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ऊर्जा घनत्व स्वस्थ, उच्च मात्रा में खाने की कुंजी है
कैथलीन एम। ज़ेलमैन, एमपीएच, आरडी, एलडी द्वाराआप अधिक भोजन कैसे खाना पसंद करेंगे और फुलर महसूस करेंगे, फिर भी कम कैलोरी लें?
यहाँ रहस्य है: उन खाद्य पदार्थों का चयन करें जो ऊर्जा घनत्व में कम हैं।
यह अजीब विज्ञान की तरह लग सकता है, लेकिन "ऊर्जा घनत्व" भोजन के एक हिस्से में कैलोरी से ज्यादा कुछ नहीं है। फल, सब्जियां, फलियां और पके हुए अनाज कम ऊर्जा-घनत्व वाले खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं जो आपको बहुत कम कैलोरी के लिए पानी और फाइबर देते हैं।
(उच्च घनत्व वाले खाद्य पदार्थ सिक्के के दूसरे पक्ष हैं। इन उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों में कम पानी और अधिक वसा होता है - जिसमें कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन के रूप में दो गुना अधिक कैलोरी होती है।)
पानी और फाइबर में उच्च और घनत्व में कम होने वाले खाद्य पदार्थों को चुनने से डायटिंग करने वालों को बड़े, अधिक संतोषजनक भागों का आनंद लेने और भूख महसूस किए बिना वजन कम करने की अनुमति मिलती है। उदाहरण के लिए, अंगूर बनाम किशमिश पर विचार करें: अंगूर की 100 कैलोरी लगभग दो कप होती है, लेकिन समान संख्या में कैलोरी के लिए, आपको केवल 1/4 कप किशमिश मिलती है। यह समझ में आता है कि दो कप अंगूर किशमिश के कुछ बड़े चम्मच की तुलना में अधिक संतोषजनक होगा।
यह काम किस प्रकार करता है
बारबरा रोल्स, पीएचडी, के लेखक वॉल्यूमेट्रिक्स वजन नियंत्रण और पेंसिल्वेनिया स्टेट यूनिवर्सिटी में प्रोफेसर, ने ऊर्जा घनत्व की अवधारणा पर कई अध्ययन किए हैं। के नवंबर अंक में प्रकाशित एक अध्ययन में अमेरिकी दैनिक आहार एसोसिएशन का रोज़नामचा, रोल्स और सहकर्मियों ने पाया कि अध्ययन के प्रतिभागियों ने एक बड़े (3-कप), कम घनत्व वाले सलाद खाने से पहले अधिक संतुष्ट महसूस किया और भोजन के दौरान कुल भोजन कम खाया।जो लोग उच्च वसा वाले अवयवों के साथ एक छोटा, उच्च घनत्व वाला सलाद खाते हैं, वे वास्तव में एक ही भोजन में 8% अधिक खाते हैं।
रोल से पता चलता है कि भोजन से पहले कम ऊर्जा वाले घने खाद्य पदार्थों जैसे सूप या सलाद का एक बड़ा हिस्सा होना, वजन नियंत्रण के लिए एक प्रभावी रणनीति है। पहले पाठ्यक्रम के रूप में एक सब्जी आधारित सूप या सलाद बहुत कम कैलोरी के लिए परिपूर्णता बढ़ाता है, और इस तरह पूरे भोजन के लिए आपके कैलोरी का सेवन कम कर सकता है।
आवाज़ ऊंची करो
लास वेगास में स्टडी ऑफ ओबेसिटी ऑफ स्टडी के लिए नॉर्थ अमेरिकन सोसाइटी की बैठक में पिछले सप्ताह प्रस्तुत किए गए एक अध्ययन के अनुसार रोल्स ने उच्च मात्रा वाले खाद्य पदार्थ, फल और सब्जियों जैसे कम घनत्व वाले खाद्य पदार्थों की जगह बस वजन कम किया है।
निरंतर
अध्ययन में, कम ऊर्जा-घनत्व वाले खाद्य पदार्थों के साथ उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की जगह लेने वाली युवा महिलाओं ने एक दिन में 800 कैलोरी कम खाया और कभी भी उन्हें याद नहीं किया, यहां तक कि समग्र हिस्से के आकार में 25% की कमी भी।
हम सभी आदत के प्राणी हैं, और हममें से ज्यादातर लोग हर दिन लगभग एक ही मात्रा में भोजन करते हैं। घनत्व (और कैलोरी) कम करते हुए अपने आहार में मात्रा को बनाए रखने के कुछ आसान तरीके यहां दिए गए हैं:
- साबुत अनाज वाली ब्रेड चुनें।
- सूप, स्ट्यू, अंडे के व्यंजन और पिज्जा में वेजी जोड़ें।
- सलाद में फल मिलाएं।
न केवल इस तरह के खाद्य पदार्थ अधिक खाने से आपको कम कैलोरी पर पूर्ण महसूस करने की अनुमति मिलती है, वे अलौकिक भी होते हैं!
