विशेषज्ञ आपके वजन घटाने कार्यक्रम को पटरी पर लाने के तरीके के बारे में सुझाव साझा करते हैं।

देबरा फुलघम ब्रूस द्वारा, पीएचडी

एक वजन घटाने पठार मारा? यह थाह मुश्किल है कि हफ्तों के लिए आपका वजन कम करने का कार्यक्रम पाउंड को बंद कर रहा था। फिर, अचानक, तराजू एक और औंस हिलता नहीं होगा।

हिम्मत न हारना। एक वजन घटाने का पठार सामान्य है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने अच्छे स्वास्थ्य के पालन में कितने मेहनती हैं, समय-समय पर आप वैगन से गिर जाएंगे। विशेषज्ञों का कहना है कि कार्यक्रम पर वापस जाने की कुंजी, कौशल और आत्म-ज्ञान प्राप्त करना है जो आपको एक रिलेप्स के बाद पुनर्प्राप्त करने में सक्षम करेगा।

हमने अभी शीर्ष 10 पठार-बस्टिंग रणनीतियों को एक साथ खींचा है ताकि आप अभी कोशिश कर सकें।

1. इमैजिन यू: हेल्दी और वाइब्रेंट

सफलता का सपना है। कैथरीन टैल्मडगे के अनुसार, लेखक, एमए, आरडी, के आहार सरल, मन एक मजबूत उपकरण है - जो आप चाहते हैं उसे प्राप्त करने के लिए इसका उपयोग करें।

"अपने आप को एक शानदार काली पोशाक में एक आगामी उत्सव में नाचते हुए कल्पना करें," टालमडेज बताता है, "और फिर प्रेरित रहने के लिए हर दिन उस दृष्टि को लागू करें।"

जब आप कल्पना कर रहे हों, तो खुद को वास्तविकता की याद दिलाएं: अतिरिक्त वजन अस्वास्थ्यकर है, जैसा कि यो-यो परहेज़ है। सुनिश्चित करें कि यह सूट के मौसम के स्नान से पहले 10 पाउंड छोड़ने के लिए एक अस्थायी योजना के बजाय इष्टतम स्वास्थ्य के लिए एक आजीवन प्रतिबद्धता है - जिसे आप अपने कार्यक्रम को रोकने के बाद फिर से प्राप्त कर सकते हैं।

अपने वजन घटाने के कार्यक्रम के अनुरूप रहने के लिए, टालमडेज का सुझाव है कि रेफ्रिजरेटर में केवल स्वस्थ खाद्य पदार्थ रखें, ताकि काम से घर के रास्ते में कुछ चिकनाई को रोकने और हड़पने की संभावना कम हो। "यहां तक ​​कि अगर आपका परिवार डाइटिंग नहीं कर रहा है, तब भी आप खाद्य पदार्थों को लुभा सकते हैं बाहर रसोई का

2. अपने वजन घटाने के व्यक्तित्व को समझें

पीएचडी थॉमस आर प्रजीबेक के अनुसार, व्यक्तित्व भोजन के प्रति हमारे दृष्टिकोण में एक भूमिका निभाता है। वाशिंगटन यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन, सेंट लुइस में मनोचिकित्सा के सहायक प्रोफेसर के रूप में, प्रेज़बेक सलाह देते हैं कि आप अपनी प्रवृत्तियों को जानें और अनुत्पादक झुकाव को जीतने के लिए अपनी योजना को दर्जी करें।

आवेगशील। "यदि आप आवेगी होने की प्रवृत्ति रखते हैं, तो आप फ्रीजर में बेन एंड जेरी का एक पिंट देख सकते हैं और इसके लिए जा सकते हैं," प्रेज़बेक कहते हैं। स्पष्ट रूप से, आप एक आहार विशेषज्ञ हैं जिन्हें उन प्रलोभनों को दूर करने की आवश्यकता है।

अनजान। यदि आप भोजन करते समय ध्यान नहीं देते हैं - शायद आप एक टीवी स्नैकर हैं? - यदि आप भागों को नियंत्रित करना चाहते हैं तो आपको ऐसी स्थितियों से बचने की आवश्यकता है।

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ऊपर मजबूत। "यदि आप अत्यधिक चिंतित हैं, तो आपको शायद अधिक कठिनाई होगी," प्रेज़बेक कहते हैं। "जो लोग चिंतित, घबराए हुए और उदास हैं वे बेहतर महसूस करने के लिए खा सकते हैं।"

