आहार खाद्य पदार्थ जो बहुत अच्छा स्वाद लेते हैं और वजन कम करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।

कैथलीन एम। ज़ेलमैन, एमपीएच, आरडी, एलडी द्वारा

परहेज़ करना मुश्किल हो सकता है, खासकर अगर आपके आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिनका आप विशेष रूप से आनंद नहीं लेते हैं। आखिरकार, एक व्यक्ति कितना गोभी का सूप खड़ा कर सकता है? अच्छी खबर यह है कि ऐसे हजारों आहार खाद्य पदार्थ हैं जो स्वस्थ हैं, बढ़िया स्वाद लेते हैं, और आपके वजन घटाने की योजना को पूरा करने में आपकी मदद कर सकते हैं। लो-कैलोरी, लो-फैट या पार्ट-नियंत्रित विकल्पों के विस्फोट को देखने के लिए किसी भी किराने की दुकान पर जाएं।

यहाँ dieters के लिए सबसे अच्छा खाद्य पदार्थों में से कुछ हैं:

1. कैलोरी-नियंत्रित स्नैक्स। उपभोक्ताओं के बहुत सारे चिप्स से लेकर कप केक तक 100-कैलोरी (कम या ज्यादा) स्नैक पैक खरीद रहे हैं, लेकिन क्या वे वास्तव में वजन घटाने के लिए जवाब हैं?

कैरोलिन ओ'नील, आरडी, के लेखक भोजन पर स्वस्थ और शानदार होने के नाते, कैलोरी-नियंत्रित पैकेज पसंद करते हैं, क्योंकि वे माइंडलेस ओवरईटिंग के अवसर को समाप्त करते हैं। "100-कैलोरी पैक में पैक किए गए खाद्य पदार्थ आपके लिए काम और कैलोरी गणित करते हैं ताकि आप उन खाद्य पदार्थों पर स्नैकिंग का आनंद ले सकें जिन्हें सीमित मात्रा में आनंद लेने की आवश्यकता है," वह कहती हैं।

क्वेकर मिनी डिलाइट्स (90 कैलोरी) और होस्टेस 100-कैलोरी कपकेक अधिक नशे की लत विकल्पों में से हैं।

लेकिन Lona Sandon, MEd, RD, का कहना है कि हालांकि ये स्नैक्स एक मीठे दाँत को संतुष्ट कर सकते हैं, "उनमें से कई आपको बहुत लंबे समय तक नहीं भरेंगे, और अधिक पौष्टिक स्नैक की जगह नहीं ले सकते।"

सैंडन पैकेज पर घटक सूची और पोषण तथ्यों की जांच करने का सुझाव देते हैं। "ऐसे उत्पादों की तलाश करें जो कुछ पौष्टिक लाभ प्रदान करते हैं, जैसे कि जिनमें 3 ग्राम से कम वसा, 140 मिलीग्राम सोडियम, 15 ग्राम या कम चीनी होती है, और पूरे अनाज से लगभग 2 से 3 ग्राम फाइबर और लगभग 7 ग्राम होते हैं। प्रोटीन, "टेक्सास साउथवेस्टर्न मेडिकल सेंटर के विश्वविद्यालय में सहायक प्रोफेसर सैंडन कहते हैं।

2. स्वास्थ्यवर्धक फास्ट फूड। फास्ट फूड रेस्तरां में डाइटर्स के लिए आपदा नहीं होती है। पनीर या ड्रेसिंग के बिना क्विज़्नोस फ्लैटब्रेड सम्मीज़ की कोशिश करें (सभी 250 कैलोरी से कम, सिवाय कुकीज़ के) या एक छोटा हनी बॉर्बन चिकन उप (275 कैलोरी); टैको बेल की फ्रेस्को शैली की वस्तुएं (180 कैलोरी से कम); ग्रील्ड चिकन के साथ मैकडॉनल्ड्स साउथवेस्ट सलाद (ड्रेसिंग के बिना 290 कैलोरी); या 6 ग्राम वसा या कम (230-380 कैलोरी) के साथ सबवे के किसी भी उप।

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3. कम वसा वाले और वसा मुक्त डेयरी उत्पाद। दूध, दही (ठोस, जमे हुए और पीने योग्य), पनीर, खट्टा क्रीम, और क्रीम पनीर कम वसा वाले किस्मों में उपलब्ध हैं जो स्वस्थ पोषक तत्वों और महान स्वाद दोनों प्रदान करते हैं। लाफिंग काउ लाइट चीज़ में व्यक्तिगत रूप से लिपटे पच्चर में केवल 35 कैलोरी होती है, और योपलिट फाइबर वन नॉनफ़ैट दही एक बूस्ट के लिए दही क्रंची अनाज को जोड़ती है और 4 औंस प्रति 50-80 कैलोरी होती है। कप।

फैट-फ्री आधा-आधा कैलोरी के एक अंश के साथ भारी क्रीम के लिए एक उपयुक्त विकल्प है। और कम वसा और वसा रहित क्रीम पनीर और खट्टा क्रीम आसानी से अपने फेटियर समकक्षों के लिए पिच-हिट कर सकते हैं, खासकर व्यंजनों में।

एलियन मैगी, एमपीएच, आरडी, और "रेसिपी डॉक्टर" के लिए "आप कैलोरी को कम वसा वाले और हल्के उत्पादों का उपयोग करते हैं और यदि उत्पाद अन्य अवयवों के साथ मिलाया जाता है, तो कोई भी ध्यान नहीं देगा।" ब्लॉगर।

4. भुना हुआ मुर्गा। यह कोई आश्चर्य नहीं है कि लगभग हर किराने की दुकान रोटिसरी मुर्गियों को बेचती है। आप एक के रूप में सेवा कर सकते हैं, इसे टैकोस, पास्ता व्यंजन, या पुलाव के लिए उपयोग कर सकते हैं, या इसे एक एंट्री सलाद के लिए काट सकते हैं। आप इसे एक रात के खाने के लिए भी कर सकते हैं, फिर इसे डिबोन करें और सप्ताह में बाद में एक त्वरित भोजन के लिए बचे हुए मांस को फ्रीज करें।

5. आहार के अनुकूल डेसर्ट। लोअर-कैलोरी और पार्ट-नियंत्रित मिठाई का मतलब है कि डेसर्ट किसी भी वजन घटाने आहार का हिस्सा हो सकता है। डाइटर्स, जो आइसक्रीम खाने के लिए तरसते हैं, स्किनी गाय आइसक्रीम कोन (150 कैलोरी), एडी की धीमी-मंथन आइसक्रीम बार (150 कैलोरी), और फुदकेसल्स (100 कैलोरी)). कुकी प्रेमी हर्षे की 100-कैलोरी वफ़र बार, टेडी ग्रैहम, ग्रैहम क्रैकर्स, अंजीर न्यूटन, वेनिला वेफर्स, या गिंगर्सनैप का आनंद ले सकते हैं। सड़क पर, बिना चीनी के गम के एक टुकड़े को चबाने की कोशिश करें या अपने आहार में तोड़फोड़ किए बिना अपने मीठे दांत को संतुष्ट करने के लिए कठोर कैंडी के टुकड़े को चूसें।

6. फ्लेवर वाली मस्टर्ड और वाइनगर कुछ कैलोरी के साथ खाद्य पदार्थों में सीज़ल मिलाएं। शहद, तारगोन, अदरक, लहसुन, वसाबी, या डेजोन सरसों, या बाल्समिक, शराब, जड़ी बूटी, साइडर, फल-स्वाद वाले या, शेरी सिरका आज़माएं। व्यंजनों में तेल, मेयोनेज़, या मक्खन के स्थान पर उनका उपयोग करें।

7. लाइट सलाद ड्रेसिंग: सलाद ड्रेसिंग के लगभग आधे हिस्से को आप अपने किराने की अलमारियों पर देखेंगे, कैलोरी और / या वसा में कम हो जाते हैं। हल्के से अपने सलाद को धुंध करने के लिए विश-बोन सलाद स्प्रिटर्स का उपयोग करें, या कई हल्के या नॉनफैट सलाद ड्रेसिंग में से एक का प्रयास करें। एक अन्य विकल्प तेल से अधिक सिरका, साथ ही थोड़ा पानी का उपयोग करके, अपने खुद के निचले-कैलोरी ड्रेसिंग बनाना है।

