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यह योजना के बारे में सब कुछ है

जब आपके पास खोने के लिए बहुत अधिक वजन होता है, तो इसका मतलब है कि लंबा गेम खेलना। और उस समय के दौरान, आपको चुनौतियों का सामना करना पड़ेगा। वजन घटाने के विशेषज्ञों और जिन लोगों ने इसे किया है वे आपको कैलोरी में कटौती करने के लिए अपने विचारों की पेशकश करते हैं, "जल्लाद" से लड़ते हैं, व्यायाम को आसान बनाते हैं, ट्रैक पर रहते हैं, और बहुत कुछ। कुछ आजमाए हुए हैं, और कुछ आपको आश्चर्यचकित कर सकते हैं।

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नाश्ते के लिए बड़े जाओ

जो लोग सुबह अधिक और रात को कम खाते हैं वे अधिक वजन कम करते हैं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि अपने दिन की शुरुआत उच्च प्रोटीन वाले भोजन से करें - विशेष रूप से गर्म, ठोस भोजन से - बाद में आप भूख और कम भूख महसूस करने में मदद करते हैं। कम से कम 25 ग्राम प्रोटीन के साथ 350-400 कैलोरी के लिए गोली मारो, वाशिंगटन सेंटर फॉर वेट मैनेजमेंट एंड रिसर्च के निदेशक, डॉमेनिका रुबिनो कहते हैं।

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एक फोटो डायरी रखें

"हम क्या खाते हैं के संदर्भ में भयानक यादें हैं," सुसान अल्बर्स, PsyD, के लेखक कहते हैं EatQ। एक दैनिक फ़ाइल में अपने भोजन की तस्वीरें सहेजें। अपने अगले नाश्ते या भोजन से पहले, उनकी समीक्षा करें। वे आपको याद दिलाएंगे कि आपने पहले से क्या खाया है। और इससे आपको कुछ और घटाने या तय करने में मदद मिल सकती है।

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एक ऐप का उपयोग करें

ब्लॉगर लिसा डुरंट कहती हैं, "मैं सिर्फ खाना नहीं देखती और आम तौर पर पतले लोगों को देखने के तरीके को देखती हूं।" उसने भोजन के साथ अपने संबंधों पर ध्यान देने के लिए मेरी फिटनेस पाल का उपयोग किया। उसने ट्रैक किया कि उसने क्या खाया और कितना। इससे उसे खुद के साथ ईमानदार होने में मदद मिली। उसने अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए वजन घटाने और फिटनेस लक्ष्यों को भी निर्धारित किया। एक app के बिना, "मैं बिल्कुल कुछ वजन वापस हासिल करूंगा।"

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भोजन प्रतिस्थापन योजना का प्रयास करें

एक लाइसेंस प्राप्त पेशेवर देखभाल के तहत, आप प्रति दिन एक नियमित भोजन करेंगे और विशेष शेक, सूप या बार के लिए दूसरों को स्वैप करेंगे। सैन डिएगो के स्क्रिप्स क्लिनिक के मोटापा विशेषज्ञ, एमडी, एमडी फुजियोका कहते हैं, "अगर आप इससे चिपके रह सकते हैं तो आपको 6 महीने से लेकर एक साल में बड़े परिणाम देखने को मिलेंगे।"

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अपना भोजन संग्रहण सेट करें

दृष्टि से बाहर, मन से - और मुंह से। आपके द्वारा उन उपचारों के अपने घर को शुद्ध करने के बाद, जिनका आप विरोध नहीं कर सकते, Albers विचार को एक कदम आगे ले जाने की सलाह देते हैं: पेंट्री और फ्रिज में अलमारियों को असाइन करें ताकि आपका स्वस्थ भोजन देखना और पहुंचना आसान हो जाए। एक दराज के अंदर के बजाय ताजा सब्जियों और फलों को आंखों के स्तर पर रखें, और जब आप दरवाजा खोलते हैं, तो आप उन्हें हथियाने की अधिक संभावना रखते हैं।

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शॉप स्मार्ट

अपने भोजन को मौका न दें। हाथ पर सामग्री रखें ताकि आप ले-आउट का सहारा न लें। उन मेनू के बारे में सोचें जो घरेलू काम करते हैं: हो सकता है कि आपकी वेजी हलचल-तलना उनकी साइड डिश भी हो। किराने की सूची एक साथ बनाएं, भले ही आप अलग से खाना बना रहे हों।

थोक गोदाम की दुकानों से बाहर रहें, अलबर्स कहते हैं। ओवरसाइज़ किए गए आइटम ओवरईटिंग को आमंत्रित कर सकते हैं।

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एक फैन क्लब खोजें

एक समूह का समर्थन आपको अकेले करने की तुलना में अधिक वजन कम करने में मदद कर सकता है। आप परिप्रेक्ष्य, प्रोत्साहन, युक्तियां प्राप्त करेंगे - यहां तक ​​कि एक छोटी सी प्रतियोगिता, अगर इस तरह की चीज जो आपको प्रेरित करती है। ड्यूरेंट, जिन्होंने 115 पाउंड खो दिए, वेट वॉचर्स के साथ शुरुआत की। "मेरा नेता शानदार था," वह कहती हैं। व्यक्तिगत बैठकों के अलावा, ऑनलाइन फ़ोरम और सोशल मीडिया की जाँच करें। परिवार और दोस्तों का समर्थन वजन को दूर रखने में मदद करता है।

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अपने भीतर की आलोचना करें

जब (चलो ईमानदार रहें, तो इसके बारे में कोई "अगर" नहीं है) आप ऑफ-ट्रैक हो जाते हैं, तो अपने आप को माफ करना मुश्किल हो सकता है। रूबिनो कहते हैं, तो दिखावा यह एक दोस्त है जो फिसल गया और परेशान है। उन्हें एक नोट लिखें। फिर इसे जोर से पढ़ें - अपने आप को। यह संभवतः दयालु होगा और इससे अधिक उत्साहजनक होगा कि आपके सिर की छोटी आवाज़ कुछ भी कहे।

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फिजिकल थेरेपी आजमाएं

रूबिनो कहते हैं कि आप अपने शरीर के साथ फिर से जुड़ना सीखेंगे। एक भौतिक चिकित्सक को उन लोगों के साथ काम करने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है जिनके पास चिकित्सा मुद्दे हैं और उनके दैनिक जीवन में चलने में परेशानी है। उन्हें ऐसे व्यक्ति के रूप में सोचें जो आपको निजी प्रशिक्षक के लिए तैयार कर देगा। आपका चिकित्सक आपके संतुलन, शक्ति और गति की सीमा में सुधार करने के लिए, आपके अनुरूप एक कार्यक्रम डिज़ाइन करेगा। पीटी अक्सर जोड़ों के दर्द को कम करने में आपकी मदद कर सकता है, भी।

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अपनी मांसपेशियों को काम करें

आप इसे महसूस नहीं कर सकते हैं, लेकिन आपने अपने अतिरिक्त वजन को इधर-उधर करके बस उन्हें बनाया है। और जैसे ही आप शरीर की चर्बी कम करते हैं, आप उन मांसपेशियों को रखना चाहते हैं। वे वसा और कैलोरी जलाते हैं! लेकिन अगर आप उनका उपयोग नहीं करते हैं, तो आप उन्हें खो देंगे। मीरा रासमुसेन, एक व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट, बॉडी अलाइनमेंट के लिए एक एक्सरसाइज बॉल की मदद से वॉल स्क्वैट्स को पसंद करती है। ये एक साथ आपकी कमर के नीचे की अधिकांश प्रमुख मांसपेशियों को काम करते हैं।

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पूल में जाओ

तैराकी एक संपूर्ण शरीर है, एक शानदार कैलोरी बर्न के साथ गैर-प्रभावकारी कसरत है, रासमुसेन कहते हैं। पानी आपको पकड़ने में मदद करता है, इसलिए आपके जोड़ों पर कोई दबाव नहीं है। साथ ही, यह एकल गतिविधि में कार्डियो और मांसपेशियों के निर्माण के संयोजन से समय बचाता है।

यदि व्यायाम आपके लिए कठिन है, तो इसे छाती-गहरे पानी में करने की कोशिश करें, जो सूजन को कम कर सकता है, परिसंचरण को बढ़ा सकता है और सूजन से दर्द को दूर करने में मदद कर सकता है।

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लुक पास्ट द पाउंड

स्केल चाहे जो भी कहे, आपका शरीर अभी भी अच्छे तरीके से बदल रहा होगा। रुबिनो कहते हैं, "अपना वजन कम करके अपने आप को याद दिलाएं।" क्या आपके कपड़े ढीले हो रहे हैं? क्या आप इंच खो रहे हैं? क्या आपका रक्तचाप बेहतर है? यदि आपको मधुमेह है, तो क्या आपके शर्करा के स्तर में सुधार हुआ है? क्या आप अधिक व्यायाम को संभाल सकते हैं? उन गैर-पैमाने पर जीत का जश्न मनाएं, भी!

