जब आप सही खाते हैं, तो आप अपनी हड्डियों को मजबूत करते हैं और एक बीमारी होने की अपनी बाधाओं को कम करते हैं जो उन्हें कमजोर बनाता है और टूटने की अधिक संभावना है (ऑस्टियोपोरोसिस)। जब आप अपने भोजन की योजना बनाते हैं तो कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को ध्यान में रखना सबसे अच्छी रणनीति है।

कैल्शियम प्राप्त करें

यदि आप पर्याप्त नहीं हैं, तो आपकी हड्डियां कमजोर हो सकती हैं, जिससे फ्रैक्चर हो सकता है। कई वयस्कों को प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। यदि आप 50 से अधिक की महिला हैं, तो 1,200 मिलीग्राम तक टकराएं। एक आदमी 70 से अधिक? डिट्टो।

समस्या यह है कि, आपका शरीर अपने दम पर कैल्शियम नहीं बनाता है। आपको इसे अन्य स्रोतों से प्राप्त करने की आवश्यकता है। गोलियों के बजाय भोजन, कुछ पाने का सबसे अच्छा तरीका है। इन समूहों में से चुनें:

दूध खाद्य पदार्थ

सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त डेयरी मिले। सिएटल सटन के स्वस्थ भोजन में पोषण विशेषज्ञ, आरडी फिशक, आरडी कहते हैं, यह ऑस्टियोपोरोसिस से बचाने का एक निश्चित तरीका है।

गाय का दूध कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत है। एक कप में 300 मिलीग्राम है। यह दैनिक अनुशंसित राशि का लगभग एक-तिहाई है।

आप पनीर और दही से भी कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं।

डेयरी विकल्प

डेयरी उत्पादों का प्रशंसक नहीं है? गाय के दूध के बजाय, बादाम, चावल या सोया से बनी कुछ कोशिश करें।

पोषण लेबल को ध्यान से देखें। टॉकी स्मिथसन, आरडीएन, एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डाइटेटिक्स के प्रवक्ता के अनुसार, चावल का दूध 20-250 मिलीग्राम कैल्शियम कहीं भी हो सकता है। सोया मिल्क प्रति सेवारत 35-300 मिलीग्राम के बीच भिन्न होता है।

गैर-डेयरी खाद्य पदार्थ

आप खाने की चीजों को खाकर भी कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं:

• ब्रोकोली
• बादाम
• डिब्बाबंद सार्डिन
• सैल्मन और अन्य नरम-हड्डी मछली
• पत्तेदार हरी सब्जियां जैसे कि कोलार्ड साग, केल, बॉक चॉय और पालक
• फलियां

या भोजन की कोशिश करें जो इसे जोड़ा गया है। यह लेबल पर "कैल्शियम-फोर्टिफाइड" कहेगा। कुछ विकल्प हैं:

• रस
• सोया और चावल का दूध
• बोतलबंद जल
• ब्रेड
• अनाज
• स्नैक्स

पेय के लिए, हमेशा कंटेनर को हिलाएं। कैल्शियम नीचे तक बस गया हो सकता है।

यदि आप अपने आहार से पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त नहीं कर सकते हैं तो एक पूरक मदद कर सकता है। अपने डॉक्टर से पूछें कि आपके लिए कितना सही है।

विटामिन डी में निवेश करें

यह मजबूत हड्डियों के लिए भी महत्वपूर्ण है। कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए आपके शरीर को इसकी आवश्यकता होती है।

निरंतर

अधिकांश लोगों को एक दिन में विटामिन डी के 400-800 IU (अंतरराष्ट्रीय इकाइयों) की आवश्यकता होती है। आप ग्रील्ड सामन की सेवा में, या डिब्बाबंद टूना के बहुत सारे के साथ एक सलाद में प्राप्त कर सकते हैं।

यदि आपकी आयु 50 से अधिक है, तो आपको और अधिक की आवश्यकता है। प्रति दिन कम से कम 800-1,000 आईयू प्राप्त करने का प्रयास करें।

यदि आपको अपने आहार से पर्याप्त डी नहीं मिलता है, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपको पूरक प्रयास करना चाहिए।

जब आप दिन में 10 से 15 मिनट धूप में निकलते हैं तो आपको कुछ विटामिन डी भी मिल सकते हैं। लेकिन इसे ज़्यादा मत करो, क्योंकि बहुत अधिक धूप त्वचा कैंसर का खतरा बढ़ाती है।

प्रोटीन के साथ पावर अप

प्रोटीन आपकी हड्डियों की ताकत में सुधार कर सकता है। इसके अलावा, अध्ययन से पता चलता है कि यह आपके शरीर को अस्थि भंग के बाद चंगा करने में मदद करता है।

यदि आप एक महिला हैं, तो हर दिन 46 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करें। वह किस तरह का दिखता है? एक 3-औंस मांस की सेवा में 21 ग्राम होते हैं और एक कप सूखे बीन्स में लगभग 14 होते हैं, उदाहरण के लिए।

यदि आप एक आदमी हैं, तो अपने दैनिक योग को 10 ग्राम तक बढ़ाएं।

दूध और दूध के विकल्प अच्छे प्रोटीन स्रोत हैं। एक कप दूध में 8 ग्राम, और एक कप दही में 11 होते हैं।

लेकिन ओवरबोर्ड मत जाओ। उच्च प्रोटीन आहार वास्तव में आपके शरीर का कारण बन सकता है खोना कैल्शियम, Ficek कहते हैं।

अन्य अस्थि-निर्माण पोषक तत्व

पोटेशियम और मैग्नीशियम। दोनों के साथ खाद्य पदार्थ आपके हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए अच्छे हो सकते हैं।

"इस जोड़ी, उत्पादन में पाया गया है, हड्डी के नुकसान को धीमा करने के लिए पाया गया है," स्मिथसन कहते हैं। अच्छे स्रोत हैं पालक, हलिबूट और सोयाबीन।

कुछ अन्य पोषक तत्व जो आपकी हड्डियों के लिए अच्छे हैं:

• विटामिन K
• विटामिन सी
• विटामिन ए (लेकिन बहुत अधिक हड्डी हानि हो सकती है और कूल्हे के फ्रैक्चर का खतरा बढ़ सकता है।)

खाने से अधिक प्राप्त करें:

• दुग्ध उत्पाद
• मांस
• खट्टे फल
• टमाटर
• अंडे
• हरे पत्ते वाली सब्जियां
• गाजर
• कद्दू के बीज
• चोकरयुक्त अनाज
• बादाम या काजू
• टोफू

मॉडरेशन कुंजी है

कुछ खाद्य पदार्थ, जब आप उनमें से बहुत अधिक होते हैं, तो आपके हड्डी के स्वास्थ्य के लिए खराब हो सकते हैं। इन युक्तियों को ध्यान में रखें:

शराब पर आसान जाओ। "प्रति दिन 2-3 से अधिक पेय पीने से वास्तव में हड्डी की हानि हो सकती है," फिशक कहते हैं।

कैफीन पर वापस काट लें। कॉफी, चाय, और सोडा जो आप पीते हैं, उसकी मात्रा को सीमित करें। वे आपके शरीर के लिए कैल्शियम को अवशोषित करना कठिन बना सकते हैं।

सोडियम कम खाएं। यदि आप इसे बहुत अधिक लेते हैं, तो आपका शरीर कैल्शियम खो सकता है। एक दिन में इसे 2,400 मिलीग्राम से कम रखने की कोशिश करें। आप बक्से, डिब्बे और बोतलों पर पोषण लेबल पढ़कर ट्रैक कर सकते हैं।