डेनिस मान द्वारा

एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने का सबसे कठिन हिस्सा है, अच्छी तरह से … शुरू करना। यह एक विशेष रूप से चुनौतीपूर्ण कार्य हो सकता है यदि आपको पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस (OA) है, तो गठिया का घिसाव और फाड़ रूप जो जोड़ों के दर्द और 27 मिलियन अमेरिकियों के लिए कार्य की हानि का कारण बनता है।

लेकिन "आप जितना आगे बढ़ेंगे, आपको उतना अच्छा लगेगा," शिकागो में रश यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर के एक ओए शोधकर्ता लॉरा थोरो, पीएचडी का वादा करता है।

वह कहती हैं, "चलना शुरू करने का एक आसान तरीका है और यह आपका वजन कम करने में मदद कर सकता है।" OA और मोटापा एक साथ यात्रा करते हैं, और अतिरिक्त वजन आपके पहले से ही कमजोर जोड़ों पर अधिक तनाव डालता है। मामूली वजन घटाने से आपके जोड़ों में दर्द को दूर करने और कार्य को बहाल करने में मदद मिल सकती है।

चुनौती को कम चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, इस नए, विशेषज्ञ-अनुमोदित, चरण-दर-चरण, 6-सप्ताह के चलने का कार्यक्रम तैयार किया।

चरण 1। अपने डॉक्टर से मेडिकल क्लीयरेंस लें। इसके बिना पास मत जाओ, थोरप कहते हैं। "कभी भी अपने डॉक्टर से बात किए बिना एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू न करें, खासकर यदि आप गतिहीन रही हैं," वह चेतावनी देती है।

चरण 2। एक प्रमाणित व्यायाम ट्रेनर या एक भौतिक चिकित्सक से मार्गदर्शन मांगते हैं, थोर कहते हैं। यदि आप स्वभाव से एक सोफे आलू हैं, तो एक भौतिक चिकित्सक आपके चलने के कार्यक्रम को डिजाइन करने में मदद कर सकता है। वह या वह आपके चलने की मुद्रा के साथ आपकी मदद भी कर सकता है और आपको सिखा सकता है कि जब आप गर्म और शांत होते हैं तो सही मांसपेशियों को कैसे लक्षित करें। यदि आप अधिक अनुभवी वर्तमान या पूर्व व्यायामकर्ता हैं, तो आप इस कदम को दरकिनार कर सकते हैं।

चरण 3। धीरे-धीरे शुरू करें। "यदि आप एक व्यायाम या चलने का कार्यक्रम शुरू करने जा रही हैं और उसमें पूरी ताकत से जा रही हैं, तो आप घिस जाएंगे।" "यथार्थवादी अपेक्षाएं सेट करें।" 6 सप्ताह के इस कार्यक्रम के पहले 2 हफ्तों के लिए सप्ताह में तीन बार चलने का लक्ष्य रखें। "धीरे-धीरे शुरू करें, और सप्ताह के अधिकांश दिनों में 30 मिनट तक का निर्माण करें।" एक चलने वाली पत्रिका रखें और अपनी प्रगति रिकॉर्ड करें। आप कितनी दूर, कितनी देर और कितनी बार चलते हैं, इसके बारे में जानकारी शामिल कर सकते हैं।

चरण 3 ए। इसे तोड़ दो। गिनती करने के लिए चलना लगातार नहीं करना पड़ता है। यह पूरे दिन में संक्षिप्त स्पूरट में किया जा सकता है।

निरंतर

सुझाव: तीस मिनट एक दिन में 3,300 कदम के बराबर होता है। अपने ट्रैक के टैब रखने में आपकी सहायता करने के लिए एक पेडोमीटर या स्टेप काउंटर खरीदने पर विचार करें।

चरण 4। एक दोस्त को पकड़ो। "चलना सामाजिक हो सकता है," थोर्प कहते हैं। "लोग समूहों में चलते हैं या मॉल जाते हैं।" अब जब आप 6 सप्ताह के कार्यक्रम में कुछ सप्ताह हैं, तो आपको इसके साथ रहने के लिए कुछ अतिरिक्त प्रेरणा की आवश्यकता हो सकती है। नियमित व्यायाम में संलग्न होने के लिए प्रेरणा और अनुपालन सबसे बड़ा मुद्दा है। "एक चलना समूह प्रेरित कर रहा है क्योंकि एक समूह में जवाबदेही है," वह कहती हैं। छह से तीन सप्ताह के लिए, सप्ताह के अधिकांश दिनों में अपने मित्र या पैदल समूह के साथ 30 मिनट तक शूटिंग करें।

चरण 5। अपने शरीर को सुनो। अब आप न्यूयॉर्क में हॉस्पिटल में स्पेशल सर्जरी में सहायक आर्थोपेडिक सर्जन के पद पर कार्यरत माइकल पार्क्स, एमडी, कहते हैं, "आप अधिक बार और शायद अधिक सख्ती से चल रहे हैं," ऐसा समय हो सकता है जब इसे धक्का देना अच्छा नहीं हो। " "अपनी सीमाओं को जानें।"

चरण 6। थोड़ा आगे खसकाओ। एक बार जब आपकी दैनिक दिनचर्या आपकी दिनचर्या का हिस्सा बन जाती है, तो चीजों को बढ़ाने का समय आ जाता है। "इसे धक्का दें और थोड़ी तेजी से और थोड़ी देर आगे बढ़ें," न्यू यॉर्क के अल्बर्ट आइंस्टीन कॉलेज ऑफ ऑर्थोपेडिक्स में आर्थोपेडिक सर्जन और एसोसिएट क्लिनिकल प्रोफेसर केविन डी। प्लेचर कहते हैं। यह आपके जोड़ों और हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। "जितना अधिक आप चलते हैं, और जितनी तेज़ी से आप चलते हैं, उतना ही आप अपने क्षतिग्रस्त जोड़ों के आसपास की मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हैं," वे कहते हैं। "हम जानते हैं कि यदि आप पैर की कुछ मांसपेशियों को टोन कर सकते हैं तो आप अपने ओए की प्रगति में बदलाव कर सकते हैं।"

सुझाव: अपने दिल की दर को जानने और निगरानी करके तीव्रता बढ़ाएं। यहां बताया गया है: अपनी पल्स को समय-समय पर यह सुनिश्चित करने के लिए जांचें कि आप अपने लक्षित हृदय गति के भीतर हैं, जो कि आपके अधिकतम हृदय गति का 50% से 85% है। यह आपकी उम्र को 220 से घटाकर पाया जा सकता है। यदि आप 60 वर्ष के हैं, तो आपकी अधिकतम हृदय गति 160 है, उदाहरण के लिए। जब आप एक चलने का कार्यक्रम शुरू करते हैं, तो 50% का लक्ष्य रखें। यदि आप कुछ समय से चल रहे हैं, तो 75% तक पहुंचने का प्रयास करें। यदि आपके पास हृदय की स्थिति है, अन्य चिकित्सा समस्या है या उच्च रक्तचाप के लिए एक दवा लेते हैं, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि आपकी लक्षित हृदय गति क्या होनी चाहिए।