वसा आपके स्वस्थ आहार में कैसे फिट होती है।

कैथलीन एम। ज़ेलमैन, एमपीएच, आरडी, एलडी द्वारा

वसा, वसा, वसा! अगर हम अपनी डाइट से फैट को खत्म कर दें तो क्या हमारे वजन कम करने की सभी समस्याएं हल हो जाएंगी? दुर्भाग्य से, यह इतना आसान नहीं है। हमें वास्तव में वसा की आवश्यकता है - वास्तव में उनके बिना नहीं रह सकते। वसा एक स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं: वे आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करते हैं, हमारी त्वचा को नरम रखते हैं, वसा में घुलनशील विटामिन प्रदान करते हैं, और ईंधन को बढ़ाने का एक बड़ा स्रोत हैं। लेकिन अच्छे वसा बनाम बुरे वसा के बारे में भ्रमित होना आसान है, हमें कितना वसा खाना चाहिए, कैसे धमनी-क्लॉगिंग ट्रांस वसा से बचना चाहिए, और भूमिका ओमेगा -3 फैटी एसिड हृदय स्वास्थ्य में निभाते हैं।

अमेरिका के कृषि विभाग के 2005 के आहार दिशानिर्देशों में कहा गया है कि वयस्कों को वसा से 20% -35% कैलोरी प्राप्त होती है। कम से कम, वसा से आने के लिए हमें कम से कम 10% कैलोरी की आवश्यकता होती है।

समस्या यह है कि विशिष्ट अमेरिकी आहार वसा में अधिक है: मोटे तौर पर हमारे कैलोरी का 34% से 40% वसा से आता है। क्यूं कर? क्योंकि वे बहुत अच्छे लगते हैं और हमारे भोजन की आपूर्ति में व्यापक रूप से उपलब्ध हैं। वसा खाद्य पदार्थों के स्वाद को बढ़ाते हैं और हमारे मुंह को अद्भुत अनुभव देते हैं जो बहुत संतोषजनक है।

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क्या आहार वसा आपको मोटा बनाता है?

तो आप मान सकते हैं कि मोटापा महामारी के लिए दोषी है, जो अब हमारे देश को नुकसान पहुंचा रहा है। दरअसल, वसा समस्या का एक हिस्सा है। मोटापा केवल एक पोषक तत्व को खाने की तुलना में बहुत अधिक जटिल है। अधिक कैलोरी खाने से - वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और शराब से - जितना आप जलाते हैं उससे वजन बढ़ता है। सीधे शब्दों में कहें, जो लोग बहुत कम शारीरिक गतिविधि करते हैं और कैलोरी में उच्च आहार खाते हैं, वे वजन बढ़ाने जा रहे हैं। आनुवांशिकी, आयु, लिंग और जीवन शैली भी वजन बढ़ाने के सूत्र में तब्दील होती हैं।

उस ने कहा, आहार वसा मोटापे में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। वसा कैलोरी-घने, 9 कैलोरी प्रति ग्राम है, जबकि कार्ब्स और प्रोटीन में प्रति ग्राम केवल 4 कैलोरी होती है, और शराब में 7 कैलोरी प्रति ग्राम होता है। वसा को खाना आसान है क्योंकि वे बहुत सारे खाद्य पदार्थों से प्यार करते हैं: फ्रेंच फ्राइज़, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, केक, कुकीज़, चॉकलेट, आइसक्रीम, मोटी स्टेक, और पनीर।

और बहुत अधिक वसा खाने से हमारी कमर का विस्तार होता है। वसा के साथ हमारे प्रेम संबंध ने टाइप 2 मधुमेह, कुछ कैंसर और हृदय रोग की दरों में वृद्धि को ट्रिगर करने में मदद की है।

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टफ्ट्स यूनिवर्सिटी के शोधकर्ता ऐलिस लिचेंस्टीन का कहना है, "सही प्रकार के आहार वसा का सेवन करना हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम करने में सबसे महत्वपूर्ण कारक है।" DSc।