दृढ़। कुछ व्यक्तित्वों को यह पता नहीं है कि वजन कम करना मुश्किल है। "यदि आप अत्यधिक स्व-निर्देशित, सहकारी हैं, और आपके पास बहुत से स्टिक-टू-इट-नेस है, तो आपके पास एक आसान समय होने वाला है," प्रेज़बेक कहते हैं।

मिलनसार। Przybeck ने यह भी पाया कि यदि आप अपने भोजन के सेवन की निगरानी दूसरों से बेहतर करते हैं, तो आप अधिक मिलनसार हो सकते हैं।

3. रिकॉर्ड हर फूड मोर्सेल यू ईट, स्वाद, या चाट

कम से कम आपने कितना खाना खाया है, यह एक सामान्य गलती है, जो वजन घटाने के पठार या वजन बढ़ने का कारण बन सकता है। फिर भी अपने दैनिक भोजन सेवन (हर काटने, स्वाद, या चाटना) की एक डायरी रखने से आपको यह देखने में मदद मिल सकती है कि आप कहाँ गलत हो रहे हैं। आजमाएं ये फूड डायरी टिप्स:

• दिन के समय और अपनी भावनाओं को ट्रैक करें जब आप समस्या समय और भावनाओं की खोज करते हैं जो आपको खाने के लिए परेशान करते हैं।
• अपने खाने के ट्रिगर को पहचानें और अपनी भावनाओं से निपटने के लिए भोजन की तुलना में अपनी भूख या बेहतर विकल्पों को संतुष्ट करने के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों को खोजें।
• अपनी प्रगति की निगरानी करें, अपने नए व्यवहार को ट्रैक करें, और अपने सभी कठिन परिश्रम के लिए मैनीक्योर या फिल्म के साथ खुद को पुरस्कृत करें।

4. 'कैलोरी क्रीप' से सावधान

एक वजन घटाने के पठार का एक प्रमुख कारण जितना आप सोचते हैं उससे अधिक खा रहा है। भाग के आकार के लिए रेंगना आसान है, और इससे पहले कि आप इसे जानते हैं, आप अपनी योजना निर्धारित से अधिक खा रहे हैं। इसलिए उचित अंशों को समझने के लिए अपने भोजन को मापना और मापना महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के पठार से आगे बढ़ने के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 100 या 200 से काटने की कोशिश करें। ऐसे:

• उच्च फाइबर वाला नाश्ता खाएं जो दोपहर के भोजन में खाने की मात्रा को कम करने में मदद करेगा।
• नियमित मेयोनेज़ के बजाय अपने सैंडविच पर सरसों या कम वसा वाले मेयोनेज़ का उपयोग करें।
• कुकीज़ या चिप्स के बजाय ताजे फल का एक टुकड़ा रखें।
• नियमित सोडा के बजाय आहार सोडा पिएं।
• सुपर-प्रीमियम आइसक्रीम पर शर्बत या शर्बत चुनें।
• नियमित रूप से 2 बड़े चम्मच हल्के व्हीप्ड मक्खन या मार्जरीन का उपयोग करें।
• क्रीम सॉस के बजाय लाल सॉस के साथ अपने पसंदीदा पास्ता को शीर्ष पर रखें।
• पूरे कैंडी बार के बजाय स्नैक के आकार का चॉकलेट बार खाएं। और दिल से स्वस्थ डार्क चॉकलेट चुनें।
• अपने पिज्जा को हाई-फैट मीट टॉपिंग के बजाय वेजी के साथ ऑर्डर करें।
• एक क्रोइसैन या बैगेल के बजाय पूरे अनाज की रोटी पर अपना सैंडविच ऑर्डर करें।
• ब्रेड के केवल एक स्लाइस के साथ एक खुले-सामने सैंडविच की कोशिश करें।

निरंतर

5. रेस्तरां ओवरईटिंग देखें

रेस्तरां में, समृद्ध खाद्य पदार्थ और सुपरसाइड किए गए हिस्से यहां तक ​​कि सबसे अधिक निर्धारित आहार भी बोल सकते हैं। खासकर यदि आप अक्सर बाहर खाते हैं, तो रेस्तरां को अच्छे भाग नियंत्रण का अभ्यास करने के अवसर के रूप में देखें।

