अपने घुटनों को नुकसान पहुंचाने से कैसे बचें, इस पर एक्सपर्ट टिप्स।

शाहरीन आबेदीन द्वारा

चाहे आप एक अनुभवी एथलीट, एक सप्ताहांत योद्धा, या पूरी तरह से वापस आ गए हों, जब यह व्यायाम करने के लिए आता है, तो अपने घुटनों को नुकसान से बचाने के लिए जानने का मतलब है कि एक पूर्ण जीवन शैली और लंबी अवधि, तनावपूर्ण गतिशीलता के बीच अंतर हो सकता है।

एक रोलर डर्बी मैच की गर्मी में ट्रैक पर मंडराते हुए, 27 वर्षीय रैशेल पिपलिक को इस अहसास के लिए बिल्कुल भी तैयार नहीं किया गया था कि उसका घुटना महीनों तक संभवतः प्रतिस्पर्धी स्केटिंग से उसे किनारे कर सके।

"अचानक, मैंने एक पॉप सुना और यह मेरे घुटने के बग़ल में महसूस हुआ। दर्द इतना बुरा था कि मैं बस गिर गया और क्रॉल हो गया," पिपलीका बताती हैं।

लॉस एंजिल्स के फैशन डिजाइनर जिन्होंने आयरन मेवेन नाम से स्केट्स बनाए रखने की कोशिश की। "मैंने एक और स्ट्राइड लिया और मेरे घुटने को फिर से जाने दिया। डॉक्टर ने तुरंत कहा, 'मुझे लगता है कि आप अपने एसी से परेशान हैं।"

पिप्पलीका ने अपनी टीम के कप्तान के रूप में स्केटिंग के पिछले सीज़न के दौरान कुछ चेतावनी के संकेतों का अनुभव किया था, लेकिन उन्होंने उन्हें सबसे अधिक बार नजरअंदाज किया। "मेरे पैर में जबर्दस्त दर्द होता था कभी भी मैं नीचे बैठ जाता ताकि मैं अपना दाहिना पैर सीधा रख सकूँ। लेकिन मैंने इसके लिए कभी डॉक्टर को नहीं देखा। मैंने बस मान लिया," मैं एक संपर्क खेल में हूँ और ऐसा ही होता है। '" वह कहती हैं ।

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घुटने की गहराई: एक जटिल और कमजोर संयुक्त

उसके फटे हुए एसीएल निदान की पुष्टि हुई, पिप्लिका ने जल्दी से जान लिया कि घुटनों में चोट लगने की कितनी संभावना है। अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन के अनुसार, ये जोड़ियां हर साल लगभग 15 मिलियन अमेरिकियों को डॉक्टर के पास भेजने के लिए जिम्मेदार हैं।

और यह सिर्फ एथलीटों को नहीं है जो पीड़ित हैं। घुटने की समस्या किसी को भी हो सकती है।

"क्योंकि वे जमीन और आपके शरीर के बाकी हिस्सों के बीच का मुख्य हिस्सा हैं, घुटने आपके 'पहियों' के रूप में काम करते हैं जो आपको चारों ओर पहुंचाते हैं और आपको सक्रिय रहने की अनुमति देते हैं," यूनिवर्सिटी ऑफ पेन्सिलवेनिया के आर्थोपेडिक सर्जन और स्पोर्ट्स मेडिसिन विशेषज्ञ निकोलस डायनमाइल कहते हैं। , एमडी। "अपने घुटनों को नुकसान पहुंचाने पर जीवन वास्तव में कठिन हो सकता है," डायनबाइल कहते हैं, जो अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन के प्रवक्ता हैं और लेखक हैं फ्रेमवर्क - स्वस्थ मांसपेशियों, हड्डियों और जोड़ों के लिए आपका 7-चरण कार्यक्रम.