लेकिन स्वस्थ वसा का चयन करते समय आपके दिल के लिए बेहतर होता है, जब यह आपकी कमर पर आता है, सब वसा में लगभग समान कैलोरी होती है। और अपने आहार में कुल वसा को काटने से न केवल आपको पाउंड को बहा देने में मदद मिलती है, बल्कि यह आपको लंबे समय तक और स्वस्थ रहने में भी मदद कर सकता है।

अमेरिकन कैंसर सोसायटी के लिए पोषण और शारीरिक गतिविधि के निदेशक, कोलीन डॉयल कहते हैं, "अधिक वजन और कई प्रकार के कैंसर के बीच एक मजबूत संबंध है, विशेष रूप से पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं और स्तन कैंसर के बीच स्तन कैंसर।"

"कम कुल वसा खाने से आपके कैंसर का जोखिम सीधे तौर पर कम नहीं होगा, लेकिन इससे आपको अपने वजन को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी - जो बदले में कैंसर के खतरे को कम कर सकता है।"

अच्छा वसा बनाम बुरा वसा

मूल रूप से, वसा के दो समूह हैं: संतृप्त और असंतृप्त। प्रत्येक समूह के भीतर कई और प्रकार के वसा होते हैं।

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चलो अच्छे लोगों से शुरू करते हैं - असंतृप्त वसा। असंतृप्त वसा में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा शामिल हैं। दोनों मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, जब मॉडरेशन में खाया जाता है और संतृप्त या ट्रांस वसा को बदलने के लिए उपयोग किया जाता है, तो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, ज्यादातर वनस्पति तेलों में पाया जाता है, रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर और ट्राइग्लिसराइड दोनों स्तरों को कम करने में मदद करता है - खासकर जब आप उन्हें संतृप्त वसा के लिए स्थानापन्न करते हैं। एक प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड वसा ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, जिसके संभावित हृदय-स्वास्थ्य लाभों ने बहुत ध्यान आकर्षित किया है।

ओमेगा -3 s वसायुक्त मछली (सामन, ट्राउट, कैटफ़िश, मैकेरल) में पाए जाते हैं, साथ ही अलसी और अखरोट भी। और यह मछली है जिसमें ओमेगा -3 s का सबसे प्रभावी, "लंबी-श्रृंखला" प्रकार होता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन प्रत्येक सप्ताह वसायुक्त मछली के 2 सर्विंग्स खाने की सिफारिश करता है।

लिचेंस्टीन ने कहा, "प्लांट स्रोत संतृप्त या ट्रांस वसा के लिए एक अच्छा विकल्प हैं, लेकिन वे हृदय रोग में फैटी मछली के रूप में प्रभावी नहीं हैं।" इस बात का ध्यान रखें कि आपकी दो बार की साप्ताहिक मछली गहरी-मोटी तली हुई नहीं होनी चाहिए!

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भोजन से अपने ओमेगा -3 एस को प्राप्त करना सबसे अच्छा है, पूरक नहीं, लिचेंस्टीन कहते हैं: "स्थापित हृदय रोग वाले लोगों को छोड़कर, ओमेगा -3 की खुराक का सुझाव देने के लिए कोई डेटा नहीं है जो हृदय रोग के जोखिम को कम करेगा।"

अन्य "अच्छे आदमी" असंतृप्त वसा मोनोअनसैचुरेटेड वसा होते हैं, हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए सोचा जाता है। भूमध्यसागरीय देश इनमें से बहुतों का उपभोग करते हैं - मुख्य रूप से जैतून के तेल के रूप में - और यह आहार घटक उन देशों में हृदय रोग के निम्न स्तर का श्रेय दिया जाता है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा आम तौर पर कमरे के तापमान पर तरल होते हैं लेकिन अगर प्रशीतित हो तो जम जाते हैं। ये हृदय-स्वस्थ वसा आमतौर पर एंटीऑक्सिडेंट विटामिन ई का एक अच्छा स्रोत होते हैं, एक पोषक तत्व जो अक्सर अमेरिकी आहार की कमी होती है। वे जैतून में पाए जा सकते हैं; avocados; अखरोट; बादाम; ब्राजील नट्स; काजू; तिल के बीज; कद्दू के बीज; और जैतून, कनोला और मूंगफली के तेल।

