आश्चर्य है कि एक खाद्य पत्रिका कैसे रखें? यहां आपके लिए फूड डायरी वर्क बनाने के 8 टिप्स दिए गए हैं।

एलेन मैगी, एमपीएच, आरडी द्वारा

क्या होगा अगर सिर्फ अपनी आदतों में बदलाव करके आप अपना वजन कम कर सकते हैं? यह सच होने के लिए बहुत अच्छा लग सकता है, लेकिन कई विशेषज्ञों का कहना है कि भोजन डायरी रखने का सरल कार्य आपको कम कैलोरी खाने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है - और इस तरह वजन कम होता है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग खाद्य पत्रिकाओं को रखते हैं, उनका वजन कम करने और इसे बंद रखने में सफल होने की संभावना अधिक होती है। वास्तव में, एक हालिया अध्ययन के एक शोधकर्ता का कहना है कि सप्ताह में छह दिन एक खाद्य डायरी रखने वाले लोगों का वजन लगभग दोगुना होता है, जो एक सप्ताह या उससे कम दिन में भोजन रिकॉर्ड रखते हैं। छह महीने के अध्ययन के लिए, में प्रकाशित हुआ प्रेवेंटिव मेडिसिन का अमेरिकन जर्नल, डायटर्स ने भोजन डायरी रखी, साप्ताहिक समूह सहायता बैठकों में भाग लिया, और एक स्वस्थ आहार खाने और सक्रिय रहने के लिए प्रोत्साहित किया गया।

खाद्य पत्रिका में आप क्या खाते और पीते हैं, यह लिखना इस तरह का जादू कैसे काम करता है?

एक बात के लिए, खाने की डायरी को तुरंत रखने से आपकी जागरूकता बढ़ती है कि आप क्या, कितना और क्यों खा रहे हैं। यह आपको नासमझ कुतरने में मदद करता है, सेंटर फॉर माइंडफुल ईटिंग के कार्यकारी निदेशक, मेगेट फ्लेचर, एमईडी, आरडी कहते हैं।

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खाद्य डायरी लोगों को उन क्षेत्रों की पहचान करने में भी मदद करती है जहां वे बदलाव कर सकते हैं जो उन्हें अपना वजन कम करने में मदद करेंगे, यूनिवर्सिटी ऑफ कोलोराडो हेल्थ साइंसेज सेंटर में मेडिसिन के सहायक प्रोफेसर, विक्टोरिया कैटेनिकस कहते हैं। उदाहरण के लिए, वह कहती है, "लोग महसूस नहीं करते कि वे कैलोरी पेय और स्नैक्स से कितनी कैलोरी प्राप्त कर रहे हैं, और ये आसान हस्तक्षेप हो सकते हैं … जो कैलोरी को कम करने में मदद कर सकते हैं।"

मैसाचुसेट्स जनरल अस्पताल के एक कर्मचारी मनोवैज्ञानिक शेरडी डेलिंस्की का कहना है कि भोजन की डायरियां ओवरईटिंग के पैटर्न का खुलासा कर सकती हैं। वे बचने के लिए ट्रिगर्स की पहचान भी बता सकते हैं, जैसे कि दिन भर पर्याप्त नहीं खाना और फिर रात को खाना या शराब पीते समय अधिक खाना।

कुछ लोगों के लिए, बहुत तथ्य यह है कि उन्हें हर काटने को रिकॉर्ड करने में मदद करता है जो खाने से बचने में मदद करता है, डेलिंस्की कहते हैं। वह कहती हैं, "उनके ग्राहक अक्सर कुछ लिखकर खाने के बारे में नहीं सोचते।"

खाद्य डायरी सफलता के लिए 8 कदम

यहाँ विशेषज्ञों के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं कि कैसे आप के लिए एक खाद्य डायरी बनाने के लिए काम करते हैं।

खाद्य डायरी टिप नंबर 1: अपने कारणों को जानें

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यदि आप जानते हैं कि आप अपनी खाद्य डायरी से क्या लाभ प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप उस प्रकार की जानकारी रिकॉर्ड कर रहे हैं जो उस क्षेत्र में आपकी मदद करेगी। फ्लेचर लोगों को अपने इरादे के बारे में स्पष्ट होने की सलाह देते हैं, चाहे वह छिपे हुए भोजन के ट्रिगर के बारे में जागरूक हो, समस्याग्रस्त खाने के पैटर्न को नोटिस करें, या बस यह सुनिश्चित करें कि वे एक स्वस्थ आहार खा रहे हैं।