टालमडगे के अनुसार, ऐसा कोई कानून नहीं है जो कहता है कि आपको हर बार बाहर खाने पर एक एंट्री का आदेश देना चाहिए। "एक मुख्य पकवान के बजाय अपनी भूख पर ध्यान दें, और रात के खाने के सलाद या ऐपेटाइज़र का आदेश दें," टालमडेज कहते हैं, "या कुत्ते के बैग में आधा घर ले लो।"

6. भूख कम करने के लिए लो-फैट प्रोटीन खाएं

नए निष्कर्षों से पता चलता है कि एक उच्च प्रोटीन आहार, भूख को कम करने में मदद कर सकता है। प्रोटीन खाद्य पदार्थ घ्रेलिन को दबाकर काम करते हैं, पेट द्वारा स्रावित एक हार्मोन जो भूख को उत्तेजित करता है (हाँ, यह भूख को रोकता है!)। में प्रकाशित एक नए अध्ययन में जर्नल ऑफ क्लिनिकल एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म, शोधकर्ताओं ने पाया कि वसा में उच्च खाद्य पदार्थ वास्तव में घ्रेलिन के स्तर को बढ़ाते हैं और भूख बढ़ाते हैं। कार्बोहाइड्रेट ने जल्द ही लोगों को खाने की तुलना में भूख भी बना दी। लेकिन यह था प्रोटीन खाद्य पदार्थ भूख के निचले स्तर को काफी हद तक कम कर दिया, जिससे भूख के दर्द को रोकने में मदद मिली।

शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि निष्कर्ष वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए उच्च-प्रोटीन / कम-कार्ब आहार के प्रभाव में योगदान करने वाले संभावित तंत्र का सुझाव देते हैं, और वजन बढ़ाने के लिए उच्च वसा वाले आहार.

7. अधिक फल और सब्जियां खाएं

उत्पादन पर भरें। कम कैलोरी, बहुत अधिक मात्रा में फल और सब्जियां खाने से अन्य खाद्य पदार्थ बाहर निकलते हैं जो वसा और कैलोरी में अधिक होते हैं। अपनी प्लेट के केंद्र से मांस को हटा दें और सब्जियों पर ढेर करें। या सब्जी-सलाद या शोरबा-आधारित सूप के कटोरे के साथ लंच या डिनर शुरू करने की कोशिश करें, बारबरा रोल्स, पीएचडी, लेखक का सुझाव देते हैं वॉल्यूमेट्रिक्स ईटिंग प्लान.

अमेरिकी सरकार के आहार संबंधी दिशानिर्देशों का सुझाव है कि हमें मिलता है 7-13 कप प्रतिदिन का उत्पादन। सुनिश्चित करें कि आप अपने रसोई घर को भरपूर मात्रा में ताजे फल और सब्जियों के साथ स्टॉक करें और प्रत्येक भोजन में कुछ सर्विंग शामिल करें। ऐसा करने पर, आप स्वस्थ विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट, फाइटोकेमिकल्स और फाइबर के अपने सेवन को बढ़ावा देंगे। इसके अलावा, यदि आप कम कैलोरी, पोषक तत्व-घने फल और सब्जियों को भरते हैं, तो आप उच्च प्रसंस्कृत स्नैक्स पर द्वि घातुमान होने की संभावना कम कर देंगे।

निरंतर

8. लिफाफा अतीत कि पठार धक्का

30 मिनट की पैदल दूरी पर या अपने दोस्तों के साथ पड़ोस के लूप में हर दिन ट्रेडमिल पर बैठने से आपके शरीर को एक खांचे में मिल जाता है। थोड़ी देर के बाद, आपकी मांसपेशियों को दिनचर्या की आदत हो जाती है और हाथ में कार्य करने में बहुत कुशल हो जाते हैं।

अपनी मांसपेशियों को अनुमान लगाने के लिए - और अंतिम कैलोरी बर्न करने के लिए - आपकी शारीरिक गतिविधि में भिन्नता है। तथा लिफाफे को धकेलें उस पठार को पार करने के लिए!