स्नायुबंधन, tendons, उपास्थि और मांसपेशियों की एक जटिल प्रणाली से बंधे हुए, घुटने को चोट लगने का खतरा होता है। यह एक जटिल काज है जहां फीमर (जांघ की हड्डी), टिबिया (पिंडली की हड्डी), फाइबुला (टिबिया के बगल में) और नाइकेप सभी एक साथ आते हैं।

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"यह गतिशीलता और स्थिरता के बीच सही संतुलन खोजने के लिए मुश्किल है; घुटने को थोड़ा आगे और पीछे बढ़ने की जरूरत है, और धुरी भी है," डायनबाइल कहते हैं। घुटने के स्नायुबंधन फाड़ सकते हैं, इसके tendons ऊपर सूजन कर सकते हैं, पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस को पकड़ सकते हैं। , और यहां तक ​​कि हर रोज पहनने और आंसू घुटने के एक अच्छे सेट को बर्बाद कर सकते हैं।

यहां छह नुकसान हैं जिनसे आप अपने घुटनों को बचाने के लिए बच सकते हैं।

1. घुटनों के दर्द को अनदेखा करना।

एक सामयिक दर्द यहाँ और वहाँ आम है। न्यूयॉर्क सिटी में स्पेशल सर्जरी के लिए अस्पताल से एमडी मेडिसिन विशेषज्ञ जॉर्डन मेट्ज़ल कहते हैं, "लेकिन यह जानना कि आप दर्द को अनदेखा कर सकते हैं या नहीं।"

मेटज़ल के अंगूठे का नियम: जब दर्द आपकी क्षमता को सीमित करता है, जो आप सामान्य रूप से करते हैं, तो आपको इसे जाँचने की आवश्यकता होती है।

"यदि आपका शरीर आपको संकेत भेज रहा है, तो आपको उन्हें सुनने की ज़रूरत है। यदि वे बने रहते हैं, तो आपको इसकी जाँच करवाने की आवश्यकता है," वे बताते हैं।

पिप्लिका के लिए, खोजपूर्ण सर्जरी से पता चला है कि वह एक फटी हुई मेनिस्कस थी जिसे उसने अतीत में सहन किया था - उसके साथ अनभिज्ञता - जिसके बाद हाल ही में एसीएल आंसू निकले।

वह कहती हैं, '' शायद, पहले चोट की मरम्मत की जा सकती थी, हालांकि मुझे नहीं पता कि क्या मैं इससे पूरी तरह बच सकती थी, '' वह कहती हैं, '' कम से कम मैं ज्यादा सावधान होती।

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2. अधिक वजन होना।

शरीर के वजन का हर पाउंड घुटने पर पांच पाउंड बल देता है, इसलिए 10 अतिरिक्त पाउंड भी उन जोड़ों पर काफी भार डाल सकते हैं।

अधिक वजन होने के कारण भी घुटने में ऑस्टियोआर्थराइटिस की संभावना बढ़ जाती है, गठिया का एक सामान्य और अक्सर अक्षम रूप जो घुटने के कुशन उपास्थि को दूर करता है। अतिरिक्त पाउंड भी मौजूदा गठिया के कारण और अधिक तेजी से बिगड़ते हैं। सीडीसी के अनुसार, तीन मोटे वयस्कों में से दो अपने जीवन में किसी समय घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस से पीड़ित होते हैं।

हालांकि वजन घटाने के लिए आहार और व्यायाम महत्वपूर्ण हैं, यह एक दोधारी तलवार है।

"अगर आपके घुटनों में चोट लगी है, तो व्यायाम के माध्यम से वजन कम करना मुश्किल है," मेटज़ल कहते हैं। इसलिए वह उन गतिविधियों की सिफारिश करते हैं जो घुटने पर आसान हो जाती हैं।

उदाहरण के लिए, ट्रेडमिल पर चलने वाली एक स्थिर बाइक का विकल्प चुनें, और पहाड़ी मैदान के बजाय एक सपाट सतह पर चलें। यदि आप एक डाई-हार्ड ट्रेडमिल प्रशंसक हैं, तो ब्रिस्क चलने या हर तीन से पांच मिनट में चलने के संक्षिप्त अंतराल के साथ लंबे समय तक चलने वाले सत्रों के लिए जाएं, डायनबाइल कहते हैं।

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3. पुनर्वसन और आराम के माध्यम से नहीं।

