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कम कैलोरी से अधिक संतुष्टि पाने के लिए इन युक्तियों को आज़माएं।
एलेन मैगी, एमपीएच, आरडी द्वाराशिशुओं का जन्म खाने के लिए जानते हुए भी होता है जब वे भूखे होते हैं, और जब वे आराम करते हैं तो रुक जाते हैं। लेकिन जैसा कि हम बड़े होते हैं और सनक आहार, विज्ञापन, एक इनाम के रूप में उपयोग किए जाने वाले भोजन आदि के संपर्क में होते हैं, हम में से कई लोग भोजन के इस खूबसूरत संतुलित तरीके को अनलिमट करते हैं और पेट भरने लगते हैं।
फिर भी जब आप भूखे होते हैं और जब आप आराम से रुकते हैं तो स्वस्थ खाने और रहने की कुंजी में से एक है, सिटी कॉलेज ऑफ सैन फ्रांसिस्को में न्यूट्रिशन प्रोफेसर लिंडा बेकन का कहना है।
इस समीकरण के पक्ष में "जब आप भूखे हों तब खाएं" पर बहुत कुछ लिखा गया है। लेकिन जब आप वर्षों से इस के साथ स्पर्श खो चुके हों तो आप कैसे रुकना सीखते हैं?
ओवरईटिंग पर काबू
विशेषज्ञों का कहना है कि ऐसी चीजें हैं जो आप सहज होने पर खुद को खाने से रोकने की अधिक संभावना बना सकते हैं। उनमे शामिल है:
- धीरे - धीरे खाओ। यह एक नई अवधारणा नहीं है; उन सभी परिचित आहार युक्तियों को याद रखें जैसे "काटने के बीच पानी घूंट" और "निगलने से पहले अच्छी तरह से चबाएं"? जब हम भोजन करते थे तब ये सभी हमें धीमा करने के उद्देश्य से थे। Gainesville में फ्लोरिडा विश्वविद्यालय में मार्क गोल्ड, एमडी के नेतृत्व में अनुसंधान ने दिखाया है कि भोजन की संतुष्टि के संकेतों के लिए एक पतले व्यक्ति के मस्तिष्क तक पहुंचने में 12 या अधिक मिनट लगते हैं, लेकिन मोटे व्यक्ति के लिए 20 या अधिक मिनट। भोजन धीरे-धीरे सुनिश्चित करता है कि इन महत्वपूर्ण संदेशों को मस्तिष्क तक पहुंचने का समय है।
- ज़रा बच के। "पूरे खाने के अनुभव के बारे में अधिक चौकस रहें, जब आप गाड़ी चला रहे हों या कंप्यूटर पर खा रहे हों, तो बेकन को सलाह न दें।" जब हम भोजन (और कैलोरी) से विचलित होते हैं या जल्दी करते हैं तो हम अपने दिमाग में अच्छी तरह से पंजीकरण नहीं करते हैं। जीन क्रिस्टेलर, पीएचडी, एक मनोवैज्ञानिक और इंडियाना स्टेट यूनिवर्सिटी के शोधकर्ता, खाने से पहले केंद्रित होने के लिए एक संक्षिप्त आधार ध्यान का सुझाव देते हैं ताकि आप अपने भोजन से अधिक आसानी से आनंद ले सकें, भोजन को अपना पूरा ध्यान दें, और पर्याप्त होने पर नोटिस करें।
- पहले काटने की गिनती करें। बेकन का मानना है कि शुरुआती काटने में अधिकतम भोजन का आनंद आता है। "कुछ काटने के बाद, स्वाद की कलियाँ भोजन में रसायनों के प्रति अपनी संवेदनशीलता खोना शुरू कर देती हैं जो इसे अच्छा बनाते हैं," वह बताती हैं।वास्तव में जब आप शारीरिक रूप से सहज होते हैं तो आपको खाने से रोकने में मदद करता है।
- दिखावे रखने। एक छोटी प्लेट का उपयोग करना और भोजन की प्रस्तुति पर ध्यान देना आपके सामने भोजन के बारे में आपकी जागरूकता को बढ़ा सकता है और जब आप आराम से भोजन करना बंद कर सकते हैं। "मस्तिष्क प्लेट को देखता है और तय करता है कि क्या भाग पर्याप्त है," गोल्ड कहते हैं। "इसमें कुछ समय लगता है, लेकिन प्लेट जितनी छोटी होती है, उतना ही छोटा हिस्सा होता है।"
- संतोषजनक खाद्य पदार्थ चुनें। ऐसे खाद्य पदार्थों से दूर रहें, जो आपको बहुत कम मात्रा में कैलोरी देते हैं, जैसे कि दूध शेक, पनीर, और चॉकलेट, गोल्ड की सिफारिश। भोजन या भोजन में फाइबर, प्रोटीन, और / या पानी की मात्रा जितनी अधिक होती है, उतनी ही अधिक यह आपके पेट में कैलोरी पर जाने के बिना संतोषजनक होने की संभावना है। (नीचे इस पर और अधिक)
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एक खाद्य संतुष्टि क्या है?
