शेरोन लियाओ द्वारा

यदि आपके कूल्हों या घुटनों में ऑस्टियोआर्थराइटिस (OA) है, तो व्यायाम करना आखिरी चीज हो सकती है जिसे आप महसूस कर रहे हैं। आपके जोड़ों में दर्द और कठोरता जैसे लक्षण काम करना कठिन बना सकते हैं।

लेकिन कूल्हे और घुटने OA के लिए चलना महत्वपूर्ण है। यह आपके जोड़ों को संपीड़ित करने और जारी करने का कारण बनता है, जिससे रक्त प्रवाह, पोषक तत्व और ऑक्सीजन को उपास्थि में लाया जाता है। "यह आपके जोड़ों की कार्यक्षमता और दीर्घायु को लम्बा करने में मदद कर सकता है," एरिक रॉबर्टसन, डीपीटी, एक भौतिक चिकित्सक और दक्षिणी कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय में नैदानिक ​​भौतिक चिकित्सा के एसोसिएट प्रोफेसर कहते हैं।

शारीरिक गतिविधि भी आपको बेहतर महसूस करने में मदद कर सकती है। ", समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के साथ, व्यायाम आपके OA लक्षणों में सुधार कर सकता है" जैसे कि दर्द, कठोरता, थकान और यहां तक ​​कि अवसाद, उत्तरी केरोलिना थर्स्टन आर्थराइटिस रिसर्च सेंटर के एसोसिएट निदेशक, Leigh F. Callahan कहते हैं। एक अध्ययन में पाया गया है कि नियमित रूप से काम करने वाले घुटने OA वाले लोगों की तुलना में उनके दर्द में 12% की कमी आई है।

अपने स्नीकर्स को फीता करने के लिए तैयार हैं? एक भी कसरत सबसे अच्छी नहीं है। लेकिन कूल्हे और घुटने OA के लिए कुछ चालें बेहतर हैं। विशेषज्ञ निम्नलिखित तीन अभ्यासों का मिश्रण करने की सलाह देते हैं। लेकिन सबसे पहले, किसी भी नई शारीरिक गतिविधि को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जांच करना याद रखें।

एरोबिक व्यायाम

यह वह प्रकार है जो आपके दिल को मजबूत करता है और आपके फेफड़ों को बेहतर काम करने में मदद करता है। "यह कैलोरी भी जलाता है, जो आपको स्वस्थ वजन कम करने या बनाए रखने में मदद कर सकता है," कैलहन कहते हैं। यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि अतिरिक्त पाउंड आपके कूल्हे और घुटने के जोड़ों पर तनाव डालते हैं।

यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो कम प्रभाव वाली गतिविधियों से शुरुआत करें। वे जोड़ों पर कोमल हैं। कूल्हे और घुटने OA के लिए अच्छे विकल्पों में शामिल हैं:

• चलना
• तैराकी
• बाइकिंग
• अण्डाकार प्रशिक्षण
• क्रॉस कंट्री स्कीइंग

दर्द को कम करने के लिए और एक चोट के अपने अंतर को कम करने के लिए, एक बार में बहुत अधिक करने की कोशिश न करें। लुइसियाना यूनिवर्सिटी हेल्थ साइंसेज सेंटर में गठिया और गठिया के लिए सेंटर फॉर एक्सीलेंस में एक रुमेटोलॉजी फेलो, एमडी, आरिना गर्ग, एमडी ने कहा, "सिर्फ 10 मिनट से शुरू करें।" "हर कुछ दिनों में, उस समय को 5 से 10 मिनट बढ़ाएं।" आपका लक्ष्य सप्ताह में 5 दिन एरोबिक व्यायाम करने के 30 मिनट तक काम करना है।

निरंतर

मजबूत बनाने वाला व्यायाम

मजबूत मांसपेशियां आपके जोड़ों का समर्थन और सुरक्षा करती हैं। "शरीर के निचले हिस्से को मजबूत करने से कूल्हे और घुटने के जोड़ों का दबाव कुछ कम हो जाता है," एनवाईयू लैंगोने हेल्थ में पुनर्वास चिकित्सा के एक भौतिक चिकित्सक और नैदानिक ​​प्रशिक्षक विलियम ओसवाल्ड कहते हैं। यह कुछ दर्द से राहत दे सकता है और अधिक नुकसान से बचा सकता है। "यह दैनिक कार्य भी कर सकता है, जैसे सीढ़ियों पर चढ़ना, आसान," वे कहते हैं।

एक भौतिक चिकित्सक आपको अपने जोड़ों के लिए सबसे अच्छा पैर मजबूत बनाने वाले व्यायाम सिखा सकता है। आप एक खिंचाव प्रतिरोध बैंड या हल्के वजन का उपयोग कर सकते हैं। "योग और ताई ची ताकत भी बना सकते हैं और आपके संतुलन में सुधार कर सकते हैं," कैलहन कहते हैं। उन वर्गों की तलाश करें जो गठिया वाले लोगों के लिए तैयार हैं।

लेकिन आपको किसी वर्ग के लिए साइन अप नहीं करना है और न ही वेट रूम को हिट करना है। आप अपने खुद के बॉडीवेट का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। ये चालें मांसपेशियों को लक्षित करती हैं जो आपके कूल्हे और घुटने के जोड़ों का समर्थन करती हैं:

