अपने स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए साबुत अनाज चुनें - और अपना वजन कम करने में मदद करें

कैथलीन एम। ज़ेलमैन, एमपीएच, आरडी, एलडी द्वारा

आप सोच सकते हैं कि कार्बोहाइड्रेट एक कार्बोहाइड्रेट है, कार्बोहाइड्रेट है - आखिरकार, ब्रेड, राइस, पास्ता, अनाज सभी एक जैसे लगते हैं। लेकिन सच्चाई यह है कि सभी कार्ब्स समान नहीं बनाए जाते हैं, कम से कम पोषण संबंधी दृष्टिकोण से नहीं।

प्रसंस्कृत कार्ब्स कि अमेरिकियों को बहुत पसंद है - सफेद ब्रेड, सफेद चावल, कुकीज़, और शीतल पेय - ने कार्बोहाइड्रेट का नेतृत्व किया है जो कि हमारे विस्तारक कमर से लेकर हृदय रोग से लेकर द्वितीय प्रकार के मधुमेह की महामारी तक हर चीज के लिए दोषी है। और इसमें कोई संदेह नहीं है कि हमारे देश में मोटापे और टाइप II डायबिटीज की समस्याओं में सरल शर्करा और परिष्कृत आटे के उत्पादों के अधिक सेवन ने योगदान दिया है।

लेकिन वहाँ एक और प्रकार, कहीं अधिक पौष्टिक, कार्बोहाइड्रेट का प्रकार है - एक जो अब हमारे कुल कार्ब उपभोग का लगभग 5% है। साबुत अनाज कम संसाधित होते हैं और उनके अधिक परिष्कृत समकक्षों की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक गुणों को बनाए रखते हैं।

साबुत अनाज में रोगाणु (गेहूं के रोगाणु के रूप में) और अनाज के चोकर के अंश, सभी एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिज होते हैं। साबुत अनाज फाइबर में उच्च होते हैं, वस्तुतः वसा रहित होते हैं, और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक धीरे-धीरे पचते और अवशोषित होते हैं।

निरंतर

सर्जन जनरल सलाह देते हैं कि सभी को पूरे अनाज के कार्बोहाइड्रेट के प्रति दिन तीन सर्विंग्स मिलते हैं। फिर भी दुखद वास्तविकता यह है कि हम में से ज्यादातर प्रति दिन केवल आधे सेवारत हैं। यह अनुमान लगाया गया है कि केवल 10% आबादी पूरे अनाज के एक दिन में भी एक पूरी की खपत करती है।

खाद्य उत्पाद जो कम से कम आधा साबुत अनाज होते हैं और जिनमें 3 ग्राम वसा या कम प्रति सेवारत होता है, वे अपने लेबल पर इस कथन को ले जाने के हकदार होते हैं: "कुल वसा, संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल से कम अनाज वाले खाद्य पदार्थों और अन्य पादप खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार हृदय रोग और कुछ कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।" उम्मीद यह है कि यह जानकारी उपभोक्ताओं को अधिक साबुत अनाज खरीदने के लिए प्रोत्साहित करेगी।

वजन में कमी और लंबी उम्र

पूरे अनाज को शरीर द्वारा अधिक धीरे-धीरे अवशोषित किया जाता है और, उनके थोक के कारण, अधिक संतोषजनक होते हैं और बे पर भूख रखते हैं। ऐसा इसलिए हो सकता है कि जो लोग नियमित रूप से अधिक साबुत अनाज खाते हैं उनका वजन दूसरों की तुलना में कम होता है, जिनकी डाइट अधिक परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से बनी होती है।

निरंतर

बोस्टन के ब्रिघम और महिला अस्पताल के एक अध्ययन में पाया गया है कि जो लोग पूरे हफ्ते में नौ सर्विंग्स खाते हैं, उनका वजन 5-8 पाउंड कम होता है, जो लोग प्रति सप्ताह दो-दाने से कम सर्विंग खाते हैं।

यूनिवर्सिटी ऑफ मिनेसोटा के पब्लिक हेल्थ स्कूल के बाहर चल रहे एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि जो महिलाएं कम से कम एक दिन पूरे अनाज खाती हैं - आमतौर पर नाश्ते के लिए रोटी या अनाज - स्वस्थ थीं और लंबे समय तक रहती थीं।

सभी कार्ब्स समान नहीं हैं

अपने आहार में अधिक साबुत अनाज प्राप्त करने के लिए; आपको एक लेबल रीडर बनने की आवश्यकता है। उत्पाद के रंग से मूर्ख बनाना आसान है, और यह सुनिश्चित करने का एकमात्र तरीका है कि आपको ब्राउन फूड कलरिंग के बजाय एक संपूर्ण अनाज मिल रहा है, लेबल की जांच करना है।

उदाहरण के लिए, यदि आप एक संपूर्ण गेहूं उत्पाद की तलाश कर रहे हैं, तो लेबल पर सूचीबद्ध पहला घटक होना चाहिए चोकरयुक्त गेहूं। फिर, पोषण तथ्य पैनल पर फाइबर की मात्रा की जांच करें। प्रति टुकड़ा कम से कम 3 ग्राम फाइबर के साथ ब्रेड चुनें, और 5 ग्राम या प्रति सेवारत के साथ अनाज।

निरंतर

चोकर अनाज आमतौर पर फाइबर में सबसे अधिक है, लेकिन कई अन्य हैं जो आहार में फाइबर की महत्वपूर्ण मात्रा में भी योगदान करते हैं।

अन्य साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट में भूरे और जंगली चावल, जौ, बल्गुर या फटा हुआ गेहूं, साबुत गेहूं पास्ता, एक प्रकार का अनाज, साबुत गिरी मकई और पॉपकॉर्न शामिल हैं।

यह सब एक साथ डालें

वेट लॉस क्लिनिक कार्यक्रम में स्वास्थ्य देखभाल टीम हमारे सभी उपयोगकर्ताओं को अपने खाने की योजनाओं में यथासंभव पूरे अनाज भोजन को शामिल करने के लिए प्रोत्साहित करती है। साबुत अनाज अपने आहार में स्वस्थ फाइटोकेमिकल्स का योगदान करते हुए आपको संतुष्ट रखने के लिए चमत्कार करते हैं।

आज ही कुछ नए साबुत अनाज के व्यंजनों को आजमाएँ या हमारे रेसिपी डॉक्टर, ऐलेन मैगी, आरडी, अपने पसंदीदा व्यंजनों को अधिक साबुत अनाज के साथ बनाने की कोशिश करें। जल्द ही, आपको पता चलेगा कि आपके अनाज को पूरे अनाज के तरीके से प्राप्त करना कितना स्वादिष्ट और संतोषजनक है।