जेनिफर सूंग द्वारा

ग्रीन टी, एंटीऑक्सिडेंट और नवीनतम सनक आहार के रूप में पानी को मीडिया का ध्यान नहीं जाता है। फिर भी यह हमारे दैनिक जीवन और हमारे शरीर में बहुत अधिक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

हमारे शरीर लगभग 60% पानी से बने होते हैं, और हर प्रणाली पानी पर निर्भर करती है। इसलिए पानी स्वस्थ त्वचा, बालों और नाखूनों के साथ-साथ शरीर के तापमान, हृदय गति और रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए महत्वपूर्ण है।

जिम व्हाइट, पंजीकृत डाइटीशियन और वर्जीनिया बीच, वै और अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के प्रवक्ता के निजी प्रशिक्षक कहते हैं, "यह निश्चित रूप से आवश्यक है।"

"जो हम पा रहे हैं वह बहुत से लोगों की कमी है," वह नोट करते हैं। "हम एथलेटिक प्रदर्शन और थकान में भारी कमी देख रहे हैं जो हाइड्रेशन की कमी के कारण होता है।"

आप पानी और अन्य तरल पदार्थ पीने के साथ-साथ हाइड्रेटिंग खाद्य पदार्थ खाने से पूरे दिन पूरी तरह से हाइड्रेटेड रह सकते हैं।

पानी के रूप में क्या मायने रखता है?

फल पानी के लिए एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। तरबूज 90% पानी है, इसलिए यह सूची में उच्चतम स्थान पर है। संतरे, अंगूर और खरबूजे जैसे कैंटालूप और हनीड्यूव भी मजबूत दावेदार हैं।

सब्जियां, हालांकि फल के रूप में पानी से भरी नहीं हैं, पोषक तत्वों से भरपूर पानी के स्रोत भी प्रदान कर सकती हैं। अजवाइन, खीरे, टमाटर, हरी मिर्च, और रोमाईन लेट्यूस के साथ छड़ी।

व्हाइट कहते हैं, आपके आहार में पानी के बहुत सारे छिपे हुए स्रोत हैं। यदि आप इन खाद्य पदार्थों में टैप करना चाहते हैं, तो दलिया, दही, सूप और स्मूदी के लिए पहुंचें।

पानी की व्यवस्था के अलावा, दूध ईंधन भरने के लिए एक शीर्ष विकल्प है। सोडा, यहां तक ​​कि आहार वाले, पोषण मूल्य में कमी के लिए एक बुरा रैप प्राप्त करते हैं, लेकिन वे अभी भी हाइड्रेटिंग हो सकते हैं। रस और खेल पेय भी हाइड्रेटिंग हैं - आप चीनी सामग्री को पानी के साथ पतला करके कम कर सकते हैं।

कॉफी और चाय भी आपकी टैली में गिनी जाती है। कई लोग मानते थे कि वे निर्जलीकरण कर रहे थे, लेकिन उस मिथक को समाप्त कर दिया गया है। मूत्रवर्धक प्रभाव हाइड्रेशन को ऑफसेट नहीं करता है।

व्हाइट कहते हैं कि अल्कोहल एक बहुत बड़ा निर्जलीकरण है। आपको अपने सेवन को सीमित करने की कोशिश करनी चाहिए, लेकिन अगर आप एक गिलास उठाने जा रहे हैं, तो पानी के साथ कम से कम एक से एक अनुपात का लक्ष्य रखें।

यदि आपको सादे पानी का स्वाद पसंद नहीं है, तो व्हाइट इसमें नींबू जोड़ने का सुझाव देता है। या पुदीने की एक टहनी के साथ रसभरी के साथ स्पार्कलिंग पानी की तरह, अपने स्वयं के शंकु का परीक्षण करें।

निरंतर

मुझे कितना पानी पीना चाहिए?

माता-पिता को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि बच्चे और किशोर पूरे दिन पर्याप्त जलयोजन प्राप्त कर रहे हैं। अमेरिकन एकेडमी ऑफ पीडियाट्रिक्स का सुझाव है कि बच्चे किसी भी व्यायाम को शुरू करने से पहले बहुत सारे तरल पदार्थ पीते हैं और शारीरिक गतिविधि के दौरान पीते रहते हैं।

अभ्यास के दौरान, AAP ने बच्चों के लिए प्रत्येक 20 मिनट में 9-12 के बारे में 3-8 औंस पानी पीने और किशोर लड़कों और लड़कियों के लिए लगभग 34-50 औंस प्रति घंटे पीने का सुझाव दिया।

डिहाइड्रेशन से बचने के लिए एथलीटों को सावधानी बरतने की जरूरत है। व्हाइट व्यायाम के एक घंटे पहले 16 औंस पीने की सलाह देते हैं, व्यायाम के दौरान हर 15 मिनट में 4-8 औंस और व्यायाम के एक घंटे बाद अन्य 16 औंस खाते हैं। आपकी व्यक्तिगत प्रतिक्रिया, हीट इंडेक्स और गतिविधि के प्रकार के आधार पर मात्रा भिन्न हो सकती है।

"यदि आपको पसीना आ रहा है, तो आप पानी खो रहे हैं," नैन्सी क्लार्क, एमएस, आरडी, चेस्ट हिल, मास और खेल के लेखक आहार विशेषज्ञ कहते हैं। नैन्सी क्लार्क की खेल पोषण गाइडबुक।

यदि आप दिन में पर्याप्त तरल पदार्थ ले रहे हैं तो आप कैसे बता सकते हैं? आप अपने मूत्र के रंग और आउटपुट की जांच करके बता सकते हैं। यदि आप हर दो से चार घंटे में पेशाब कर रहे हैं, तो आउटपुट हल्के रंग का है, और महत्वपूर्ण मात्रा है, तो आप शायद अच्छी तरह से हाइड्रेटेड हैं।

क्लार्क कहते हैं, "हाइड्रेशन पर नज़र रखने का यह बहुत सरल, आसान तरीका है।" "यदि आप सुबह 8 बजे से शाम 4 बजे तक बिना पेशाब किए चले जाते हैं, तो आप निर्जलित हो जाते हैं।"

निर्जलीकरण के लक्षण

यदि आप निर्जलित हैं तो आप कैसे बता सकते हैं? आप थका हुआ, कर्कश, मूडी, या सिरदर्द महसूस कर सकते हैं। "जैसा कि शरीर निर्जलित हो जाता है, हृदय को जहाजों के माध्यम से रक्त पंप करने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है," क्लार्क बताते हैं।

अपने जलयोजन स्तर पर एक बेहतर संभाल पाने के लिए, व्हाइट वाटर लॉग रखने की सलाह देता है। "हर कोई भोजन ट्रैक करता है। हम अपने पानी के सेवन को कितनी बार ट्रैक करते हैं?" वह पूछता है।

तकनीकी प्रकारों के लिए, मुफ्त ऐप हैं जो पूरे दिन वॉटर रिमाइंडर के साथ पॉप अप करते हैं। जो भी विधि आपके लिए सबसे अच्छा काम करती है, पीना और अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना।