बहुत कम-कैलोरी सब्जियों, फलों, स्नैक्स - यहां तक ​​कि डेसर्ट के साथ टेम क्रेविंग

एलेन मैगी, एमपीएच, आरडी द्वारा

हम सभी चाहते हैं कि हमारा केक हो और इसे खाएं, ओह … और हम चाहते हैं कि केक में शून्य कैलोरी हो! जबकि कैलोरी-फ्री केक एक खाद्य फंतासी है, वास्तव में ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनकी कीमत हमें खाने के लिए लगभग कुछ भी नहीं है, कैलोरी-वार है। ये वही हैं जिन्हें मैं "फ्री फूड्स" और "लगभग फ्री फूड्स" कहता हूं।

मुझे पता है कि आप क्या सोच रहे हैं, लेकिन यह सब "खरगोश भोजन" नहीं है - कुछ फल, पैक किए गए स्नैक्स और यहां तक ​​कि जमे हुए डेसर्ट भी ग्रेड बनाते हैं। तो अगर आप कुछ खाने के लिए तरस रहे हैं, लेकिन किसी भी कैलोरी को नहीं छोड़ सकते हैं, तो कम कैलोरी विकल्पों के नीचे की सूची देखें - साथ ही उन्हें तैयार करने के लिए कुछ व्यंजनों के साथ।

लेकिन सबसे पहले, थोड़ी सी परिभाषा: "निशुल्क खाद्य पदार्थ," मेरी राय में, वे हैं जिनमें 25 कैलोरी या उचित प्रति सेवारत कैलोरी होती है। "लगभग मुफ्त भोजन" में प्रति सेवारत 25 से 60 कैलोरी होती है। भाग नियंत्रण यहाँ महत्वपूर्ण है। 2 कप पॉपप होने पर, 94% वसा रहित माइक्रोवेव पॉपकॉर्न में केवल 40 कैलोरी हो सकती हैं, यदि आप पूरा बैग खाते हैं तो आप 200 कैलोरी के करीब पहुंच जाएंगे - निश्चित रूप से "लगभग मुफ्त" भोजन की स्थिति नहीं।

आपको अपने सुपरमार्केट के चार बुनियादी क्षेत्रों में ये "मुफ्त" और "लगभग मुफ्त" खाद्य पदार्थ मिलेंगे।

1. प्रोडक्शन सेक्शन

कई सब्जियां जो पानी और फाइबर सामग्री में उच्च हैं, "मुक्त" या "लगभग मुफ्त" हैं। तो अगर आप क्रंच के साथ कुछ करने के मूड में हैं, तो इन "मुफ्त" विकल्पों के बारे में सोचें ("निशुल्क" खाद्य पदार्थ, जो उचित मात्रा में खाए जाते हैं, उन्हें जर्नल नहीं किया जाना चाहिए; यदि आप चाहें, तो इन सब्जियों के 1 कप के रूप में जर्नल करें) बिना वसा वाली 1/2 कप सब्जियां):

• 2 बड़े अजवाइन के डंठल = 13 कैलोरी, 1.2 ग्राम फाइबर
• 2 कप कटा हुआ रोमेन लेटिष = 18 कैलोरी, 1.4 ग्राम फाइबर
• 1/2 ककड़ी = 20 कैलोरी, 1 ग्राम फाइबर
• 1 मध्यम टमाटर = 25 कैलोरी, 1.3 ग्राम फाइबर
• 1/2 कप चीनी स्नैप मटर = 30 कैलोरी, 3.4 ग्राम फाइबर
• 1 गाजर = 30 कैलोरी, 2 ग्राम फाइबर
• 1 कप जिकामा चिपक जाती है = 45 कैलोरी, 6 ग्राम फाइबर

आपको इन स्नैक्स का आनंद लेने के लिए खरगोश होने की ज़रूरत नहीं है - खासकर यदि आप उन्हें इस त्वरित नुस्खा से "मुक्त" डुबकी लगाते हैं:

"फ्री" Ranch डुबकी

निरंतर

जर्नल के रूप में: 1/4 कप कम वसा वाले सादे दही

2 बड़े चम्मच वसा रहित खट्टा क्रीम
3/4 चम्मच हिडन वैली रंच डिप मिक्स

• खट्टा क्रीम और रेंच डिप पाउडर को एक साथ एक छोटे कप या डिश में चम्मच से ब्लेंड करें।
• एक अद्भुत पौष्टिक स्नैक के रूप में कच्ची सब्जियों के साथ परोसें।

उपज: 1 सेवारत

प्रति 2-चम्मच सेवारत: 25 कैलोरी, 1 ग्राम प्रोटीन, 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 0 ग्राम वसा, 0 ग्राम फाइबर, 230 मिलीग्राम सोडियम। वसा से कैलोरी: 0%।

और यह विश्वास करो या नहीं, सब्जियों में "मुफ्त खाद्य पदार्थ" बाजार नहीं है। कुछ कम कैलोरी वाले फल कट बनाते हैं, (प्रत्येक के 1/2 फल के रूप में जर्नल):

• 1 आड़ू = 37 कैलोरी, 1.6 ग्राम फाइबर
• 1/2 अंगूर = 37 कैलोरी, 1.7 ग्राम फाइबर
• 1 कप कटा हुआ स्ट्रॉबेरी = 50 कैलोरी, 2.5 ग्राम फाइबर
• 1 कप तरबूज के टुकड़े = 51 कैलोरी, 0.4 ग्राम फाइबर
• 1 कप पपीता के टुकड़े = 54 कैलोरी, 2.5 ग्राम फाइबर
• 3/4 कप खूबानी आधा = 55 कैलोरी, 2 ग्राम फाइबर
• 1 कप कैंटालूप क्यूब्स = 56 कैलोरी, 1.3 ग्राम फाइबर
• 1 नारंगी = 60 कैलोरी, 2.3 ग्राम फाइबर

2. फ्रोजन फूड सेक्शन

ताजा, कच्ची सब्जी आपका एकमात्र सब्जी विकल्प नहीं है।यहाँ कुछ "लगभग मुफ्त" veggies हैं जो आपको जमे हुए भोजन अनुभाग में मिलेंगे (जर्नल 1 कप 1/2 कप सब्जियों के रूप में बिना वसा के)

• 1 कप विंटर मिक्स सब्जियां = 25 कैलोरी, 2 ग्राम फाइबर
• 1 कप टस्कन शैली की सब्जियां = 25 कैलोरी, 2 ग्राम फाइबर
• 1 कप मिश्रित ब्रोकोली, फूलगोभी, और गाजर = 25 कैलोरी, 2 ग्राम फाइबर
• 3/4 कप पूरे हरी बीन्स = 25 कैलोरी, 2 ग्राम फाइबर

3. पैकेज्ड उत्पाद

जेल-ओ मूल रूप से पानी, चीनी और गैर-पचने योग्य जेल से बना है। तो शुगर-फ्री जेल-ओ जितना मिलता है उतना ही "फ्री" होता है:

• 1/2 कप शुगर फ्री जेल-ओ (चेरी, चूना, स्ट्रॉबेरी-केला) = 10 कैलोरी

हर कोई शुगर-फ्री जेल-ओ के लिए नहीं जाता है, लेकिन यदि आप इसे पसंद करते हैं, तो आप ऊपर सूचीबद्ध फलों में से किसी भी फल के 1/4 कप के साथ इसे जैज़ कर सकते हैं, या 2 चम्मच वसा रहित व्हीप्ड टॉपिंग (20 कैलोरी में जोड़कर) संपूर्ण)। इसे उबाऊ होने से बचाने के लिए, इस सुंदर parfait का प्रयास करें:

निरंतर

"फ्री" जेल-ओ परफिट

जर्नल के रूप में: 1/2 टुकड़ा ताजा फल

1/2 कप छोटे क्यूब्स तैयार शुगर फ्री जेल-ओ, ठंडा (अपनी पसंद का स्वाद)
2 बड़े चम्मच वसा रहित टॉपिंग
1/2 कप कटा हुआ स्ट्रॉबेरी (या ऊपर सूचीबद्ध एक अन्य फल का विकल्प)

• 1/4 कप जेल-ओ क्यूब्स को एक पैराफिट ग्लास या अन्य छोटे ग्लास में डालें। कटा हुआ स्ट्रॉबेरी के 1/4 कप के साथ शीर्ष, फिर व्हिपिंग टॉपिंग का 1 बड़ा चम्मच।
• शेष जेल-ओ, स्ट्रॉबेरी, और व्हीप्ड टॉपिंग के साथ परतें दोहराएं।

उपज: 1 सेवारत

प्रति सेवारत: 55 कैलोरी, 2 ग्राम प्रोटीन, 8.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 0.3 ग्राम वसा, 0 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल, 1.5 ग्राम फाइबर, 75 मिलीग्राम सोडियम। वसा से कैलोरी: 5%।

हालांकि वे निश्चित रूप से "मुक्त" नहीं हैं, कुछ पैक किए गए अनाज उत्पाद हैं जिन्हें मध्यम भागों में खाया जाने पर "लगभग मुफ्त" माना जा सकता है (जर्नल में नीचे सूचीबद्ध वसा 1/4 कप स्टार्च के रूप में जोड़ा गया वसा के बिना):

• 94% वसा रहित माइक्रोवेव पॉपकॉर्न। 2 कप पॉप्ड = 40 कैलोरी, 2 ग्राम फाइबर
• क्वेकर राइस स्नैक्स, एप्पल दालचीनी। 8 मिनी केक = 60 कैलोरी
• क्वेकर राइस स्नैक्स, कारमेल मकई। 8 मिनी केक = 60 कैलोरी

4. जमे हुए मिठाई अनुभाग

यह सही है, दोस्तों। तुम भी अपने सुपरमार्केट के जमे हुए मिठाई अनुभाग में "लगभग मुफ्त" खाद्य पदार्थ पा सकते हैं। मैंने नीचे सूचीबद्ध एक प्रकार के जमे हुए बार खरीदे, और मेरी पूर्व-किशोर लड़कियां शांत दोपहर के नाश्ते के रूप में उनका आनंद ले रही हैं।

ये ऐसे उत्पाद हैं जिन्हें मैंने पाया कि "लगभग मुफ्त" (जर्नल 1/4 कप फलों के रस के रूप में)

• Dreyers पूरा फल सलाखों, कोई चीनी जोड़ा (स्ट्रॉबेरी, कीनू, और रास्पबेरी)। 1 बार = 30 कैलोरी, 1 ग्राम फाइबर। (ध्यान रखें कि प्रत्येक बार में 2 ग्राम चीनी अल्कोहल होता है, जो चीनी के विकल्प होते हैं जो बड़ी मात्रा में खाने पर एक रेचक प्रभाव हो सकते हैं।)
• डोले फ्रूट जूस बार्स, नो शुगर एड (स्ट्रॉबेरी, अंगूर, और रास्पबेरी)। 1 पॉप = 30 कैलोरी (प्रत्येक पॉप में 2 ग्राम चीनी अल्कोहल होता है)।