अधिक चबाने से आपको कम खाने में मदद मिल सकती है

कैथलीन एम। ज़ेलमैन, एमपीएच, आरडी, एलडी द्वारा

आपने बार-बार सलाह सुनी है: अपने आहार और जीवन शैली में छोटे बदलाव करने से वजन घटाने और स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। लेकिन क्या आपने कभी सोचा था कि उन परिवर्तनों में से एक चबाने के रूप में सरल हो सकता है - यानी, ऐसे खाद्य पदार्थों को चुनना जो चबाने वाली गम के साथ-साथ बहुत सारे जबड़े की कार्रवाई की आवश्यकता होती है?

मानो या न मानो, चबाने का सरल कार्य आपके कैलोरी सेवन को कम कर सकता है। यह भोजन से मिलने वाली संतुष्टि को बढ़ाकर काम करता है, इस प्रकार भोजन के बीच में आपको ज्वार-भाटे में मदद करता है।

बेशक, चबाना भी पाचन का पहला कदम है। भोजन को चबाया जाना चाहिए ताकि इसे आसानी से निगला जा सके और जब यह पेट में पहुंचे तो ठीक से पच जाए। चबाने से पेट में गैस्ट्रिक रस के लिए भोजन काफी कम हो जाता है और इसे और अधिक सूक्ष्म आकार में कम कर देता है। यह पोषक तत्वों और तरल पदार्थों को आपके जठरांत्र संबंधी मार्ग में अवशोषित करने की अनुमति देता है।

भोजन और भूख कनेक्शन

भूख जटिल है, और कई कारक प्रभावित करते हैं कि हम किन खाद्य पदार्थों का चयन करते हैं और कितना खाते हैं। भोजन करना एक आवश्यकता है, खुशी आम तौर पर तब लागू होती है जब हम चुनते हैं कि किन खाद्य पदार्थों को खाना है।

किसी भी भोजन के पहले कुछ काटने वास्तव में सबसे अच्छा है, एक संवेदी दृष्टिकोण से। भोजन से हमें जो आनंद मिलता है वह भोजन के दौरान धीरे-धीरे कम हो जाता है। इस घटना को "तृप्ति कास्केड" कहा जाता है, और यह प्रभावित करता है कि आप एक भोजन में कितना खाते हैं और जब आप अपना अगला भोजन खाते हैं। यह समझने से कि तृप्ति कैस्केड को क्या प्रभावित करता है, हमें यह पहचानने में मदद कर सकता है कि क्या खा रहा है।

ऐसा ही एक प्रभाव है "माइंडफुल ईटिंग," या आप जो खाना खा रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित करना। सुगंध का आनंद लें, हर काटने का स्वाद लें, धीरे-धीरे खाएं, और अधिकतम आनंद के लिए प्रत्येक माउथ को अच्छी तरह से चबाएं। धीरे-धीरे खाने से भोजन से अधिक स्वाद निकलता है और भोजन का समय आपके मुंह में फैलता है। और क्योंकि भोजन आपके स्वाद कलियों के संपर्क में है, यह आपकी परिपूर्णता और संतुष्टि की भावनाओं को बढ़ाता है (कभी-कभी तृप्ति कहा जाता है)।

माइंडफुल ईटिंग आपको किसी भी भोजन में खाने की कुल मात्रा को कम करने में मदद कर सकती है। उदाहरण के लिए, जब आप टेलीविजन के सामने भोजन करते हैं, तो आपका ध्यान भोजन से हट जाता है। इसके परिणामस्वरूप "बेहोशी" हो सकती है।

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खाद्य पदार्थ जो क्रंच करते हैं

माइंडफुल ईटिंग स्लो ईटिंग है। और क्योंकि क्रंच और बनावट वाले खाद्य पदार्थ खाने में अधिक समय लेते हैं, इसलिए वे नरम खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक संतुष्टि प्राप्त कर सकते हैं।