पिछले दशक के दौरान हुए शोध बताते हैं कि ऐसे तीन कारक हैं जो भोजन को अधिक संतोषजनक बनाने में मदद करते हैं: भोजन का वजन, प्रोटीन की मात्रा और फाइबर की मात्रा।
1995 में सिडनी विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं द्वारा किए गए एक क्रांतिकारी अध्ययन में पाया गया कि 38 खाद्य पदार्थों का परीक्षण किया गया, कुछ खाद्य पदार्थों ने तृप्ति में उच्च स्कोर किया। शीर्ष स्कोरिंग खाद्य पदार्थों में पूरे भोजन की रोटी, अनाज की रोटी, पनीर, अंडे, ब्राउन पास्ता, पॉपकॉर्न, ऑल-ब्रान अनाज, अंगूर, दलिया, बेक्ड बीन्स, सेब, बीफ़स्टीक, लिंग मछली (कॉड का एक प्रकार), और संतरे शामिल थे। ये सभी खाद्य पदार्थ फाइबर, पानी या प्रोटीन में उच्च हैं।
और किन खाद्य पदार्थों में कम तृप्ति स्कोर होता है (जिससे उन्हें अधिक भोजन करना आसान हो जाता है)? ये बड़ी मात्रा में वसा, चीनी और / या परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ होंगे, जैसे आलू के चिप्स, कैंडी बार, और सफेद ब्रेड।
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20 कॉमन डिश के लिए 'संतुष्टि स्कोर'
तो क्या कोई तरीका है जिससे आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थों के संतुष्ट होने की कितनी संभावना है? एक गणितीय सूत्र भोजन के लिए एक संतुष्टि स्कोर की गणना करता है। पहले हम कैलोरी द्वारा विभाजित अपने वजन के लिए एक विशेष खाद्य बिंदुओं की एक सेवारत देते हैं (इसे महत्वपूर्ण बिंदु मान देने के लिए 4 से गुणा किया जाता है)। दूसरी बात यह है कि इसमें जितने ग्राम के प्रोटीन होते हैं उतने जोड़ दें। अंत में हम फाइबर की ग्राम की संख्या जोड़ते हैं। इस बिंदु प्रणाली का उपयोग करते हुए, यह है कि 20 लोकप्रिय अमेरिकी व्यंजन कैसे रेट करेंगे:
| भोजन | वजन कैलोरी से विभाजित और 4 से गुणा किया जाता है | प्रोटीन ग्राम | फाइबर ग्राम | संतुष्टि स्कोर |
| | ||||
| टर्की सैंडविच गेहूं की रोटी पर | 3.2 | 25 | 6 | 34 |
| ओटमील 3/4 कप के साथ बनाया जई + 1 1/2 कप 1% दूध | 4.4 | 22 | 6 | 33 |
| बीन बर्रिटो | 2 | 14 | 12 | 28 |
| पूरी पर ग्रिल्ड पनीर- 1.5 औंस के साथ गेहूं कम वसा वाले पनीर | 0.4 | 19 | 5 | 26 |
| 1 अंडे के साथ वेजी ऑमलेट, 1/4 कप अंडा स्थानापन्न, 1/2 कप ब्रोकली + 1 औंस पनीर | 3.6 | 21 | 1.5 | 26 |
| मिनेस्ट्रोन सूप, 2 कप | 8 | 10.3 | 4 | 22 |
| 2 पूरे गेहूं के साथ पेनकेक्स 2 स्ट्रिप्स टर्की बेकन + 1 बड़ा चम्मच लाइट सिरप | 4 | 13 | 3.5 | 21 |
| 1 कप पूरे गेहूं का मिश्रण पास्ता 2/3 कप मारिनारा के साथ + 2 बड़ा चम्मच परमेसन | 4 | 12 | 5.2 | 21 |
| | ||||
| लाइट नॉनफ़ैट दही, 1 कप | 8 | 11 | 1.3 | 20 |
| किशमिश चोकर, 1 कप के साथ 1/2 कप 1% दूध | 3.2 | 10 | 6 | 19 |
| खट्टा क्रीम और chive आलू, १ | 4 | 8 | 7 | 19 |
| ताजे फलों का सलाद, 1 1/2 कप | 8.8 | 2 | 4 | 15 |
| सीज़र साइड सलाद के साथ कम वसा वाले खेत ड्रेसिंग | 3.6 | 7 | 3 | 14 |
| पनीर पिज्जा, 1/12 बड़े पाई के | 1.6 | 11 | 1 | 14 |
| चॉकलेट शेक, 12 ऑउंस | 3.2 | 10 | 1 | 13 |
| | ||||
| स्निकर्स, 2-औंस बार | 0.8 | 5.5 | 1.7 | 8 |
| आलू के चिप्स, 2 ऑउंस | 0.8 | 4 | 2 | 7 |
| फ्रेंच फ्राइज़, फास्ट-फूड चेन से छोटा ऑर्डर | 1.2 | 3 | 3 | 7 |
| पनीर कश, 2 ऑउंस | 0.8 | 4 | 0.6 | 5 |
| ट्विंकी, १ | 1.2 | 1 | 0.5 | 3 |