अपने आहार में 'बुरा' वसा

अब बुरे लोगों पर। वसा के दो प्रकार होते हैं जिन्हें संयम से खाया जाना चाहिए: संतृप्त और ट्रांस फैटी एसिड। दोनों कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं, धमनियों को रोक सकते हैं, और हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

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संतृप्त वसा पशु उत्पादों (मांस, पोल्ट्री त्वचा, उच्च वसा वाले डेयरी, और अंडे) और वनस्पति वसा में पाए जाते हैं जो कमरे के तापमान पर तरल होते हैं, जैसे कि नारियल और ताड़ के तेल। 2005 की डाइटरी गाइडलाइन्स संतृप्त वसा को आपकी कुल कैलोरी के 10% या उससे कम तक सीमित रखने की सलाह देती हैं, जबकि अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन उन्हें कुल कैलोरी का सिर्फ 7% रखने की सलाह देता है।

लिचेंस्टीन पशु या आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वसा के स्थान पर तरल वनस्पति तेलों का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

"इस बात के सबूत हैं कि संतृप्त वसा का बृहदान्त्र और प्रोस्टेट कैंसर के जोखिम पर प्रभाव पड़ता है, इसलिए हम स्वस्थ असंतृप्त वसा का चयन करने के लिए जब भी संभव हो सलाह देते हैं - और हमेशा स्वस्थ वजन पर रहने का प्रयास करते हैं," डॉयल बताते हैं।

हम भी ट्रांस फैटी एसिड, या ट्रांस वसा के बारे में इन दिनों बहुत कुछ सुन रहे हैं। ट्रांस वसा के दो प्रकार हैं: स्वाभाविक रूप से होने वाला प्रकार, डेयरी और मांस में कम मात्रा में पाया जाता है; और कृत्रिम प्रकार जब तरल तेलों को "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" वसा में कठोर किया जाता है।

प्राकृतिक ट्रांस वसा चिंता का प्रकार नहीं हैं, खासकर यदि आप कम वसा वाले डेयरी उत्पादों और दुबला मीट का चयन करते हैं। अमेरिकी आहार में असली चिंता कृत्रिम ट्रांस वसा है। वे बड़े पैमाने पर तलने, पके हुए माल, कुकीज़, टुकड़े, पटाखे, पैक किए गए स्नैक फूड, माइक्रोवेव पॉपकॉर्न और कुछ मार्जरीन में उपयोग किए जाते हैं।

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कुछ विशेषज्ञों का मानना ​​है कि ये वसा संतृप्त वसा की तुलना में अधिक खतरनाक हैं।

सेंटर फॉर साइंस इन पब्लिक इंटरेस्ट के एक गैर-लाभकारी वकालत समूह के कार्यकारी निदेशक माइकल जैकबसन कहते हैं, "ट्रांस फैट्स किसी भी अन्य वसा से भी बदतर हैं, जिसमें मक्खन या लार्ड शामिल हैं।"

शोध से पता चला है कि कृत्रिम ट्रांस वसा की थोड़ी मात्रा भी एलडीएल "खराब" कोलेस्ट्रॉल और एचडीएल "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल को कम करके हृदय रोग के लिए जोखिम बढ़ा सकती है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (AHA) प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले ट्रांस वसा सहित प्रति दिन 2 ग्राम से कम ट्रांस वसा को सीमित करने की सिफारिश करता है। अमेरिकी आहार दिशानिर्देश केवल ट्रांस वसा की खपत को यथासंभव कम रखने की सलाह देते हैं।

फिर भी, ट्रांस वसा को खत्म करना कोई जादू की गोली नहीं है, विशेषज्ञों का कहना है।

कार्डियोलॉजिस्ट रॉबर्ट एकेल, एमडी, "ट्रांस वसा बहुत खराब प्रेस हो रही है, लेकिन 'बड़ी वसा वाली तस्वीर को ध्यान में रखना जरूरी है, जिसमें कुल वसा को कम करना, संतृप्त वसा को कम करना और समग्र स्वस्थ जीवनशैली को शामिल करना महत्वपूर्ण है।" बताता है।

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कौन सा वसा है?

