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एक साथ एक मजेदार दौड़ या चलने की योजना बनाने में समय बिताएं।
मैरी जो डायलोराडो द्वाराहर किसी को आगे बढ़ने के लिए एक शानदार तरीके की तलाश है? 5K दौड़ या चलने के लिए एक परिवार के रूप में प्रशिक्षित करें।
सभी लाभों के बारे में सोचें: एक सामान्य लक्ष्य की दिशा में एक साथ काम करना हर किसी को स्थानांतरित करने के लिए प्रेरित रखने में मदद करता है। जब आप अधिक कदम रखते हैं, तो आपका परिवार मानसिक और शारीरिक रूप से बेहतर महसूस करेगा। यह सभी को अस्वास्थ्यकर विकल्पों से बचने में मदद करता है, जैसे कि जंक फूड खाना। आपका परिवार स्वस्थ भोजन करने के तरीके में अंतर देखना शुरू कर देगा, जिससे उन्हें चलने या दौड़ने के लिए आवश्यक ऊर्जा मिलेगी। और जो लोग व्यायाम करते हैं वे बेहतर नींद लेते हैं। क्या प्यार करने लायक नहीं?
शुरू हो जाओ
यदि आपका परिवार सक्रिय नहीं है, तो तैयार होने के लिए लगभग 6-8 सप्ताह का समय दें। अपनी पहली दौड़ के लिए एक "मजेदार रन" ढूंढें। ये 5K आमतौर पर परिवार होते हैं- और वॉकर और रनर के मिश्रण के साथ बच्चे के अनुकूल। सामुदायिक केंद्रों, YMCA या जिम, चर्च, रनिंग क्लब या ऑनलाइन चेक करें।
एक बार जब आप दौड़ की तारीख निर्धारित कर लेते हैं, तो फ्रिज पर एक चार्ट पोस्ट करें ताकि परिवार के सदस्य अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकें और बड़े दिन की उलटी गिनती देख सकें।
निरंतर
चाहे आप दौड़ें या चलें आंशिक रूप से इस बात पर निर्भर करेगा कि आपका परिवार कितना फिट है, और आंशिक रूप से आपके बच्चों की उम्र पर। चलाने के लिए, बच्चों को शायद कम से कम 7 या 8 साल का होना चाहिए। यदि आपका लक्ष्य दौड़ लगाना और मौज-मस्ती करना है, तो किसी भी उम्र के बच्चे भाग ले सकते हैं। टॉडलर्स और छोटे बच्चों को एक घुमक्कड़ में कूदना पड़ सकता है। दौड़ आयोजक द्वारा निर्धारित किसी भी आयु नियम या घुमक्कड़ दिशा-निर्देश पर जाँच करें।
याद रखें, आपका वास्तविक लक्ष्य आपके परिवार को शारीरिक गतिविधि से प्यार करने में मदद करना और इसे जीवन भर की आदत बनाना है।
व्यायाम विशेषज्ञ एंथोनी वॉल कहते हैं, "यह जीवन में सक्रिय होने के बारे में है। जल्दी शुरू करें और वे इसके बारे में उत्साहित होंगे। यह व्यायाम के बारे में नहीं है।" वह अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के लिए पेशेवर शिक्षा के निदेशक हैं। "यह एक परिवार के रूप में कुछ करने के बारे में है जो सक्रिय और सुखद है।"
इसे मजेदार कैसे बनाएं
जब आप 5K के बारे में अपने परिवार से बात करते हैं, तो इस बारे में बात करना सुनिश्चित करें कि यह कैसे मज़ेदार है; ऐसा नहीं है कि यह कुछ है है करने के लिए।
निरंतर
"इसे व्यायाम के रूप में न रखें। आप उन्हें कम उम्र में यह सोचने के लिए प्रशिक्षित कर रहे हैं कि व्यायाम एक घर का काम नहीं है। इसे फ्रेम करें 'चलो एक रन के लिए बाहर जाएं, टहलें, या खेल के मैदान में जाएं।" करेन मोरिस, एमडी। वह न्यूयॉर्क शहर में मोंटेफोर मेडिकल सेंटर में पुनर्वास चिकित्सा विभाग के लिए काम करती हैं।
"आप उनके धीरज का निर्माण करना चाहते हैं। आप इसे बहुत तरीकों से कर सकते हैं - हर समय चलना ही नहीं। किसी भी तरह की गतिविधि उन्हें निरंतर समय के लिए घूमने देती है।"
आपका समय - सारणी
याद रखें, यदि यह आपकी पहली बार है, तो अपने आप को तैयार होने के लिए लगभग 6-8 सप्ताह दें। यहां एक सप्ताह-दर-सप्ताह प्रशिक्षण मार्गदर्शिका है।
सप्ताह 1: 3 दिन चलें, एक पंक्ति में नहीं (उदाहरण के लिए: शनिवार, सोमवार, बुधवार), हर बार 15-20 मिनट के लिए। जब वे चलते हैं, तो बच्चों को बॉल को उछालने के लिए प्रोत्साहित करें, या लाल कारों की गिनती करें, ताकि यह मजेदार हो सके।