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8. पाक कला तरल पदार्थ: डाइटर्स ने पता लगाया है कि वाइन सूप, स्टॉज, कैसरोल और फिनिशिंग सॉस में अद्भुत, कम कैलोरी वाला स्वाद जोड़ती है। बीफ, मछली, सब्जी या चिकन स्टॉक वसा मुक्त किस्मों में आते हैं और बहुत कम कैलोरी के साथ बहुत सारे स्वाद जोड़ते हैं। व्यंजन में मिठास जोड़ने के लिए एक गुप्त घटक सेब, नारंगी या अनानास का रस है।

9. जमे हुए पेड़। यह एक और किराने की श्रेणी है जो जबरदस्त रूप से बढ़ी है, क्योंकि उपभोक्ता त्वरित और आसान भोजन की तलाश करते हैं। सैंडन जमे हुए खाद्य पदार्थों की हल्की किस्मों, जैसे लीन भोजन, स्वस्थ विकल्प, या काशी की सिफारिश करता है। लेबल पढ़ें, और लगभग 300-400 कैलोरी, 600 मिलीग्राम सोडियम, कम से कम 4-5 ग्राम फाइबर, और 5 ग्राम वसा से कम के साथ प्रवेश करने की तलाश करें।

10. पेय। अच्छे पुराने जमाने का पानी अभी भी स्वस्थ पेय की सूची में सबसे ऊपर है, लेकिन जब आप कुछ और चाहते हैं, तो इन वस्तुतः कैलोरी मुक्त विकल्पों का प्रयास करें: सुगंधित पानी; क्रिस्टल लाइट और प्रोपेल जैसे बोतलबंद पानी में मिश्रण करने के लिए पाउडर के पैकेट; हरा, हर्बल, या विदेशी चाय; कॉफ़ी; चमकता पानी; या आहार शीतल पेय। कम-कैलोरी विकल्पों में हल्की बीयर (100 कैलोरी / 12 औंस) शामिल हैं; वाइन स्प्रिट्ज़र्स (100 कैलोरी / 5 औंस); स्टारबक्स की स्किनी लेट या मोचा (90 कैलोरी / 12 औंस); और फाइबर के साथ नया वी 8 का रस (60 कैलोरी और 5 ग्राम फाइबर / 8 औंस।)।

11. बर। चाहे आप उन्हें स्नैक्स, प्री-वर्कआउट, या भोजन के प्रतिस्थापन के रूप में खाएं, ये बार सुविधा में अंतिम हैं। रहने की शक्ति के लिए, फाइबर और प्रोटीन के साथ सलाखों की तलाश करें, जैसे कि लूना, काशी, या फाइबर वन बार।

12. डिप्स। अपने पौष्टिक वाइप्स का उपयोग अपनी सब्जियों, प्रेट्ज़ेल या बेक्ड चिप्स के लिए केवल 5-50 कैलोरी प्रति 2 चम्मच के लिए करें: ह्यूमस, साल्सा; वसा रहित ब्लैक बीन डिप; सरसों; और वसा रहित फ्रेंच प्याज डुबकी।

13. नाश्ता अनाज। शोध से पता चलता है कि जो लोग नाश्ता करते हैं वे सुबह के भोजन को छोड़ने वालों की तुलना में अपने वजन को नियंत्रित करते हैं। अपने दिन की शुरुआत पूरी तरह से अनाज के कटोरे के साथ स्वस्थ तरीके से करें (अतिरिक्त पोषण के लिए फल और कम वसा वाले डेयरी के साथ शीर्ष पर)। फाइबर और प्रोटीन वाले अनाज देखें और बहुत अधिक चीनी नहीं, जैसे ओटमील (166 कैलोरी, 6 ग्राम प्रोटीन और 4 ग्राम फाइबर), काशी गो लीन (140 कैलोरी, 10 ग्राम फाइबर, 13 ग्राम प्रोटीन), या कटा हुआ गेहूं (155 कैलोरी) , 5.5 ग्राम फाइबर, 5 ग्राम प्रोटीन)।