फूड डायरी टिप नंबर 2: अपना प्रारूप चुनें

ट्यूरेट्स मेडिकल सेंटर के मोटापा परामर्श केंद्र के साथ आहार विशेषज्ञ केरी एनी हॉकिन्स, एमएस, आरडी, अपने रोगियों के लिए कई प्रकार के भोजन डायरी रूपों का उपयोग करते हैं। वह उनसे कहती है कि उनके लिए क्या काम करना है; वे अपने स्वयं के सिस्टम भी बना सकते हैं, जैसे कि चिपचिपा नोटों का उपयोग करना।

हॉकिन्स कहते हैं, "मैं जिन बुनियादी तत्वों की सिफारिश करता हूं, वे समय, भोजन, राशि / भाग के आकार और भूख की डिग्री सहित होंगे।"

रेबेका पुहल, पीएचडी, येल विश्वविद्यालय में रुड सेंटर फॉर फूड पॉलिसी एंड ओबेसिटी में शोध के निदेशक, भोजन का स्थान भी सुझाते हैं: "ये विवरण खाने की आदतों के लिए भावनात्मक ट्रिगर में अंतर्दृष्टि प्रदान करेंगे, साथ ही दिन के समय भी। ऐसे स्थान जहां स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का सेवन सबसे अधिक होता है। "

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यदि आप यह समझने की कोशिश कर रहे हैं कि आपकी भावनाएँ आपके भोजन विकल्पों से कैसे संबंधित हैं, तो आप अपनी डायरी में प्रश्नों को भी शामिल करना चाह सकते हैं जैसे कि, "मैं कितना भूखा हूँ?" या "खाने के एपिसोड के दौरान और बाद में मेरी भावनाएं क्या थीं?"

मधुमेह और अन्य चिकित्सा स्थितियों वाले लोगों के लिए कार्ब्स, वसा और फाइबर ग्राम का ट्रैक रखना सहायक होगा। यदि आपको टाइप 2 मधुमेह है, तो आप पा सकते हैं, उदाहरण के लिए, कि कार्बोहाइड्रेट में उच्च भोजन या संतृप्त वसा में उच्च भोजन से आपको परेशानी हो सकती है। या आपको पता चल सकता है कि जब आपके भोजन या नाश्ते में एक निश्चित मात्रा में फाइबर होता है तो आपके रक्त शर्करा के स्तर में सुधार होता है।

उन अन्य वस्तुओं को लिखिए जो आपके लिए महत्वपूर्ण हैं, जैसे कि आपने कैसा महसूस किया (शारीरिक और भावनात्मक रूप से) जब आपने खाना खत्म किया, तो उस दिन आपको क्या और कितना व्यायाम मिला, कोई भी दवा जो आपने ली, और आपका रक्त शर्करा परिणाम, यदि आपको मधुमेह है।

फूड डायरी टिप नंबर 3: तय करें कि कितनी बार अपडेट करना है

आपको अपने भोजन की डायरी में सप्ताह में कम से कम 5 दिन लिखना चाहिए - लेकिन इसे हर दिन भरना सबसे अच्छा है, कैटेनिकस कहते हैं।

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आप अपनी भोजन डायरी को दिन भर में भर सकते हैं, या इसे अपडेट करने के लिए दिन के अंत में कुछ समय अलग रख सकते हैं। लेकिन विशेषज्ञों का कहना है कि यदि आप भोजन करने के बाद इसे करते हैं तो आपका रिकॉर्ड अधिक सटीक होगा। वे यह भी कहते हैं कि सब कुछ रिकॉर्ड करना महत्वपूर्ण है - भले ही यह दर्दनाक लगता हो।

पुहल कहते हैं, "यह एक अनियोजित भोग मिठाई या द्वि घातुमान एपिसोड की रिकॉर्डिंग से बचने के लिए आकर्षक हो सकता है, लेकिन यह सबसे महत्वपूर्ण समय है।"

देखने के लिए कुछ: जैसे-जैसे समय बीतता है, आहार विशेषज्ञ इस बारे में अधिक ढीले हो जाते हैं कि वे कितनी बार अपनी भोजन डायरी को अपडेट करते हैं और जानकारी लॉग करने से पहले खाने या पीने के बाद अधिक समय तक चलते हैं।