ताजे फल के साथ कुरकुरे अनाज के कटोरे की तुलना में एक स्मूदी के नाश्ते पर विचार करें। पेय आसानी से नीचे चला जाता है, जबकि अनाज को बहुत सारे चबाने की आवश्यकता होती है। क्योंकि अनाज खाने में अधिक समय लेता है, इसलिए यह आपको लंबे समय तक संतुष्ट करना चाहिए। अगर स्मूदी में प्रोटीन और फाइबर जैसे संतोषजनक तत्व होते हैं, तो यह बहुत अच्छी तृप्ति प्रदान कर सकता है। लेकिन क्योंकि यह जल्दी से नशे में हो सकता है, आपके मस्तिष्क को "पूर्ण" संकेत नहीं मिल सकता है और आप अधिक खाने से समाप्त हो सकते हैं।

प्रेट्ज़ेल, गाजर, सेब और अजवाइन जैसे कुरकुरे खाद्य पदार्थ भी आपके मुंह और जबड़े को एक कसरत देते हैं जो ऊर्जावान हो सकते हैं। ये स्नैक्स आपके पेट को भरते हैं, और आपको दोपहर के समय होने वाली नींद के दौरान अधिक सतर्कता महसूस करने में मदद कर सकते हैं।

तो अगली बार जब आप भोजन या नाश्ते के लिए पहुंचें, तो कुरकुरे सोचें - मुट्ठी भर नट्स या साबुत अनाज अनाज के साथ शीर्ष दही, कटी हुई सब्जियों के साथ परत सैंडविच, एक कटोरी पॉपकॉर्न है - आपको पूर्णता की भावना देने में मदद करने के लिए ।

च्युइंग गम के फायदे

उपभोक्ता अनुसंधान में पाया गया है कि लोग स्वस्थ मुंह के लिए, और केवल स्वाद के लिए, अपनी सांस को ताज़ा करने के लिए गम चबाते हैं।

च्यूइंग गम, विशेष रूप से शुगर-फ्री गम, लार को बढ़ाकर मौखिक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है और इस तरह बैक्टीरिया के मुंह को साफ करने में मदद करता है जो क्षय का कारण बन सकता है। लार का उत्पादन मौखिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि लार में बफर, खनिज और जीवाणुरोधी एजेंट होते हैं। बढ़ा हुआ लार प्रवाह मुंह में एसिड को बेअसर करने में मदद करता है और दाँत तामचीनी के पुनः-खनिजकरण को बढ़ाता है। यह किसी भी खाद्य मलबे के मुंह को साफ करने में मदद करता है जो दांतों के बीच फंस सकता है।

उभरते शोध से पता चलता है कि चबाने वाली चीनी मुक्त गम भी भूख नियंत्रण में मदद कर सकती है। चबाने वाली गम कुछ मीठा के लिए आग्रह को संतुष्ट करने में मदद कर सकती है। अध्ययनों से पता चला है कि स्नैक्स से पहले गम के एक टुकड़े को चबाने से दिन भर के लिए और मीठे स्नैक्स के सेवन की इच्छा कम हो जाती है।

खाना बनाते समय गोंद का एक टुकड़ा चबाने से आपको भोजन का नमूना लेने में मदद मिल सकती है। जब आप बोर या थके हुए होते हैं तो आपको आवेग स्नैकिंग से दूर रखने के लिए यह एक डायवर्सन रणनीति हो सकती है।

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विविधता: क्या यह जीवन का मसाला है?

भोजन के समय सीमित खाद्य पदार्थ खाने से एक और रणनीति है जो वजन नियंत्रण में मदद कर सकती है। यह पता चला है कि यदि आप वजन कम करना चाहते हैं तो यह विविधता जीवन का मसाला नहीं हो सकती है।

अध्ययनों में, जब लोगों को चुनने के लिए अधिक खाद्य पदार्थों की पेशकश की जाती है, तो वे सिलेक्शन सीमित होने की तुलना में अधिक खा जाते हैं। जब जायके विविधतापूर्ण होते हैं और बदलते रहते हैं तो हम अधिक भोजन करते हैं।

तो कोशिश की और सच्चे स्वस्थ विकल्पों के साथ रहना - विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो बहुत सारे क्रंच हैं - अपने खाने की योजना पर, और अपनी भूख को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को सीमित करें। दिन भर में एक या दो गम के टुकड़े में फेंक दें, और देखें कि क्या ये मामूली ट्वीक आपको अधिक पाउंड बहाने में मदद कर सकते हैं।