नियंत्रण लेने के लिए 6 रणनीतियों

लीनाना स्कर्नुलिस द्वारा

यह छुट्टी गुडीज़ पर फिर से स्टॉक करने का समय है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप और आपके कई दोस्त और रिश्तेदार इस साल कैलोरी की गिनती कर रहे हैं। मेहमानों द्वारा गिराए जाने पर एक खाली पैंट्री के साथ पकड़ा जाना शर्म की बात होगी। फैंसी चॉकलेट की आपूर्ति में बिछाने के लिए क्या नुकसान हो सकता है, बस सुरक्षित पक्ष पर होने के लिए?

यह तब होता है जब आप अपनी चॉकलेट-स्मूद उंगलियों को देखते हैं और कैंडी के चार खाली टुकड़े देखते हैं कि यह आपको हिट करता है। आप द्वि घातुमान पर हैं।

अगले दिन, आप अपने सहकर्मियों को ब्रेक रूम में शामिल करते हैं और उन फ्रॉस्टेड कुकीज़ और अन्य अवकाश उपहारों में लिप्त होते हैं जिन्हें आप हर हफ्ते से परहेज करते हैं। उस रात, आप एक पार्टी में जाते हैं जहाँ आप खाना खाते हैं जैसे कल नहीं है।

क्या हुआ? आपका आहार बहुत अच्छा चल रहा था - कम से कम आखिरी द्वि घातुमान के बाद से।

विशेष अवसर हमें कमजोर क्यों बनाते हैं?

यह विशेष अवसरों के बारे में क्या है - छुट्टियां, शादी, जन्मदिन, छुट्टियां - जो पूर्ण होने के बिंदु को अच्छी तरह से खाने के लिए आमंत्रित करती हैं? तीन विशेषज्ञों ने समस्या के बारे में बात की और वापस उछाल देने के तरीके के बारे में कुछ सलाह दी और अगले द्वि घातुमान को कैसे रोका जाए।

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डेविड एल काट्ज, एमडी, एमपीएच, एफएसीपीएम, के लेखक ने कहा कि विशेष अवसरों पर तीन कारणों से बिंग्स ट्रिगर होते हैं खाने का तरीका।

• सबसे पहले, वे द्वि घातुमान को एक सामाजिक लाइसेंस प्रदान करते हैं क्योंकि हर कोई इसे कर रहा है। "भोग कंपनी से प्यार करता है," काट्ज कहते हैं।
• दूसरा, वे अवसर प्रदान करते हैं: "आप चॉकलेट कैंडी जैसे खाद्य पदार्थों से घिरे हुए हैं, और जोखिम भोग को भूल जाते हैं।"
• और तीसरा, वे एक उत्सव की भावना प्रदान करते हैं: "आप सोचते हैं क्योंकि यह ऐसा कुछ नहीं है जो आप आमतौर पर करते हैं कि यह ठीक है। आप कल की भरपाई कर सकते हैं।"

विशेष अवसर hobgoblins के एक जटिल वेब का हिस्सा होते हैं जो हमारे अच्छे इरादों के बावजूद हमें सुनिश्चित करता है। तनाव, अकेलापन, ऊब, और अभाव की भावना सभी का योगदान होता है।

अमेरिकी आहार विशेषज्ञ के प्रवक्ता, डे सैंडडिक्विस्ट, एमएस, आरडी, सीडी, प्रवक्ता का कहना है कि डिप्रेसिएशन आहार लेने वालों में से एक है।

"कुछ लोगों के लिए भोजन का मतलब है कि भोजन छोड़ देना और अत्यधिक भूख लगना," वह कहती हैं। "यह एक द्वि घातुमान का कारण बन सकता है। आप उन खाद्य पदार्थों को तरसेंगे जिन्हें आप छोड़ रहे हैं।"

क्या आप मिड-बिंज को रोक सकते हैं?