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स्लीप एपनिया के लिए जाँच करवाएं

हो सकता है कि आप आराम नहीं कर रहे हों और आपको लगता है कि आप हैं। यह स्थिति, जो आपके सोते समय आपके श्वास को बाधित करती है, अक्सर अधिक वजन वाले लोगों को प्रभावित करती है। यह आपकी नींद को बाधित कर सकता है और आपको इसका पता नहीं चलेगा। अध्ययन से पता चलता है कि नींद की कमी भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन को बदल देती है। रूबिनो सुझाव दिया और परीक्षण किया जा रहा है।

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वजन घटाने की दवा के बारे में पूछें

एक बार जब आप अपने वजन का 5% से 10% खो देते हैं, तो आपका शरीर किसी भी अधिक हारने से लड़ने के लिए समायोजन करता है, फूजीओका कहते हैं। आपके खाने के लिए पर्याप्त संकेत देने वाले हार्मोन आपके मस्तिष्क में नहीं भेजे जाते हैं, और आप अभी भी भूखे हैं। "हम दवाइयों का उपयोग करते हैं कि पूर्ण होने का एहसास देते हैं," वे कहते हैं। जब वह बिंदु आता है, तो अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या एक प्रिस्क्रिप्शन दवा या ओवर-द-काउंटर उत्पाद आपको चलते रहने में मदद कर सकता है।

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पठार नीचे खेलो

ऐसा होता है: पैमाने पर कदम नहीं होगा, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या करते हैं। "असफलता" नहीं सोचने की कोशिश करें। इसके बजाय, खुद को इसका श्रेय दें जोड़ने पाउंड। रुबिनो कहते हैं कि अकेले एक जीत है।

यदि आपने 3 महीने से बदलाव नहीं देखा है, तो यह आपके आहार और व्यायाम योजना को फिर से देखने का समय है।

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वजन घटाने सर्जरी पर विचार करें

मोटापा एक्शन गठबंधन के मिशेल विकारी कहते हैं, "वजन कम करने की सर्जरी ने मुझे अपना स्वास्थ्य वापस दे दिया और मुझे स्थायी जीवन में बदलाव करने के लिए जरूरी मदद मिली।" जब वह अपनी किशोरावस्था और वयस्क जीवन का अधिकांश समय बिताती है, "नवीनतम, सबसे बड़े आहार के बारे में बात करने की कोशिश कर रही है," उसकी गैस्ट्रिक बाईपास सर्जरी थी। उसने 158 पाउंड खो दिए - और उच्च रक्तचाप और भाटा सहित कई स्वास्थ्य समस्याओं से छुटकारा पा लिया।

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सूत्र | मेडिकली रिव्यू 11/8/2017 08 नवंबर 2017 को नयना अंबेडकर, एमडी द्वारा समीक्षित

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स्रोत:

डॉमेनिका रुबिनो, एमडी, निदेशक, वाशिंगटन सेंटर फॉर वेट मैनेजमेंट एंड रिसर्च, अर्लिंग्टन, वीए।

सुसान Albers, PsyD, लेखक, EatQ.

लिसा डुरंट, ब्लॉगर, क्या कोई मुझे सुन सकता है?

केन फूजीओका, एमडी, निदेशक, पोषण और मेटाबोलिक अनुसंधान केंद्र, स्क्रिप्स क्लिनिक; "क्लिनिकल दृष्टिकोण मोटापा महामारी को संबोधित करने के लिए," कैलिफोर्निया राज्य सीनेट स्वास्थ्य समिति।

अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन: "सामाजिक समर्थन कैसे आपका वजन कम करने में मदद कर सकता है।"

कुबोटा, ए। जन स्वास्थ्य के जापानी जर्नल, मई 2008।

मीरा रासमुसेन, एसीएसएम ईपी-सी, सदस्य, शिक्षा समिति, मोटापा कार्रवाई गठबंधन।

UpToDate: "वयस्कों में मोटापा: ड्रग थेरेपी।"

मिशेल विकारी, सचिव, निदेशक मंडल, मोटापा लड़ाई गठबंधन; कुर्सी, आपका वजन मामला राष्ट्रीय सम्मेलन।

08 नवंबर, 2017 को नयना अंबेडकर, एमडी द्वारा समीक्षित

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