घुटने की चोट के बाद आराम और पुनर्वास की अवधि भविष्य में दर्द से बचने या पुनर्जीवित करने के लिए महत्वपूर्ण है। क्षति और उपचार के प्रकार के आधार पर, कुछ हफ़्ते से लेकर कई महीनों तक वसूली कहीं भी हो सकती है।

"पुनर्वसु अवधि के दौरान, आपको किसी ऐसे व्यक्ति के बीच अंतर बताने में मदद करने के लिए किसी की आवश्यकता होती है जो बस दर्द होता है, और ऐसा कुछ जो आपको नुकसान पहुंचाने वाला है," DiNubile कहते हैं।

वह बताता है कि उसके कई युवा एथलीट मरीज़ नियमित रूप से खेलने के लिए वापस लौटने के लिए उत्सुक हैं। वह रोगियों को एक आर्थोपेडिक सर्जन, एक स्पोर्ट्स मेडिसिन चिकित्सक, एक भौतिक चिकित्सक, एक एथलेटिक ट्रेनर या इन पेशेवरों के कुछ संयोजन के साथ काम करने की सलाह देते हैं, ताकि धीरे-धीरे घुटनों को मजबूत करने पर उचित ध्यान दिया जा सके।

4. अपने एसीएल की उपेक्षा करना।

घुटने में सबसे अधिक घायल स्नायुबंधन में से एक, पूर्वकाल क्रूसिएट लिगामेंट (एसीएल) हर साल यू.एस. में लगभग 150,000 चोटों के लिए जिम्मेदार है।

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जैसा कि पिपिलिका ने पहले से सीखा, रोलर डर्बी जैसे खेल जिसमें त्वरित कटौती, ट्विस्ट और कूद शामिल हैं, ने एसीएल को टूटने के लिए उच्च जोखिम में डाल दिया। अधिक पारंपरिक उच्च जोखिम वाले खेलों में फ़ुटबॉल, बास्केटबॉल, फ़ुटबॉल और वॉलीबॉल शामिल हैं।

विशेष रूप से महिलाओं में पुरुषों की तुलना में एसीएल आँसू के लिए दो से आठ गुना अधिक जोखिम होता है, इसका मुख्य कारण यह है कि जिस तरह से महिलाएं स्वाभाविक रूप से कूदती हैं, भूमि करती हैं, और एसीएल पर अधिक दबाव डालती हैं।

हालांकि, पुरुष और महिला एथलीटों को समान रूप से "rewire" करने के लिए प्रशिक्षित किया जा सकता है और इस प्रकार घुटने की चोट के जोखिम को कम किया जा सकता है। यह न्यूरोमस्कुलर प्रशिक्षण के माध्यम से किया जाता है, जिसमें बेहतर चुस्त संयुक्त स्थिरता के लिए चपलता, पैर की ताकत और कूद-लैंडिंग तकनीकों में सुधार अभ्यास शामिल है। ।

ये विशेष तकनीकें सात न्यूरोमस्कुलर प्रशिक्षण अध्ययनों के 2010 की समीक्षा के अनुसार, घुटने की चोट के जोखिम को कम करने में प्रभावी हैं।

"यह देखते हुए कि एसीएल आँसू को कम करने में हम कितना उपयोगी हो सकते हैं, यह देखते हुए, यह प्रशिक्षकों और अभिभावकों के लिए गैर-जिम्मेदाराना प्रशिक्षण के लिए एथलीटों की आवश्यकता नहीं होने के बावजूद गैर जिम्मेदार है," डायनबाइल कहते हैं।

वह सलाह देते हैं कि किसी भी उम्र के एथलीट जो एसीएल जोखिम-ग्रस्त खेल खेलते हैं, को इस दुर्बल चोट से बचने में मदद के लिए किसी एथलेटिक ट्रेनर या अन्य प्रशिक्षित पेशेवर से मदद लेनी चाहिए।

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5. अति करना।

"आप फिटनेस में लाभ कमाते हैं जब आप कड़ी मेहनत करते हैं और फिर अपने शरीर को पुनर्प्राप्त करने की अनुमति देते हैं। आप हर दिन एक कठिन कसरत नहीं कर सकते," मेटज़ल कहते हैं।