लॉरेंस विश्वविद्यालय के कैनसस विश्वविद्यालय में सामाजिक मनोविज्ञान के प्रोफेसर क्रिश्चियन क्रैन्डल, पीएचडी कहते हैं, द्वि घातुमान को बंद करने का एक तरीका उत्तेजना से दूर होना है।

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"एक डंपर में कैंडी गिराएं," क्रैंडल कहते हैं। "यदि आप अकेले घर पर हैं, तो किसी को कॉल करें जो आपके द्वि घातुमान की क्षमता में हस्तक्षेप करेगा, या घर छोड़कर सार्वजनिक रूप से बाहर जाएगा। कार की गिनती नहीं है।"

वॉशिंगटन के वैंकूवर में साउथवेस्ट वाशिंगटन मेडिकल सेंटर में न्यूट्रीशन एंड डायबिटीज सेंटर के मैनेजर सैंडक्विस्ट कहते हैं, जबकि मिड-बिंज को रोकना आसान नहीं है, यह है मुमकिन। सबसे पहले, अपने आप से पूछें कि क्या द्वि घातुमान वास्तव में इसके लायक है।

फिर ध्यान दें कि किस चीज ने द्वि घातुमान को ट्रिगर किया। सैंडिकिस्ट कहते हैं, "उदाहरण के लिए, अगर मैं ओवरटायर हो जाता हूं तो मैं बहुत ज्यादा खाने लगता हूं।" "हमें यह सीखने की ज़रूरत है कि आराम के लिए भोजन के बजाय हमें खुद को कैसे व्यक्त करना चाहिए और पता लगाना चाहिए।"

अंत में, वजन नियंत्रण के लिए अपनी रणनीतियों को लिखें - जो कि द्वि घातुमान से पहले आपको बनाए रखते थे। और खुद के साथ सौम्य रहें। "यदि आप 10 के बजाय पांच कुकीज़ के साथ रुकते हैं, तो आपने प्रगति की है।" सैंडकविस्ट कहते हैं। "यह एक प्रक्रिया है।"

वह cravings को नजरअंदाज करने की कोशिश नहीं करने की सलाह देती है, जिससे अभाव की भावना पैदा हो सकती है। इसके बजाय, काटने के आकार के भोग का आनंद लेकर उन्हें प्रबंधित करें।

उदाहरण के लिए, आप चॉकलेट के एक छोटे टुकड़े के साथ चॉकलेट की लालसा को संतुष्ट कर सकते हैं: "इसे एक घटना बनाओ। इसे 10 या 15 मिनट दें।" वैकल्पिक रूप से, वह सुझाव देती है, "कम वसा वाले चॉकलेट दूध की कोशिश करें, या अनसेकेड कोको, नॉनफैट दूध, और कृत्रिम माली को मिलाएं।"

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कैसे आप पटरी पर लौटते हैं?

यदि आप सोचने के लिए ललचाते हैं - जैसा कि डायटिंग करने वाले अक्सर करते हैं - कि एक बार जब आप अपना आहार उड़ा लेते हैं, तो आप भी चलते रह सकते हैं, विचार करें कि काट्ज़ का क्या कहना है:

"कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने अच्छे व्यक्ति हैं या आप कितने अच्छे ड्राइवर हैं, अगर आप काफी दूर तक गाड़ी चलाते हैं, तो आपको अंततः एक सपाट टायर मिलेगा। क्या आपको अपनी कार से बाहर निकलने की उम्मीद है, एक पॉकेटकैफ़ को बाहर निकालें, और अन्य तीन को पंचर करें टायर। इस तरह की प्रतिक्रिया लोगों को डाइटिंग करने के लिए होती है। आप साथ-साथ मंडरा रहे हैं, आप परेशानी में हैं, लेकिन इसे ठीक करने और ट्रैक पर वापस आने के बजाय, वे अन्य तीन टायरों को पंचर करने के बराबर आहार करते हैं। "

हमारे तीन विशेषज्ञों का कहना है कि यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि द्वि घातुमान को मानव होना है। वास्तव में, हम इसके लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं, काट्ज कहते हैं, जो येल यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में न्यू हेवन, कॉन में रोकथाम अनुसंधान केंद्र का निर्देशन करता है।