अधिकांश खाद्य पदार्थों में वसा का एक संयोजन होता है लेकिन प्रमुख वसा के अनुसार वर्गीकृत किया जाता है। यह चार्ट अच्छे-के-आप असंतृप्त वसा के स्रोतों को सूचीबद्ध करता है और साथ ही वसा के कुछ उदाहरण जिनसे आप बचना चाहते हैं।

संतृप्त वसा या ट्रांस फैटी एसिड	पॉलीअनसेचुरेटेड वसा	मोनोअनसैचुरेटेड वसा
मक्खन	मक्के का तेल	कनोला तेल
चरबी	मछली का तेल	बादाम तेल
मांस, दोपहर का भोजन	सोयाबीन का तेल	अखरोट का तेल
मुर्गी पालन, मुर्गी पालन	कुसुम तेल	जैतून का तेल
नारियल उत्पादों	तिल का तेल	मूंगफली का तेल
पाम तेल, पाम कर्नेल तेल और उत्पादों	बिनौला तेल	एवोकाडो
डेयरी खाद्य पदार्थ (स्किम के अलावा)	सूरजमुखी का तेल	जैतून
आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल	दाने और बीज	मूंगफली का मक्खन

लेबल पढ़ें और बेहतर विकल्प बनाएं

अपने आहार में वसा के शीर्ष पर रखने का सबसे अच्छा तरीका लेबल रीडर बनना है। पोषण तथ्यों के पैनल पर, आपको स्वास्थ्यप्रद विकल्प बनाने के लिए आवश्यक सभी जानकारी मिल जाएगी। ऐसे खाद्य पदार्थों की तलाश करें जो कुल वसा में कम हों और संतृप्त और ट्रांस वसा में भी हों। ध्यान रखें कि एक उत्पाद जिसका लेबल दावा करता है कि वह "ट्रांस वसा मुक्त" है, वास्तव में प्रति सेवारत 0.5 ग्राम ट्रांस वसा हो सकता है - और ये जल्दी से जोड़ सकते हैं।

अपने आहार में वसा की कुल मात्रा को कम करने में मदद करने के लिए यहां और अधिक सुझाव दिए गए हैं और सुनिश्चित करें कि आप जो वसा खाते हैं वह स्वस्थ हैं:

• साबुत अनाज, फल और सब्जियों से भरपूर आहार चुनें।
• सप्ताह में एक बार, भरपूर फलियों के साथ, शाकाहारी भोजन का प्रयास करें।
• डेयरी उत्पादों का चयन करें जो स्किम या कम वसा वाले हैं।
• हल्के और कम वसा वाले सलाद ड्रेसिंग के साथ प्रयोग करें।
• सिरका, सरसों और नींबू के रस के साथ फेटियर सॉस को बदलें।
• वसा का उपयोग करते समय, इतनी संयम से करें। मक्खन या आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत मार्जरीन के बजाय कैनोला या जैतून जैसे असंतृप्त तरल तेलों का उपयोग करने का प्रयास करें।
• उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों, जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, तले हुए खाद्य पदार्थ, मिठाई, और डेसर्ट की अपनी खपत को सीमित करें।
• जब खाना पकाने, कम वसा वाले विकल्प (उदाहरण के लिए, कम वसा वाले खट्टा क्रीम या कम वसा वाले क्रीम पनीर) का विकल्प चुनें