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डाइटर्स के लिए मूल बातें

सुविधा वाले खाद्य पदार्थ महान हैं, लेकिन संपूर्ण, प्राकृतिक खाद्य पदार्थों की पोषण अच्छाई को हराना मुश्किल है। "अधिक प्राकृतिक, कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने से आमतौर पर अधिक पौष्टिक विकल्प होता है, लेकिन दोनों एक स्वस्थ वजन घटाने आहार योजना में फिट हो सकते हैं," सैंडॉन कहते हैं।

यहाँ चार प्रकार के भोजन हैं जो किसी भी स्वस्थ आहार की नींव हैं:

14. झुक प्रोटीन: लीन प्रोटीन डाइटर्स के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको संतुष्ट महसूस करने में मदद करता है। कम वसा वाले प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोतों में अंडे शामिल हैं; त्वचा रहित पोल्ट्री, edamame या अन्य सेम; पागल; झींगा; केकड़ा; मछली के छत्ते; गोमांस की दुबली कटौती (जैसे फ़िले मिग्नॉन); और पोर्क टेंडरलॉइन। मांस का चयन करते समय, दुबला कटौती के लिए जाएं, सभी दृश्यमान वसा को ट्रिम करें, और अपने हिस्से को नियंत्रित करें।

इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन के फूड एंड न्यूट्रिशन बोर्ड के अनुसार, आप प्रोटीन से अपने कुल कैलोरी का 10% -35% सुरक्षित रूप से ले सकते हैं। तो 1,800 कैलोरी वाले आहार पर कोई व्यक्ति 157 ग्राम तक प्रोटीन खा सकता है - 1 कप स्किम मिल्क, 1 कप पकी हुई काली बीन्स, 2 औंस बादाम, 1 कप लो-फैट दही, 2 अंडे, 10 औंस के बराबर। मांस या मछली, और 1 कप जमे हुए दही।

15. साबुत अनाज। ज्यादातर साबुत अनाज फाइबर का एक अच्छा स्रोत होते हैं, जो आपको भरने में मदद करते हैं। साबुत अनाज पास्ता मिश्रण या अंकल बेन के भूरे रंग के तैयार चावल की कोशिश करें। एक और आहार विशेषज्ञ का पसंदीदा वसा रहित पॉपकॉर्न है - कुरकुरे, भरा हुआ और एक साबुत अनाज!

16. फल। वे आपके मीठे दांत को संतुष्ट करते हैं और रोग से लड़ने वाले पोषक तत्वों से भरे होते हैं, फिर भी कैलोरी कम होती है। ताज़े, जमे हुए, कैन्ड और सूखे मेवों का स्टॉक रखें, ताकि सादा या दही, वफ़ल, या बैटर्स में टॉस खाया जा सके। कुछ सुविधाजनक पसंदीदा में जमे हुए जामुन, सूखे क्रैनबेरी, और कैन्ड मैंडरिन संतरे शामिल हैं. उनके फाइबर सामग्री के कारण पूरे फल सबसे अच्छे होते हैं, लेकिन यदि आप रस पसंद करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह 100% रस है, और छोटे भागों में इसका आनंद लें।

17. वेजी। त्वरित और पौष्टिक सलाद के लिए हाथ पर प्रीवेटेड मिश्रित साग, कटा हुआ गाजर, उबले हुए बीट्स और कटा हुआ ब्रोकोली की आपूर्ति रखें। एक साइड डिश के लिए शकरकंद भूनें जिसमें थोड़ा नमक और काली मिर्च के अलावा कोई टॉपिंग न हो। यदि ताजी सब्जियां आपके रेफ्रिजरेटर में विज्ञान के प्रयोग की तरह बन जाती हैं, तो बर्डसे स्टीमफ्रेश जमे हुए सब्जियों की कोशिश करें। डिब्बाबंद सब्जियां एक और विकल्प हैं; सोडियम को कम करने के लिए अच्छी तरह से कुल्ला। अपने लंचबॉक्स या स्नैक के लिए, कम वसा वाले डिप के साथ मिश्रित वेजी स्टिक्स के सुविधाजनक पैक का प्रयास करें।