फूड डायरी टिप नंबर 4: तय करें कि आप कितने विस्तृत बनना चाहते हैं

यदि आप हर दिन एक विस्तृत खाद्य डायरी फॉर्म भरने के लिए खुद को नहीं ला सकते हैं, तो ठीक है। अपनी भोजन डायरी में न्यूनतम जानकारी लिखने से आपको स्व-निगरानी करने में मदद मिलेगी। हॉकिन्स कहते हैं कि उनके कई मरीज़ मानते हैं कि अगर वे हर विवरण के साथ "पूर्ण" भोजन लॉग नहीं रखते हैं, तो वे विफल हो गए हैं। वह उन्हें बताती है कि रिकॉर्डिंग में उनके द्वारा किया गया हर प्रयास उन्हें उनके भोजन विकल्पों और आदतों पर ध्यान देने के करीब ले जाता है।

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फूड डायरी टिप नंबर 5: भाग के आकार के बारे में सटीक होना

यदि आप केवल यह जानने का प्रयास कर रहे हैं कि आप क्या, कब और क्यों खा रहे हैं, तो यह टिप आप पर लागू नहीं हो सकती है। यदि आप अपने सेवन की एक सटीक तस्वीर प्राप्त करना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपकी डायरी में आपके द्वारा रिकॉर्ड की गई मात्राएं यथासंभव सटीक हैं। अपने हिस्से को मापना आपको एक सामान्य सेवारत आकार की तरह दिखने वाली तस्वीर देने में मदद कर सकता है। डेनवर के कोलोराडो विश्वविद्यालय में वेट मैनेजमेंट प्रोग्राम के निदेशक किम गोरमन, एमएस, आरडी, अपने ग्राहकों को सलाह देते हैं कि वे पहले नियमित रूप से और फिर उसके बाद कुछ समय के लिए इसे मापें।

फूड डायरी टिप नंबर 6: 'एक्स्ट्रा' को शामिल करें जो अप जोड़ें

जितना अधिक आप पूरी तरह से रिकॉर्डिंग करते हैं कि आप क्या खाते हैं - कार्यालय में M & Ms के मुट्ठी भर, आपके सैंडविच पर मेयो, आपके प्रवेश पर सॉस - अधिक तरीके से आप अंततः उन अतिरिक्त कैलोरी में कटौती करने के लिए पाएंगे। जब आप अपने भोजन की डायरी के रिकॉर्ड को देखते हैं, तो उन निबल्स और काटने की तलाश करें जो वास्तव में जोड़ सकते हैं। क्या आप जानते हैं कि एक दिन में 150 अतिरिक्त कैलोरी (जो एक मादक पेय हो सकती है या आपकी रोटी पर फैल सकती है) एक वर्ष में 15 से 18 पाउंड वजन बढ़ा सकती है?

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फूड डायरी टिप नंबर 7: आम बाधाओं से सावधान रहें

क्या आप अपने खाने को लेकर शर्मिंदा या शर्मिंदा हैं? क्या आपके पास निराशा की भावना है, यह महसूस करते हुए कि यह एक खाद्य डायरी भरने में मदद नहीं करता है या आपके लिए वजन कम करना असंभव है? क्या यह लिखना बहुत असुविधाजनक लगता है कि आप क्या खाते / पीते हैं? क्या आपको बुरा लगता है जब आप "फिसल जाते हैं"? डेलिस्की कहती हैं कि फूड डायरी रखने के लिए ये चार सबसे आम बाधाएं हैं। क्या इलाज है? "इन सभी बाधाओं को डायरी की उपयोगिता को याद करके दूर किया जा सकता है, सही होने की कोशिश नहीं कर रहा है, यह स्वीकार करते हुए कि स्लिप्स होगा, और स्वास्थ्य और भलाई को बढ़ावा देने वाले उपकरणों का उपयोग करने के लिए प्रेरित रहने के लिए" डेलिंस्की कहते हैं।

फूड डायरी टिप नंबर 8: समीक्षा करें कि आपने क्या लिखा है

जब आप पीछे देखते हैं और समीक्षा करते हैं कि आपने क्या लिखा है, तो खाद्य डायरी सबसे अधिक सहायक होती हैं। आप इसे अपने आप पर या एक चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ के साथ कर सकते हैं जो उन पैटर्न को इंगित करने में मदद कर सकता है जो आपको खोने से बचा रहे हैं और कोशिश करने के लिए विकल्प सुझाते हैं। हॉकिन्स कहते हैं, "पावती और प्रतिबिंब का कार्य सबसे महत्वपूर्ण टुकड़ा है।"