हड्डी के स्वास्थ्य को अधिकतम करें और इन सरल चरणों के साथ ऑस्टियोपोरोसिस के प्रभावों को कम करें।

जेनी लार्शे डेविस द्वारा

यदि आपका डॉक्टर कहता है कि आपके पास हड्डियों का पतला होना है - ओस्टियोपेनिया या ऑस्टियोपोरोसिस-- इस बीमारी की प्रगति को धीमा करने के लिए कदम उठाना महत्वपूर्ण है।

सेंट लुइस में वाशिंगटन विश्वविद्यालय के स्कूल ऑफ मेडिसिन में एमडी, मेडिसिन के प्रोफेसर और ऑस्टियोपोरोसिस विशेषज्ञ कैथरीन डायमर कहते हैं, कैल्शियम, व्यायाम, धूम्रपान नहीं, अधिक शराब नहीं, अस्थि घनत्व परीक्षण - ये सभी आवश्यक हैं।

"ये बुनियादी चीजें हैं जो सभी महिलाओं को करनी चाहिए," डायमर बताती हैं। लेकिन वे कम हड्डियों के घनत्व वाली महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। जबकि आप अपने युवावस्था में कभी भी अस्थि घनत्व प्राप्त नहीं कर सकते हैं, आप अपने निदान के बाद भी हड्डियों को तेजी से पतला करने से रोक सकते हैं।

हड्डी के बेहतर स्वास्थ्य के लिए सड़क पर आपकी मदद करने के लिए पाँच जीवनशैली चरणों का टूटना।

अस्थि स्वास्थ्य चरण 1: कैल्शियम और विटामिन डी

कैल्शियम मजबूत हड्डियों का निर्माण करता है, लेकिन विटामिन डी शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है। इसलिए बेहतर शारीरिक स्वास्थ्य के लिए पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं को 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम और कम से कम 400 IU से 600 IU विटामिन D की आवश्यकता होती है।

"किसी भी रोगी को ऑस्टियोपोरोसिस के लिए इलाज किया जा रहा है, उसके पास रक्त परीक्षण में कैल्शियम और विटामिन डी दोनों का स्तर होना चाहिए," डायमर कहते हैं।

अधिकांश अमेरिकी महिलाओं को अपने दैनिक आहार में 500 मिलीग्राम से कम कैल्शियम मिलता है। "सन एक्सपोज़र विटामिन डी का उत्पादन करने में मदद करता है, लेकिन जैसे-जैसे हम बूढ़े होते हैं, हमारी त्वचा विटामिन डी बनाने में उतनी कुशल नहीं होती है। इसके अलावा, अगर हम सनस्क्रीन का उपयोग करने में सावधानी बरतते हैं, तो हमें विटामिन डी का स्तर कम होने का खतरा होता है।"

यहां आपके शरीर को कैल्शियम और विटामिन डी दोनों को बढ़ावा देने के तरीके दिए गए हैं:

भोजन में कैल्शियम: हम जानते हैं कि डेयरी में कैल्शियम होता है, लेकिन अन्य खाद्य पदार्थ भी करते हैं।

• कम वसा वाले दूध या सोया दूध (8 औंस): 300 मिलीग्राम कैल्शियम
• कॉटेज पनीर (16 औंस): 300 मिलीग्राम कैल्शियम
• कम वसा वाले दही (8 औंस): 250-400 मिलीग्राम कैल्शियम
• डिब्बाबंद सामन (3 औंस): 180 मिलीग्राम कैल्शियम
• कैल्शियम फोर्टिफाइड संतरे का रस (6 औंस): 200 मिलीग्राम-260 मिलीग्राम कैल्शियम
• पका हुआ पालक, शलजम साग, कोलार्ड ग्रीन (1/2 कप): 100 मिलीग्राम कैल्शियम
• पकाया ब्रोकोली (1/2 कप) 40 मिलीग्राम कैल्शियम

एक कैल्शियम सप्लीमेंट यह सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक हो सकता है कि आपको पर्याप्त मिल रहा है, डायमर कहते हैं।

कैल्शियम की खुराक: स्टोर अलमारियों पर कैल्शियम की सभी बोतलें भ्रामक हो सकती हैं। मूल रूप से, कैल्शियम के दो प्रकार हैं - कैल्शियम कार्बोनेट और कैल्शियम साइट्रेट - जो काउंटर पर खरीदा जा सकता है।

• कैल्शियम कार्बोनेट इसे अवशोषित करने के लिए शरीर के भोजन के साथ लिया जाना चाहिए। कई महिलाएं कैल्शियम कार्बोनेट से साइड इफेक्ट करती हैं - गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल परेशान, गासनेस और कब्ज, डायमर बताती हैं। यदि आप मैग्नीशियम के साथ कैल्शियम कार्बोनेट लेते हैं, तो, आपको कब्ज होने की संभावना नहीं होगी। "यह मिल्क ऑफ मैग्नेशिया की तरह ही कार्य करता है और चीजों को स्थानांतरित करने में मदद करता है।"

निरंतर

कुछ दवाएं कैल्शियम कार्बोनेट के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकती हैं - जिनमें नेक्सियम, प्रीवासीड, प्रिलोसेक और अन्य एसिड रिफ्लक्स (जीईआरडी) या पेप्टिक अल्सर का इलाज करते थे। यदि आप उन दवाओं को लेते हैं, तो आपको संभवतः कैल्शियम साइट्रेट लेना चाहिए।

• कैल्शियम साइट्रेट आम तौर पर अच्छी तरह से सहन किया जाता है, और भोजन के बिना लिया जा सकता है। अनुशंसित खुराक प्राप्त करने के लिए आपको एक से अधिक गोली लेने की आवश्यकता हो सकती है, इसलिए उन्हें अलग-अलग समय पर लें - आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करने के लिए। यदि आप एक समय में लगभग 500 मिलीग्राम से अधिक कैल्शियम लेते हैं, तो आपका शरीर इसे बेकार समझकर पारित कर देगा।

खरीदने से पहले पूरक के लेबल की जाँच करें। या तो "फार्मास्युटिकल ग्रेड" या "यूएसपी (यूनाइटेड स्टेट्स फार्माकोपिया) मानकों की तलाश करें। यह उच्च गुणवत्ता वाली गोलियां सुनिश्चित करेगा जो आपके सिस्टम में भंग कर देगा।" सामान्य ब्रांड भी ठीक हैं यदि उनके पास यह जानकारी है, "डायमर सलाह देते हैं।

विटामिन डी मत भूलना। अधिकांश कैल्शियम की गोलियां - और अधिकांश मल्टीविटामिन - विटामिन डी होते हैं। हालांकि, आप भोजन में विटामिन डी (गढ़वाले डेयरी उत्पाद, अंडे की जर्दी, टूना और लीवर जैसी समुद्री मछली) प्राप्त कर सकते हैं। शोध बताते हैं कि विटामिन डी 2 की तुलना में विटामिन डी 3 की खुराक थोड़ी बेहतर और अवशोषित हो सकती है।

यदि आप ऑस्टियोपोरोसिस की दवाएं ले रहे हैं, तो कैल्शियम भी लें। वह कहती हैं, "बहुत सारे मरीज़ सोचते हैं कि अगर वे इलाज शुरू करते हैं तो उन्हें कैल्शियम की ज़रूरत नहीं होती है" "यह सच नहीं है, और चिकित्सक अक्सर इस बात पर जोर नहीं देते हैं।"

यदि आवश्यक हो तो प्रिस्क्रिप्शन कैल्शियम लें। कुछ मामलों में, डॉक्टर उच्च शक्ति वाले कैल्शियम और विटामिन डी की गोलियां देते हैं।