• खड़ा होना। एक कुर्सी पर बैठो। धीरे-धीरे खड़े हों, और अपने हाथों का उपयोग किए बिना फिर से वापस बैठ जाएं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैरों पर घुटने रखें। यदि आपको सहायता की आवश्यकता है, तो अपने आप को कम करने के लिए आर्मरेस्ट का उपयोग करें। 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
• मिनी दीवार स्क्वैट्स। दीवार के खिलाफ अपने सिर और पीठ के साथ खड़े हो जाओ। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। थोड़ा नीचे बैठें, ताकि आपके घुटने 30 डिग्री के कोण पर झुकें। खड़े होने के लिए वापस दबाएं। 10 बार दोहराएं।
• एक-पैर संतुलन: एक काउंटर या टेबल के बगल में खड़े हों, और समर्थन के लिए उस पर एक हाथ रखें। एक पैर उठाएं और 10 सेकंड के लिए दूसरे पर संतुलन रखें। जैसे ही आप मजबूत होते हैं, आप एक उंगली का उपयोग कर सकते हैं या अपने समर्थन को पूरी तरह से जाने दे सकते हैं। दूसरी तरफ दोहराएं।

रेंज-ऑफ-मोशन एक्सरसाइज

अपने कूल्हों और घुटनों में कठोरता को कम करने के लिए इन चालों को आज़माएं। वे आपके लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं और आप कितनी अच्छी तरह घूम सकते हैं। आरंभ करने के लिए, निम्न कूल्हे और घुटने सप्ताह में कुछ बार करें। उन्हें रोजाना करने की कोशिश करें।

घुटने के लिए:

• घुटनों के बल बैठना। एक कुर्सी पर बैठो। धीरे-धीरे एक पैर को जितना आप कर सकते हैं, बढ़ाएँ या जब तक यह फर्श के समानांतर न हो। 1 से 2 सेकंड के लिए पकड़ो; जमीन पर वापस। पार्श्व बदलना। 10 बार दोहराएं।
• घुटने के बल बैठना। एक कुर्सी के किनारे पर बैठो। (सुनिश्चित करें कि कुर्सी स्थिर है और ऊपर टिप नहीं है।) एक घुटने को उठाएं और अपने पिंडली को अपने हाथों में रखें। धीरे से अपनी पिंडली को अपनी जांघ की ओर खींचें। 1 से 2 सेकंड के लिए पकड़ो; जमीन पर वापस। पार्श्व बदलना। 10 बार दोहराएं।

कूल्हे के लिए:

• स्टैंडिंग हिप फ्लेक्सर खिंचाव। एक पैर आगे बढ़ाएं ताकि आपके पैर अलग-अलग हों। अपने पिछले पैर को थोड़ा मोड़ें, और धीरे-धीरे अपने सामने के घुटने को मोड़ें, अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखते हुए। (अपने सामने के घुटने को अपने पैर के अंगूठे से दूर न जाने दें।) 5 से 20 सेकंड तक रोकें। 10 बार दोहराएं। आपको समर्थन के लिए एक दीवार या एक कुर्सी के पीछे रखने की आवश्यकता हो सकती है।
• घुटने से छाती तक। फर्श पर अपने घुटनों के बल झुकें और पैरों को सपाट रखें (या आपके सामने अपने पैरों को सीधा रखें)। अपने हाथों में एक घुटने को लाएं। धीरे से अपने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें। 1 से 5 सेकंड के लिए पकड़ो। तीन बार दोहराएं; दूसरी तरफ स्विच करें।

निरंतर

हिप और घुटने के ऑस्टियोआर्थराइटिस के लिए आपको किन व्यायामों से बचना चाहिए?

विशेषज्ञों ने कूल्हे और घुटने के ओए वाले लोगों के लिए उच्च प्रभाव वाले व्यायाम, जैसे कि दौड़ना और कूदना, पर प्रतिबंध लगाया। विचार यह था कि वे संयुक्त को अधिभार और नुकसान पहुंचा सकते हैं। लेकिन हल्के से मध्यम OA वाले लोगों के लिए विपरीत सच हो सकता है। ओसवाल्ड कहते हैं, "यह प्रभाव कार्टिलेज में मरम्मत करने वाली कोशिकाओं को उत्तेजित कर सकता है।"

लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप तुरंत ट्रेडमिल पर आशा कर सकते हैं। यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो आपको पहले अपनी ताकत और धीरज बनाने की जरूरत है। इससे चोट को रोका जा सकता है। "तो धीरे-धीरे उच्च-प्रभाव वाले अभ्यासों में जोड़ें," रॉबर्टसन कहते हैं। "उदाहरण के लिए, जॉगिंग के सिर्फ 5 मिनट से शुरू करें।"

क्या आपका OA गंभीर है? संभावना है कि आपको उच्च-प्रभाव वाले व्यायाम को पूरी तरह से साफ करना होगा। निम्नलिखित वर्कआउट के बारे में सतर्क रहें; यदि आप उन्हें करने में सक्षम हैं, तो अपने डॉक्टर से जाँच करें।

• रनिंग, विशेषकर असमान सतहों पर
• टेनिस, बास्केटबॉल और अन्य गतिविधियाँ जहाँ आप दिशा को जल्दी से बदलते हैं
• स्टेप एरोबिक्स और अन्य वर्कआउट जिसमें कूदना शामिल है