पानी का वजन
भोजन में पानी उन सामग्रियों में से एक है जो आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करते हैं। फाइबर एक और है, थोक प्रदान करके ऊर्जा घनत्व कम करता है।
जिन खाद्य पदार्थों में फाइबर और पानी (फल, सब्जियां, पका हुआ अनाज, ब्राउन राइस) दोनों भरपूर मात्रा में होते हैं, वे पूर्णता पर सबसे अधिक प्रभाव डालते हैं। यदि आप भोजन से पहले एक गिलास पानी पीते हैं, तो यह उतना संतोषजनक नहीं लगेगा जितना कि सूप जैसे भोजन में शामिल पानी की मात्रा। जब कम ऊर्जा-घनत्व वाले खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ा जाता है, तो पानी कैलोरी को पतला करता है और तृप्ति पर लंबे समय तक प्रभाव डालता है।
बहुतायत
मैं इसे वेट कंट्रोल में सीक्रेट सॉस कहता हूं। तृप्ति एक भोजन के अंत में संतोषजनक भावना है जो संकेत देता है कि आपने पर्याप्त खाया है।
क्या आप कभी ऐसे आहार पर गए हैं जो पर्याप्त भोजन प्रदान नहीं करता है और इसके परिणामस्वरूप, आप योजना से भटक जाते हैं? यह सब अक्सर होता है, और मुख्य कारण आहार विफल होता है।
अपने पेट और मस्तिष्क को संतुष्ट करने के लिए सिर्फ पर्याप्त भोजन करना कोई सरल काम नहीं है; हम सभी कभी-कभी भोजन करते हैं क्योंकि भोजन का स्वाद इतना अच्छा होता है, तब भी जब हम पहले से ही भरे होते हैं। लेकिन कम घनत्व वाले खाद्य पदार्थों के संतोषजनक हिस्से खाने से यह थोड़ा आसान हो सकता है।
साबुत अनाज
हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के शोधकर्ताओं ने पिछले आठ वर्षों में 27,000 पुरुषों का पालन किया है, उन्होंने पाया है कि जो लोग साबुत अनाज खाते हैं, उनका वजन कम होता है।
साबुत अनाज में परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक फाइबर होते हैं, और थोड़ा कम ऊर्जा घनत्व होता है। अधिक साबुत अनाज खाने से आपको कम कैलोरी से संतुष्ट होना चाहिए।
निरंतर
टेक-होम संदेश
बेशक, उपज और साबुत अनाज के साथ, प्रोटीन और स्वस्थ वसा के दुबले स्रोत एक अच्छी तरह से संतुलित आहार के लिए आवश्यक हैं। वे तृप्ति में भी योगदान देते हैं।
अमेरिकन कैंसर सोसायटी अच्छे स्वास्थ्य के लिए फलों और सब्जियों की प्रति दिन 5-9 सर्विंग्स की वकालत करती है। यह वास्तव में एक नो-ब्रेनर है: फलों और सब्जियों का खूब सेवन करें, और अपने स्वास्थ्य की रक्षा करने, तृप्ति बढ़ाने और वजन घटाने में सहायता करने के लिए साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट और दुबला डेयरी और प्रोटीन चुनें।
अगर आप वेजिटेबल-हेटर हैं, तो धीरे-धीरे अपने खाने की योजना में और अधिक सब्जियों को शामिल करें - और लंबे समय से पहले आप राष्ट्रीय गाइडलाइन को पूरा करेंगे।