अस्थि स्वास्थ्य चरण 2: वजन-असर व्यायाम

डिएमर बताते हैं कि कैल्शियम सप्लीमेंट और ऑस्टियोपोरोसिस की दवाइयां हड्डियों के नुकसान को रोक सकती हैं। "लेकिन शरीर को हड्डी के पुनर्निर्माण के लिए 'प्रोत्साहन' की जरूरत है," वह कहती हैं। "कंकाल को तनाव में रहने की जरूरत है ताकि यह मजबूत हो जाए।" इसीलिए बेहतर हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए व्यायाम महत्वपूर्ण है।

किसी भी व्यायाम को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें। यहां कुछ प्रकार के व्यायाम हैं जो आपके डॉक्टर सुझा सकते हैं।

रोजाना की रस्म करना। चलना, जॉगिंग, और हल्के एरोबिक्स आपकी हड्डियों और मांसपेशियों को गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ काम करते हैं - जो कंकाल पर तनाव डालता है, जो हड्डियों को मजबूत करता है। साइकिल चलाना हड्डियों के लिए भी अच्छा है; यह कुछ प्रतिरोध प्रदान करता है, जो मांसपेशियों को बेहतर बनाता है और हड्डियों को मजबूत करता है।

निरंतर

हालांकि, तैराकी, एक अच्छा हड्डी-बूस्टर नहीं है, डायमर कहते हैं। "अगर आपको गठिया है, तो तैरना जोड़ों के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन यह ऑस्टियोपोरोसिस के लिए कुछ भी नहीं कर रहा है। तैराकी के साथ, कंकाल आरामदायक है इसलिए यह अपने आप को पकड़ने के लिए काम नहीं कर रहा है।"

वह सप्ताह में पांच दिन 30 मिनट के वेट-बेयरिंग व्यायाम की सलाह देती हैं यदि आप। "अगर वे 30 मिनट, सप्ताह में तीन बार मिलते हैं तो मैं संतुष्ट हूं।"

कोर मजबूत करना भी महत्वपूर्ण है। पेट के व्यायाम, पीठ के निचले हिस्से के व्यायाम, योग, पिलेट्स और ताई ची रीढ़ को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। "सभी सामान महान है, क्योंकि रीढ़ में सबसे आम फ्रैक्चर हैं," डायमर बताता है। "रीढ़ को मांसपेशियों को मजबूत करने से रीढ़ को अधिक समर्थन मिलता है। योग, पिलेट्स और ताई ची के बारे में दूसरी बात - वे संतुलन में सुधार करते हैं, जो गिरने से रोकता है।"

अपने प्रशिक्षक को बताएं कि आपको ऑस्टियोपोरोसिस है। यदि आप योग या पिलेट्स ले रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके पास एक प्रमाणित प्रशिक्षक है। आपको यह सुनिश्चित करने के लिए करीबी पर्यवेक्षण की आवश्यकता है कि आप खुद को नुकसान न पहुंचाएं।

अस्थि स्वास्थ्य चरण 3: शराब और धूम्रपान न करें

"निकोटीन हड्डी के लिए विषाक्त है," डायमर बताता है। "पहली बात मैं उन रोगियों को बताता हूं जो धूम्रपान करते हैं, अगर आप धूम्रपान बंद नहीं करते हैं तो बहुत कम है जो हम आपकी हड्डियों के लिए कर सकते हैं। आप सभी दवाओं का मुकाबला करते हैं।"

मॉडरेशन में अल्कोहल ठीक है, लेकिन सप्ताह में एक या दो बार पीने से वह सलाह देती है। "एक वर्ष में अस्थि हानि का लगभग 2% अधिक मात्रा में शराब। निकोटीन भी 2% अस्थि हानि का कारण बनता है। यदि आप शराब और निकोटीन दोनों अधिक मात्रा में ले रहे हैं, तो संयुक्त हड्डी हानि वास्तव में दोगुनी हो जाती है - 8% हड्डी हानि।"