सप्ताह 2: हर बार 20 मिनट के लिए, 3 दिन न चलें। यदि आपका लक्ष्य 5K चलाना है, तो दौड़ने और चलने के बीच स्विच करना शुरू करें। 2-3 मिनट चलें, फिर 30 सेकंड दौड़ें।
निरंतर
सप्ताह 3: हर बार 30 मिनट के लिए, 3 दिन न चलें। यदि आपकी योजना दौड़ लगाने की है, तो दौड़ने और चलने के बीच स्विच करते रहें: शायद 2 मिनट चलना, 1 मिनट दौड़ना, फिर 2 मिनट चलना। यदि आप कर सकते हैं, तो चलने के बजाय अपने समय की मात्रा बढ़ाएँ।
सप्ताह 4 अपनी दौड़ से पहले सप्ताह तक: हर बार 30 मिनट के लिए, 3 दिन न चलें। यदि आप 5K चलाने की योजना बना रहे हैं, तो चलने और चलने के बीच स्विच करें, चलने से अधिक समय चल रहा है।
दौड़ का सप्ताह: दौड़ से 3 दिन पहले उतारें।
इसे दिशानिर्देश के रूप में उपयोग करें, लेकिन लचीले रहें। यहां तक कि अगर आप बहुत सक्रिय नहीं हैं, तो आपको शुरू करने के लिए 15 मिनट के लिए धीरे-धीरे चलना चाहिए। यदि यह बहुत अधिक है, तो कुछ मिनट चलें, फिर कुछ मिनट खड़े रहने या बैठने के लिए ब्रेक लें, फिर चलते रहें, Morice कहते हैं।
स्वस्थ रहने के लिए, आपके बच्चों को हर दिन 60 मिनट तक चलना चाहिए। वयस्कों को अधिकांश दिनों में 30 मिनट तक चलने का लक्ष्य रखना चाहिए। यह सब एक साथ होना जरूरी नहीं है। आपका प्रशिक्षण इस लक्ष्य की ओर भरोसा कर सकता है।
निरंतर
अन्य गतिविधियों को जोड़ें - जैसे कि बाइक चलाना, तैरना, या खेल के मैदान पर केवल कठिन खेलना - चलने के बजाय मिश्रण करना, ताकि कोई भी ऊब न जाए। बच्चों को गतिविधियों के साथ आने दें।
वॉल कहते हैं, "यदि आप कर सकते हैं तो रन टाइम बढ़ाते रहें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपका परिवार एक साथ है और मज़ेदार है।"
इसका मतलब है कि बच्चों को जोर से धक्का न देना। अगर वे रुकना चाहते हैं, तो उन्हें करने दें।
"उन संकेतों पर ध्यान दें जो वे आपको दे रहे हैं यदि वे थके हुए हैं। वयस्क हम खुद को परे धकेल देंगे कि हम क्या करने वाले हैं, लेकिन बच्चे अपने शरीर पर ध्यान देने में बहुत बेहतर हैं," मोरिस कहते हैं। "आप चाहते हैं कि वे आनंद लें कि वे क्या कर रहे हैं और ऐसा महसूस नहीं करते कि ऐसा कुछ वे करने के लिए मजबूर हैं, और फिर एक मानसिकता में रहें जहां वे व्यायाम की तरह नहीं हैं।"
ध्यान रखने की टिप्स
सभी को शामिल करें - बच्चों को आपके द्वारा लिए जाने वाले मार्गों की मदद करने दें। वे पसंदीदा पार्क या पड़ोस चुन सकते हैं, या बड़े बच्चे दूरी या समय के अनुसार मार्गों को मैप कर सकते हैं। उन्हें यह तय करने दें कि कौन सी गतिविधि - बाइकिंग, तैराकी, नृत्य - वे हर बार जब आप स्थानांतरित करना चाहते हैं।
निरंतर
खाओ और पीओ स्मार्ट - अपने वर्कआउट से पहले, दौरान और बाद में पानी पिएं। खेल पेय की कोई आवश्यकता नहीं है (जब तक आप कड़ी मेहनत और एक घंटे या उससे अधिक के लिए पसीना नहीं कर रहे हैं)। आप दौड़ से पहले रात पास्ता की तरह कार्बोहाइड्रेट पर लोड करने की जरूरत नहीं है। एक अच्छी तरह से गोल स्वस्थ आहार - जिसमें बहुत सारे फल और सब्जियां शामिल हैं जो स्वस्थ कार्ब्स हैं - सभी को इसे खत्म करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा देगा।
रेस के दिन, स्वस्थ स्नैक्स - कम-चीनी ग्रेनोला बार, नट्स और किशमिश लाएं, उदाहरण के लिए - फिनिश लाइन के बाद (या दौड़ के दौरान स्नैक्स के लिए भी यदि आपके पास छोटे बच्चे हैं)।
बढ़ा चल - दौड़ पूरी होने के बाद, एक दूसरे की योजना बनाएं ताकि हर कोई घूमने के लिए प्रेरित रहे। दौड़ में यात्रियों के लिए देखो और अपने अगले एक का चयन करें। कुछ और करने की कोशिश करना चाहते हैं? एक परिवार फिटनेस वर्ग के लिए साइन अप करें या बस अपने नियमित सैर, बाइक की सवारी और तैरना जारी रखें। जो कुछ भी आप आगे बढ़ रहे हैं और मज़े करो!