अपने डॉक्टर से मिलने से पहले माइग्रेन और सिरदर्द पर इन सवालों की समीक्षा करें।

कुछ आराम तकनीक क्या हैं मैं अपने सिरदर्द में मदद करने के लिए उपयोग कर सकता हूं?

माइग्रेन और सिरदर्द से आराम और सामना करने के तरीके सीखने के लिए, आपको अपने स्वयं के श्वास पैटर्न से परिचित होने और उन्हें उन तरीकों से बदलने की ज़रूरत है जो आपको आराम करने में मदद करेंगे। भावनाओं में बदलाव से आपका श्वास पैटर्न अक्सर बाधित होता है। कुछ लोग जो चिंतित हैं वे सांस छोड़ते हैं और ऊंचे स्वर में बोलते हैं जैसे वे साँस छोड़ते हैं। दूसरी ओर, कुछ लोग जो उदास होते हैं वे साँस छोड़ते हुए कम आवाज़ में बोलते हैं।

यहाँ कुछ विश्राम अभ्यास हैं। लेकिन पहले, सुनिश्चित करें कि आपके पास एक शांत स्थान है जो विचलित और आरामदायक शरीर की स्थिति से मुक्त है। जितना कठिन यह ध्वनि है, चिंताओं और विचलित करने वाले विचारों को अवरुद्ध करने का प्रयास करें।

• लयबद्ध श्वास: यदि आपकी सांस कम है और जल्दी है, तो लंबी, धीमी सांसें लेते हुए इसे धीमा करें। धीरे-धीरे साँस छोड़ें फिर धीरे-धीरे साँस छोड़ें। धीरे-धीरे पाँच तक गिनें जैसे कि आप साँस लेते हैं, और फिर साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे पाँच तक गिनें। जब आप धीरे-धीरे साँस छोड़ते हैं, तो ध्यान दें कि आपका शरीर स्वाभाविक रूप से कैसे आराम करता है। इस परिवर्तन को पहचानने से आपको और भी अधिक आराम करने में मदद मिलेगी।
• गहरी साँस लेना: अपनी नाभि के ठीक नीचे एक स्थान की कल्पना करें। उस जगह पर सांस लें, जिससे आपका पेट हवा से भर जाए। हवा को आप पेट से ऊपर तक भरने दें, फिर इसे बाहर जाने दें, जैसे कि एक गुब्बारे को अपवित्र करना। हर लंबी, धीमी गति से साँस छोड़ने के साथ, आपको अधिक आराम महसूस करना चाहिए।
• कल्पना की सांस: एक आरामदायक जगह खोजें जहाँ आप अपनी आँखें बंद कर सकते हैं, और अपनी कल्पना के साथ धीमी गति से श्वास को जोड़ सकते हैं। चित्र छूट आपके शरीर में प्रवेश करती है और आपके शरीर को छोड़कर तनाव। गहरी सांस लें, लेकिन एक प्राकृतिक लय में। अपने नथुने में आने वाली अपनी सांस की कल्पना करें, अपने फेफड़ों में जा रहे हैं और अपनी छाती और पेट का विस्तार कर रहे हैं। फिर, अपनी सांस को उसी तरह से बाहर निकलने की कल्पना करें। साँस लेना जारी रखें, लेकिन हर बार जब आप साँस लेते हैं, तो कल्पना करें कि आप अधिक विश्राम कर रहे हैं। हर बार जब आप कल्पना करते हैं कि आप थोड़ा और तनाव से छुटकारा पा रहे हैं।
• प्रगतिशील मांसपेशी छूट: अपने विचारों को अपने और अपने श्वास पर स्विच करें। धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए कुछ गहरी साँस लें। मानसिक रूप से अपने शरीर को स्कैन करें।अपने सिरदर्द पर ध्यान दें, यदि आपके पास एक और अन्य क्षेत्र हैं जो तनाव या ऐंठन महसूस करते हैं। जल्दी से इन क्षेत्रों को ढीला करें। जितना हो सके उतना तनाव होने दें। एक या दो बार एक चिकनी, परिपत्र गति में अपने सिर को घुमाएं। (दर्द के कारण होने वाली किसी भी गति को रोकें!) अपने कंधों को कई बार आगे और पीछे की ओर रोल करें। अपनी सभी मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम करने दें। कुछ सेकंड के लिए एक सुखद विचार को याद करें। एक और गहरी साँस लें और धीरे-धीरे साँस छोड़ें। आपको आराम महसूस करना चाहिए।
• संगीत के लिए आराम करें: पृष्ठभूमि में अपने पसंदीदा संगीत के साथ विश्राम अभ्यास का मिश्रण करें। उस संगीत के प्रकार का चयन करें जो आपके मनोदशा को जीवंत करता है या जिसे आप सुखदायक या शांत करते हैं। कुछ लोगों को विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए विश्राम ऑडियो टेपों को सुनते हुए आराम करना आसान लगता है, जो संगीत और विश्राम निर्देश प्रदान करते हैं।
• मानसिक कल्पना विश्राम: मानसिक कल्पना विश्राम, या निर्देशित कल्पना, ध्यान केंद्रित विश्राम का एक सिद्ध रूप है जो मन और शरीर के बीच सामंजस्य बनाने में मदद करता है। निर्देशित कल्पना आपके मन में शांत, शांतिपूर्ण चित्र बनाने में कोच करती है - एक "मानसिक पलायन।" अपनी आत्म-बात को पहचानें, यानी आप अपने बारे में क्या कह रहे हैं, जो आपके माइग्रेन या सिरदर्द के साथ चल रहा है। नकारात्मक आत्म-बात की पहचान करना और स्वस्थ, सकारात्मक आत्म-चर्चा को विकसित करना महत्वपूर्ण है। पुष्टि करके, आप नकारात्मक विचारों और भावनाओं का प्रतिकार कर सकते हैं। यहां कुछ सकारात्मक कथन दिए गए हैं, जिनका आप अभ्यास कर सकते हैं।
• उन चीजों को जाने दें जिन्हें मैं नियंत्रित नहीं कर सकता।
• मैं स्वस्थ, महत्वपूर्ण और मजबूत हूं।
• दुनिया में कुछ भी नहीं है जिसे मैं संभाल नहीं सकता।
• मेरी सभी जरूरतें पूरी होती हैं।
• मैं पूरी तरह से और पूरी तरह से सुरक्षित हूं।
• हर दिन हर तरह से मैं मजबूत हो रहा हूं।

आगे माइग्रेन और सिरदर्द के साथ रहने में

सिरदर्द वाले लोगों के लिए योग