अस्थि स्वास्थ्य चरण 4: अपने चिकित्सक से बात करें

कई कारक हड्डियों की मजबूती को प्रभावित करते हैं। पुरानी बीमारियों का इलाज करने के लिए कुछ दवाओं का उपयोग, उदाहरण के लिए, ऑस्टियोपोरोसिस के विकास के लिए अक्सर अनदेखी जोखिम कारक है। इसके अलावा, कुछ दवाओं से चक्कर आना, हल्की-सी कमजोरी या संतुलन का नुकसान हो सकता है - जो आपको गिरावट का खतरा बना सकता है।

आपका डॉक्टर आपके स्वयं के जोखिम की व्याख्या कर सकता है - साथ ही हड्डियों के नुकसान को रोकने और इलाज के लिए विकल्प।

ये ऐसे सवाल हैं जो आप अपने डॉक्टर से पूछ सकते हैं:

• मैं अपने हड्डी के स्वास्थ्य को कैसे बेहतर बना सकता हूं?
• सबसे अच्छा कैल्शियम लेने के लिए क्या है?
• क्या दवा मेरी मदद कर सकती है?
• क्या यह दवा रीढ़ और कूल्हे के फ्रैक्चर के कम जोखिम में साबित हुई है?
• इसके क्या - क्या दुष्प्रभाव हैं?
• क्या मुझे अपनी हड्डी की दवा लेने के लिए विशेष निर्देशों की आवश्यकता है?
• क्या दवाएं अन्य दवाओं को प्रभावित करेगी जो मैं अन्य स्थितियों के लिए ले रहा हूं?
• मुझे कैसे पता चलेगा कि उपचार काम कर रहा है?
• मैं कितनी जल्दी बदलाव देखूंगा?
• मुझे यह दवा कब तक लेनी होगी?
• क्या मैं कोई ऐसी दवाइयाँ ले रहा हूँ जो मुझे गिरने के खतरे में डाल दे?
• मेरे लिए कौन सा व्यायाम सबसे सुरक्षित है?
• क्या ऐसे व्यायाम हैं जो मुझे नहीं करने चाहिए?
• मुझे कैसे पता चलेगा कि मेरी रीढ़ की हड्डी में फ्रैक्चर हो गया है?
• मुझे अपनी अगली नियुक्ति को कितनी जल्दी शेड्यूल करना चाहिए?
• फॉल्स को रोकने के लिए मुझे क्या करना चाहिए?

निरंतर

अस्थि स्वास्थ्य चरण 5: अस्थि घनत्व परीक्षण

एक अस्थि खनिज घनत्व परीक्षण (BMD) आपकी हड्डियों के नुकसान की सीमा निर्धारित करने का एकमात्र तरीका है। डिएमर कहते हैं, सोने की मानक घनत्व घनत्व की जांच दोहरी ऊर्जा एक्स-रे अवशोषकमिति (DEXA) है। "यह एक कम विकिरण परीक्षण है और हमारे पास सबसे सटीक हड्डी परीक्षण है।"

आपका डॉक्टर यह निर्धारित करेगा कि आपके पास कितनी बार अस्थि घनत्व परीक्षण होना चाहिए। यदि आप ऑस्टियोपोरोसिस दवाएं ले रहे हैं - या कुछ जोखिम कारक हैं - तो आपको हर छह महीने में एक परीक्षण की आवश्यकता हो सकती है। परीक्षण करने से पहले, अपनी बीमा कंपनी से जाँच करें। कुछ केवल हर दो साल में अस्थि घनत्व परीक्षण को कवर करेंगे।

"आमतौर पर हम बीमा कंपनियों को वार्षिक परीक्षणों को कवर करने के लिए सहमत होने के लिए मिल सकते हैं, कम से कम उपचार शुरू होने के बाद पहले वर्ष के लिए," डायमर बताता है। "यदि चिकित्सक कहते हैं कि इसे करने की आवश्यकता है, तो वे आमतौर पर भुगतान करेंगे। लेकिन आपको इसे कवर करने के लिए लगातार रहने की आवश्यकता हो सकती है।"