व्यायाम की तीव्रता या अवधि में अचानक वृद्धि दोहरावदार तनाव से चोटों का कारण बन सकती है। टेंडोनाइटिस और घुटने के दर्द घुटने में सामान्य लक्षण हैं।

बहुत कठिन धक्का भी overtraining सिंड्रोम से संबंधित है, एथलीटों के बीच एक शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्थिति जिसमें वे प्रदर्शन करने और शारीरिक परिश्रम से उबरने की अपनी क्षमता से अधिक हो जाते हैं, अक्सर चोट या कम प्रदर्शन के लिए अग्रणी होता है।

वर्कआउट करने से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को ज़रूर शामिल करें। और आसान लोगों के साथ कठिन प्रशिक्षण दिनों का पालन करें ताकि आपका शरीर ठीक हो सके।

6. घुटनों के आसपास अन्य मांसपेशियों को देखना।

मेयो क्लीनिक के अनुसार, कमजोर मांसपेशियों और लचीलेपन की कमी घुटने की चोटों का प्राथमिक कारण है। जब kneecap, कूल्हे, और श्रोणि के आसपास की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, तो यह घुटने को स्थिर और संतुलित रखता है, संयुक्त पर लगाए गए कुछ तनाव को अवशोषित करके समर्थन प्रदान करता है।

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DiNubile ने क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों के निर्माण के महत्व पर जोर दिया, साथ ही साथ शरीर की मुख्य मांसपेशियों को मजबूत बनाया, जिसमें तिरछे, निचले हिस्से की मांसपेशियां और ऊपरी जांघ शामिल हैं।

इस मजबूती को पूरा करने में मदद करने के लिए उनका पसंदीदा उपकरण स्विस मेडिसिन बॉल है। कोशिश करने के लिए अन्य अभ्यास घुटने के विस्तार, हैमस्ट्रिंग कर्ल, पैर प्रेस और लचीले व्यायाम हैं।

पिप्लिका को याद है कि उसके पैर की कुछ मांसपेशियां कितनी कमजोर थीं।

"रोलर गर्ल्स अपने बाहरी पैर की मांसपेशियों के साथ बहुत बाहर जा रही हैं, लेकिन हम जरूरी नहीं कि हमारे आंतरिक घुटने काम कर रहे हैं," वह कहती हैं। "मुझे याद है कि जब मैं व्यायाम के लिए दौड़ता था, तो मेरे बछड़े और पिंडलियाँ इतनी बुरी तरह से चोटिल हो जाते थे। इससे मुझे आश्चर्य होता था, क्योंकि मुझे लगता था कि अगर कोई चीज़ मजबूत होती है, तो वह मेरे पैर हैं।"

पिप्लिका कहती हैं कि वह चाहती हैं कि रोलर स्केटर्स के लिए क्रॉस्ट्रैस्टिंग गतिविधियों के बारे में उन्हें बेहतर शिक्षित किया गया था, और उन्हें अपने घुटनों को स्वस्थ रखने के लिए किन मांसपेशी समूहों पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

चूंकि वह अपने फटे हुए एसीएल की मरम्मत के लिए सर्जरी का इंतजार कर रही है, पिप्पलीसा बताती है कि उसके घुटनों के लिए दीर्घकालिक देखभाल के बारे में उसका दृष्टिकोण निश्चित रूप से बदल गया है।

"मेरे आधे लोग जल्द ही स्केट नहीं कर पाने के बारे में निराश हैं, लेकिन दूसरे आधे को पता है कि बेहतर होना कितना महत्वपूर्ण है इसलिए मैं फिर से ऐसा नहीं करता। मैं 27 साल का हूँ, जब घुटने की गंभीर चोट मुझे हिलने से रोक रही थी। चारों ओर। इसलिए मुझे स्केटिंग, स्केटिंग, स्केटिंग से परे देखने की जरूरत है। जब मैं 40 या 50 का हो जाता हूं तो मुझे घुटने की समस्या नहीं होती है क्योंकि मैं अपने शरीर को इस तरह का ध्यान नहीं दे रहा हूं, जिसे अभी जरूरत है। "