वे फिर से बढ़ जाते हैं क्योंकि शरीर एक और विकास स्पर्ट के लिए पढ़ता है। यहाँ उम्र के आधार पर बच्चों की दैनिक प्रोटीन की ज़रूरतों की सूची दी गई है:

• 1 से 3 साल के बच्चों को लगभग 13 ग्राम की आवश्यकता होती है।
• 4- से 8 साल के बच्चों को 19 ग्राम चाहिए।
• 9- से 13 साल के बच्चों को 34 ग्राम की जरूरत होती है।
• 14- से 18 वर्ष के बच्चों की आवश्यकता लिंग पर निर्भर करती है - महिलाओं के लिए 46 ग्राम और पुरुषों के लिए 52 ग्राम।

अयूब कहते हैं, "प्रोटीन ज्यादातर बच्चों के लिए कोई समस्या नहीं है, यहां तक ​​कि जो लोग मांस नहीं खाते हैं या इसे लगातार नहीं खाते हैं।" उदाहरण के लिए, दूध या दही के सिर्फ 16 औंस या मांस, चिकन, या समुद्री भोजन और अंडे के 2 औंस, 3 साल के दैनिक प्रोटीन की जरूरत को पूरा करते हैं।

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फाइबर: कॉम्प्लेक्स फिर भी सरल

अच्छे पोषण और स्वस्थ विकास के लिए बच्चों को फाइबर की आवश्यकता होती है। लेकिन फाइबर कार्बोहाइड्रेट के बीच एक विषमता है। यह कैलोरी को कम करने वाला एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है। आपका बच्चा आहार फाइबर को पचा नहीं सकता है जो उसे प्रदान की जाने वाली ऊर्जा पर मिलता है। तो क्या यह इतना अच्छा है?

ररबबैक कहते हैं, "बच्चों को उसी कारण से फाइबर की आवश्यकता होती है, जैसा कि वयस्क करते हैं।" "और अपने बड़ों की तरह, बच्चों को ज़रूरत से कम फाइबर मिलता है।"

ररबैक का कहना है कि अध्ययनों से टाइप 2 डायबिटीज़ के फाइबर वार्ड और वयस्कों में रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि देखी जा सकती है और संभवतः, बच्चे। बच्चों के लिए फाइबर की पुष्टि लाभों में कब्ज को दूर करना और परिपूर्णता को बढ़ावा देना शामिल है। साबुत अनाज, फलियां, फल और सब्जियों सहित उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ बच्चों को अधिक समय तक जीवित रखते हैं, जो उभार की लड़ाई में एक वरदान हैं। और फाइबर से भरे खाद्य पदार्थ विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं।

बच्चों के लिए फाइबर का पता लगाने के लिए, ररबैक अमेरिकन एकेडमी ऑफ पीडियाट्रिक्स द्वारा समर्थित विधि का उपयोग करता है, और आप भी कर सकते हैं। ग्राम में दैनिक फाइबर की जरूरतों को निर्धारित करने के लिए अपने बच्चे की उम्र में पाँच जोड़ें। तो एक 13 वर्षीय को एक दिन में लगभग 18 ग्राम की आवश्यकता होती है।

मन में एक संख्या होने से आपको खाद्य लेबल पढ़ने में मदद मिलती है, लेकिन यह आवश्यक नहीं है कि आपके बच्चे के फाइबर के प्रत्येक ग्राम को ट्रैक किया जाए। "इसके बजाय," ररकबैक कहते हैं, "हर दिन अपने बच्चे को साबुत अनाज, फल, और सब्जियाँ उपलब्ध कराएँ। और अपने बच्चे की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए अपने परिवार के भोजन में फलियाँ शामिल करें।" दैनिक फाइबर आवश्यकताओं पर एक शुरुआत करने का एक सरल तरीका है अपने बच्चे को फाइबर युक्त नाश्ता जैसे चोकर अनाज या कटा हुआ गेहूं की पेशकश करना।

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एंटीऑक्सिडेंट लड़ाई रोग

एंटीऑक्सिडेंट पोषक तत्व, जिनमें विटामिन सी और ई, बीटा-कैरोटीन, और खनिज सेलेनियम शामिल हैं, कैंसर और हृदय रोग सहित वयस्कों में पुरानी परिस्थितियों का सामना करने की उनकी क्षमता के लिए बहुत ध्यान आकर्षित करते हैं। जबकि उनके प्रभाव अभी भी अध्ययन के अधीन हैं, विशेषज्ञ एंटीऑक्सिडेंट को पोषक तत्वों के "सुपरहीरो" के रूप में मानते हैं।

एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों के प्रभाव से लड़ते हैं। मुक्त कण सामान्य चयापचय के उपोत्पाद हैं जो वायु प्रदूषण, सिगरेट के धुएं और तेज धूप के संपर्क में आने पर भी बनते हैं। जैसे ही फ्री रेडिकल जमा होते हैं, वे डीएनए को नुकसान पहुंचा सकते हैं, सेल प्रजनन के लिए आनुवंशिक ब्लूप्रिंट, साथ ही अन्य सेल पार्ट्स।

जबकि एक बच्चे की भलाई पर एंटीऑक्सिडेंट के प्रभावों का समर्थन करने के लिए बहुत कम शोध है, अयूब और ररबैक सहमत हैं कि आप बच्चों को एंटीऑक्सिडेंट युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे कि साबुत अनाज और उत्पादन की पेशकश करके गलत नहीं कर सकते।

ब्लूबेरी और अन्य जामुन, ब्रोकोली, पालक, टमाटर, मीठे आलू, कैंटौलौप, चेरी और गाजर सहित चमकीले रंग के फल और सब्जियां सबसे अधिक एंटीऑक्सिडेंट की पेशकश करने वाली उपज में से हैं।

आयरन एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है

आपका बच्चा बढ़ने के लिए लोहे पर निर्भर करता है। लाल रक्त कोशिकाओं को शरीर की हर कोशिका को ऑक्सीजन देने के लिए आयरन की आवश्यकता होती है। मस्तिष्क के विकास और कार्य में भी आयरन की भूमिका होती है।

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"आयरन मस्तिष्क के विकास के लिए बहुत महत्वपूर्ण है कि अनुभूति पर दैनिक लोहे की कमी के नकारात्मक प्रभाव अपरिवर्तनीय हो सकते हैं, भले ही कमी छोटी हो," रारबैक कहते हैं।

अमेरिकन एकेडमी ऑफ पीडियाट्रिक्स के अनुसार, अमेरिका में लोहे की कमी सबसे आम पोषण संबंधी कमी है, जो ज्यादातर बड़े शिशुओं, छोटे बच्चों और महिलाओं को उनके प्रसव के वर्षों में प्रभावित करती है। छोटे बच्चों को जोखिम होता है क्योंकि वे इतनी तेजी से बढ़ते हैं। लौह युक्त खाद्य पदार्थों या आहार पूरक के साथ किशोर लड़कियों और महिलाओं को मासिक रक्त के नुकसान के लिए बनाना चाहिए। लोहे की कमी से एनीमिया हो सकता है।

पशु और पौधे दोनों खाद्य पदार्थ आयरन प्रदान करते हैं। मांस, डार्क मीट पोल्ट्री और सीफूड जैसे पशु उत्पाद, हीम आयरन की आपूर्ति करते हैं, जो शरीर को आयरन के रूप में अवशोषित करता है। पालक और फलियां सहित पादप खाद्य पदार्थ, गैर-लौह लोहे की आपूर्ति करते हैं। नॉनहेम आयरन भी ब्रेड, अनाज, पास्ता, चावल और फोर्टिफाइड अनाज में शामिल लोहे का प्रकार है।

गढ़वाले अनाज की एक स्थिर आपूर्ति पर्याप्त लोहा प्रदान कर सकती है, यहां तक ​​कि उन लोगों के लिए भी जो मांस नहीं खाते हैं और जिन्हें सुरक्षा के लिए लोहे के साथ दैनिक मल्टीविटामिन लेना चाहिए।

इसके अलावा, "आप विटामिन सी के स्रोत को जोड़कर नॉनहेम आयरन अवशोषण को बढ़ावा दे सकते हैं," अयूब कहते हैं। "बच्चों को हर भोजन के साथ संतरे, संतरे का रस, टमाटर, कीवी, स्ट्रॉबेरी, या लाल बेल मिर्च जैसे खाद्य पदार्थ दें ताकि वे नॉनहेम आयरन कर सकें।"