कैलोरी और कार्ब्स के बारे में आप कितना जानते हैं?

कैथलीन एम। ज़ेलमैन, एमपीएच, आरडी, एलडी द्वारा

बहुत से लोग सोचते हैं कि उन्हें बस इतना करना है कि वे अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट काट लें, और उनका वजन कम हो जाएगा। खाने की योजनाएं जो कार्बोहाइड्रेट को काटती हैं, वे केवल प्रोटीन, वसा और शराब से अपने पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं - कैलोरी का कोई अन्य स्रोत नहीं हैं। इसलिए यदि आप कार्बोहाइड्रेट को काटते हैं और मक्खन, बेकन और हैमबर्गर पर लोड करते हैं, तो आप संभवतः अपना वजन कैसे कम कर सकते हैं?

खैर, जवाब आसान है, और यह कोई नई बात नहीं है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने शुद्ध कार्ब्स और प्रभाव कार्ब्स के बारे में क्या सुना है, वजन घटाने से एक बात उबलती है: कैलोरी बनाम कैलोरी में।

आप कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी के बारे में कितना जानते हैं? यह जानने के लिए सरल प्रश्नोत्तरी लें।

1. सच या गलत: कार्बोहाइड्रेट सभी समान हैं, चाहे वे आलू के चिप्स या सब्जियों से आते हैं।

असत्य। तकनीकी रूप से, सभी कार्बोहाइड्रेट में प्रति ग्राम कैलोरी की संख्या समान होती है। लेकिन एक पौष्टिक दृष्टिकोण से, वे बहुत भिन्न होते हैं। एक शीतल पेय, उदाहरण के लिए, आपके शरीर को सरल कार्बोहाइड्रेट कैलोरी की तुलना में थोड़ा अधिक देता है। इसकी तुलना कार्बोहाइड्रेट युक्त फलों, सब्जियों और साबुत अनाज उत्पादों से करें, जो फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं जो आपको अच्छा महसूस कराते हैं और बीमारियों से भी बचाते हैं। तो आपका सबसे अच्छा पोषण शर्त चीनी और सफेद ब्रेड जैसे खाद्य पदार्थों से परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में कटौती करना है, और उन्हें उच्च फाइबर विकल्प जैसे कि पूरे गेहूं पास्ता, ब्रेड और अनाज के साथ बदलना है।

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2. सही या गलत: आपको कार्बोहाइड्रेट से उच्च खाद्य पदार्थों से अधिक कैलोरी मिलती है, जो ज्यादातर प्रोटीन या वसा से बना होता है।

असत्य। वसा में कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन की तुलना में अधिक कैलोरी होती है।

एक शासक की तरह लंबाई मापता है, कैलोरी ऊर्जा की इकाइयों को मापता है। लगभग सभी खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों (पानी को छोड़कर) में कैलोरी होती है। भोजन और पेय में कैलोरी की संख्या उनके द्वारा निहित ऊर्जा इकाइयों का एक अनुमान है। शारीरिक गतिविधि को बढ़ावा देने और अपनी शारीरिक प्रक्रियाओं को सुचारू रूप से चलाने के लिए पूरे शरीर में कैलोरी (या अधिक तकनीकी रूप से, किलोकलरीज) का उपयोग किया जाता है। आपके दिल, मस्तिष्क, फेफड़े, मांसपेशियों और आपके सभी महत्वपूर्ण अंगों को कार्य करने के लिए इन ऊर्जा इकाइयों की आवश्यकता होती है (विटामिन और खनिज भी आपके शरीर के सभी चयापचय कार्यों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं)।

कैलोरी केवल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा और शराब से आ सकती है। एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट 4 कैलोरी के बराबर होता है, जैसा कि एक ग्राम प्रोटीन होता है। इस बीच, वसा का एक ग्राम, 9 कैलोरी के बराबर होता है, और शराब की समान मात्रा 7 कैलोरी के बराबर होती है। तो, चने के लिए चना, वसा में कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन की तुलना में दोगुनी कैलोरी होती है।

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3. सच या गलत: हम में से अधिकांश बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट खाते हैं।

सच। अमेरिकी बहुत अधिक कैलोरी, अवधि खाते हैं, और उनमें से कई मिठाई, शर्करा और वसा से आते हैं। यह सिर्फ बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट के बारे में नहीं है, बल्कि बहुत ज्यादा है सब कुछ, प्रोटीन, वसा और शराब सहित। आपका वेट लॉस क्लिनिक खाने की योजना नेशनल एकेडमी ऑफ साइंसेज (एनएएस) के दिशानिर्देशों का पालन करती है। एनएएस एक आहार की सिफारिश करता है जिसमें कुल कैलोरी का 45% से 60% कार्बोहाइड्रेट से होता है, मुख्य रूप से कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, फल, सब्जियां और साबुत अनाज जैसे कि पूरी-गेहूं की रोटी और भूरे चावल के रूप में। एनएएस की सिफारिश है कि 10% -35% कैलोरी प्रोटीन से आती हैं, जैसे समुद्री भोजन, त्वचाहीन मुर्गी और दुबला मांस, और 20% -35% स्वस्थ वसा जैसे कि वनस्पति तेल, नट, और बीज से आते हैं।

4. सही या गलत: कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर वजन कम तेजी से और अधिक प्रभावी होता है।