उदाहरण के लिए, अपने 30-मिनट के ट्रेडमिल सत्र के दौरान, उच्च गति पर या एक उच्च झुकाव पर कुछ अंतराल शामिल करें (यदि आप बाहर चल रहे हैं तो पहाड़ियों पर चढ़ें)। कुछ मिनट के लिए इस उच्च तीव्रता को बनाए रखें, और फिर अपने आराम के स्तर पर लौट आएं। आपके ठीक होने के बाद, इसे फिर से करें - और फिर से। यह आपको पठार के माध्यम से अधिक कैलोरी और विस्फोट करने में मदद करेगा।

यह भी सुनिश्चित करें कि आपकी दिनचर्या में शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास (जैसे वजन उठाना) शामिल हैं, जो उम्र बढ़ने के कारण मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद करते हैं। मांसपेशियों का निर्माण और संरक्षण एक स्वस्थ वजन तक पहुंचने का एक महत्वपूर्ण कारक है, क्योंकि वसा की तुलना में मांसपेशियों को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।

9. एक पेडोमीटर पहनें

प्रत्येक दिन एक पेडोमीटर पहने और एक दैनिक कदम लक्ष्य रखने से आपकी गतिविधि का स्तर बढ़ सकता है और अधिक कैलोरी जल सकती है। पेडोमीटर पहनने से रक्तचाप को कम करने में भी मदद मिल सकती है।

सुबह सबसे पहले पेडोमीटर लगाएं। फिर इसे अधिक सक्रिय होने के लिए एक बिंदु बनाएं: जब आप फोन पर बात करते हैं तो गति करें, कुत्ते को एक अतिरिक्त सैर के लिए बाहर ले जाएं, और टेलीविजन विज्ञापनों के दौरान मार्च करें। प्रत्येक 2,000 कदम लगभग 100 अधिक कैलोरी जलाते हैं, इसलिए वजन घटाने के लिए प्रतिदिन 10,000 कदम का लक्ष्य रखें।

यदि आप प्रतिक्रिया और प्रशंसा पर जोर देते हैं, तो एक टॉकिंग पेडोमीटर खरीदें जो आपको जोर से (और जोर से!) रिपोर्टिंग करके आपके द्वारा चलाए जाने वाले चरणों की संख्या को दर्शाता है।

10. तनाव से बचने के लिए योग का प्रयास करें

तनावपूर्ण भोजन भोजन पर द्वि घातुमान है - घर का बना चॉकलेट चिप कुकीज़, नमकीन चिप्स, इस मुट्ठी भर, कि एक मुट्ठी - अपने भीतर की भावनात्मक उथल-पुथल को शांत करने के लिए, तुम्हारी असली भूख नहीं। अध्ययनों से पता चलता है कि योग तनाव हार्मोन के स्तर को कम करता है और इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाता है - आपके शरीर को वसा के रूप में भोजन के बजाय ईंधन के रूप में जलाने के लिए एक संकेत।

निरंतर

एमरी यूनिवर्सिटी मेडिकल स्कूल के शोध प्रबंधक और चिकित्सक, ब्रिट बर्ग, एमएस, उन ग्राहकों के लिए "बच्चे की मुद्रा" की सिफारिश करते हैं जो तनाव खाने से बचना चाहते हैं।

अपने हाथों और घुटनों के बल फर्श पर घुटने से शुरू करें, सुनिश्चित करें कि आपके हाथ कूल्हों और आपके घुटनों को कूल्हों के नीचे, पैर की उंगलियों के स्पर्श के साथ। अपनी गर्दन को आगे बढ़ाएं और टेलबोन के माध्यम से अपनी रीढ़ को लंबा करें। धीरे से अपने शरीर के वजन को अपने पैरों की ओर वापस हिलाएं, जिससे आपके कूल्हों को आगे पीछे खींचने की अनुमति मिलती है क्योंकि आप अपनी रीढ़ को लंबा और लंबा करना जारी रखते हैं।

अब, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और अपनी उँगलियों को आगे-पीछे करें जहाँ तक वे फर्श या गलीचे पर जाएँगी, आपकी बाहों को पूरी तरह से लंबा कर देंगी। अपने कूल्हों को वापस बढ़ाएँ जब तक कि वे आपकी एड़ी की ओर न आ जाएँ। यदि आप बहुत लचीले हैं, तो आप अपने कूल्हों को फर्श पर और अपने माथे पर टिका सकते हैं।

बर्ग आपके दिमाग को शांत करने के लिए अपने माथे को गलीचा या तकिये पर रखने की सलाह देते हैं। किसी भी समय "बच्चे की मुद्रा" करें, जब आप उच्च-कैलोरी स्नैक्स पर द्वि घातुमान महसूस करते हैं।