असत्य। कोई भी आहार जो कैलोरी में भारी कटौती करता है, उसके परिणामस्वरूप तेजी से वजन कम होता है, लेकिन शोध से पता चलता है कि तेजी से वजन घटाने से तेजी से वजन घटता है। कम कैलोरी खाने और शारीरिक गतिविधि के साथ अधिक ऊर्जा खर्च करने से वजन कम होता है। किसी भी आहार का वास्तविक परीक्षण यह है कि क्या यह वजन को स्थायी रूप से दूर रखने में आपकी मदद करता है।

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कम कार्बोहाइड्रेट आहार के बाद आम तौर पर आपको "केटोसिस" नामक एक स्थिति में डाल दिया जाता है, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर में ऊर्जा के लिए जलने के लिए कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं है, इसलिए यह संग्रहीत वसा को जलाता है या जो भी उपलब्ध है। केटोसिस भूख को कम करने के लिए होता है, इसलिए अक्सर आप बहुत कम कैलोरी वाला भोजन करते हैं। बेशक, यह कैलोरी है जब आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। और हर सनक आहार, एक तरह से या किसी अन्य, कैलोरी में कटौती करने का प्रबंधन करता है।

कम कार्बोहाइड्रेट जीवनशैली के कुछ अवांछनीय दुष्प्रभाव हैं, जिनमें कब्ज, खराब सांस, सिरदर्द और संभावित विटामिन और खनिज की कमी शामिल हैं। लंबे समय में, वसा में उच्च आहार - विशेष रूप से संतृप्त वसा - आपके हृदय रोग और कुछ कैंसर के जोखिम को बढ़ा सकता है। नेशनल एकेडमी ऑफ साइंसेज का सुझाव है कि हर दिन प्रत्येक व्यक्ति को कम से कम 130 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए। आकलन करो। यह एक दिन में 520 कार्बोहाइड्रेट कैलोरी के लिए आता है।

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5. सही या गलत: कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों में अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में कम कैलोरी होती है।

असत्य। यह पता लगाने का एकमात्र तरीका है कि कम कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पाद में भी कम कैलोरी है या नहीं, यह लेबल को पढ़ना है। कई निर्माता अपने उत्पादों से कार्बोहाइड्रेट काट रहे हैं, जबकि उन्हें वसा के साथ लोड किया जा रहा है - और कैलोरी को कम किए बिना। कैलोरी एक कैलोरी है, चाहे वह कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, या वसा से हो।

"शुद्ध कार्बोहाइड्रेट," "प्रभाव कार्बोहाइड्रेट" और "प्रभावी कार्बोहाइड्रेट" जैसे शब्दों से सावधान रहें। इन शर्तों को खाद्य और औषधि प्रशासन द्वारा परिभाषित नहीं किया गया है, और खाद्य निर्माताओं द्वारा वर्तमान कार्ब फोबिया को भुनाने के लिए उपयोग किया जाता है। जो भी निर्माता इसे कहते हैं, यह माना जाता है कि कार्बोहाइड्रेट की मात्रा है जो आपके द्वारा छोड़ दिए जाने के बाद उन कार्बोहाइड्रेट को नगण्य प्रभाव पड़ता है - जैसे कि फाइबर, चीनी शराब और ग्लिसरीन। जब तक सरकार इन शर्तों को परिभाषित नहीं करती है और अनुसंधान उनके पीछे की धारणाओं का समर्थन करता है, मेरी राय है कि ये बेकार शब्द हैं जो उपभोक्ताओं को भ्रमित करने की तुलना में बहुत कम करते हैं। लेबल पढ़ें, और उन खाद्य पदार्थों का चयन करें जो शर्करा में कम हैं लेकिन स्वास्थ्यप्रद कार्बोहाइड्रेट के लिए फाइबर में समृद्ध हैं।

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अब जब आप कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी के विशेषज्ञ हैं, तो आप बेहतर तरीके से खाद्य लेबल बना सकते हैं। कैलोरी, वसा ग्राम, प्रोटीन ग्राम और कार्बोहाइड्रेट ग्राम के साथ, अधिकांश वाणिज्यिक खाद्य उत्पादों के पोषण तथ्यों के पैनल में सूचीबद्ध हैं।

जब संदेह होता है, तो मैं अमेरिकी कृषि विभाग के ऑनलाइन पोषक डेटाबेस (जिसे यूएसए नेशनल न्यूट्रिएंट डेटाबेस फॉर रेफरेंस रेफरेंस कहा जाता है) में जाता हूं। यह व्यापक डेटाबेस आपको भाग के आकार का चयन करने की अनुमति देता है, और न केवल कैलोरी प्रदान करता है, बल्कि भोजन में निहित पोषक तत्वों की एक पूरी मेजबानी करता है।

अधिकांश वजन घटाने क्लिनिक खाने की योजना कार्बोहाइड्रेट से कुल कैलोरी का कम से कम आधा प्रदान करेगी। बुद्धिमानी से अपने कार्ब्स चुनें। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट जिसमें भरपूर मात्रा में फाइबर (2-3 ग्राम प्रति सेवारत) होता है, न केवल पाचन स्वास्थ्य में सहायता करता है और चीजों को साथ रखता है, बल्कि वे आपको भरते हैं और बे पर स्नैक हमलों को रोकने में मदद करते हैं।