"आदिम लोगों को खाने के बिना लंबी अवधि के लिए जाना था, और भोजन के लिए प्राकृतिक प्रतिक्रिया सब कुछ दृष्टि में खाना था," काट्ज़ कहते हैं। "जब आधुनिक लोग खाने के बिना बहुत लंबे समय तक चले जाते हैं, तो वे उस मौलिक प्रतिक्रिया को पुन: सक्रिय कर देते हैं। यह एक व्यवहारिक पैटर्न बन जाता है जो खुद को प्रचारित करता है।"

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दूसरे शब्दों में, अपने आप को कुछ सुस्त काट लें।

और चाहे आपका द्वि घातुमान एक सुपाच्य भोजन हो, एक सप्ताह का अवकाश व्यवहार करता हो, या एक महीने का अवकाश हो, एक आहार और व्यायाम के पुष्टिमार्ग के साथ इसके लिए प्रयास नहीं करना चाहिए।

"यह काम करेगा, लेकिन आप पहले मौके पर वजन वापस हासिल करेंगे," काट्ज़ कहते हैं। "यह भोग के चरम से वंचित करने के लिए जाने का एक पागल पैटर्न स्थापित करता है, और यह आपको भोजन के साथ अपने रिश्ते के बारे में सख्त चिंतित करता है।

"कछुए और हरे के कल्पित कहानी को याद रखें। डाइटिंग में हर कोई खरगोश बनना चाहता है। लेकिन यह दौड़ किसने जीती है?"

विशेष अवसरों का प्रभार लेने की रणनीतियाँ

और आप एक द्वि घातुमान को रोकने से पहले क्या कर सकते हैं? हमारे विशेषज्ञों के पास ऐसे मौके सौंपने के लिए कुछ सुझाव हैं जिनकी संभावना है कि आप आगे बढ़ सकते हैं।

1. पहले से ही अपनी छुट्टी व्यवहार करता है? अभी भी खुद को रोकने का समय है। सैंडविस्ट कहते हैं, "एक काटने के आकार के टुकड़े को बचाओ, इसे खाओ और इसका आनंद लो।" "बाकी लोगों को एक बेघर आश्रय दे दो। इसे काम पर मत लो।" मेहमानों की सेवा करने के लिए स्वास्थ्यप्रद उपहारों पर काम करने के लिए अपनी कल्पना रखो - जैसे कि सुस्वादु ताजा फल या एक कच्ची सब्जी की थाली।

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2. एक योजना है। किसी पार्टी में जाने से पहले पौष्टिक स्नैक खाएं। अपने आप को बताएं कि आपने जो परोसा है उसका आधा हिस्सा खाएंगे, फिर अपने व्रत को पूरा करेंगे।

3. सक्रिय दिनों की छुट्टी और छुट्टियों की योजना बनाएं। काट्ज़ कहते हैं, "मुझे दिन के अंत में तीव्र शारीरिक गतिविधि के दिन पसंद हैं - लंबी पैदल यात्रा, घुड़सवारी, स्कीइंग और अद्भुत उत्सव भोजन।" यदि आप लिप्त हैं, तो यह मत मानिए कि आपको वजन बढ़ाना है।

4. अपने ट्रिगर्स को पहचानें। उदाहरण के लिए, यदि आप एक परिवार की सभा में जा रहे हैं, तो क्या आप परिवार के कुछ सदस्यों के साथ लंबे समय से मतभेदों के बारे में नाराजगी या दोषी महसूस कर सकते हैं? इन मुद्दों से निपटें। भोजन उन्हें मुखौटा बना सकता है लेकिन उन्हें गायब नहीं करेगा।

5. लिप्त और द्वि घातुमान के बीच अंतर। कभी-कभी अपने आप को नियंत्रण से बाहर खाने के बिना लिप्त होने दें। क्रैन्डल कहते हैं, "ब्लैक एंड व्हाइट सोच में संलग्न होने की प्रवृत्ति भोजन के साथ एक समस्या की पहचान है।" "अगर आपको लगता है कि एक स्नीकर्स एक आपदा बनाता है, तो आप सोच सकते हैं, 'सभी रास्ते क्यों नहीं और वास्तव में द्वि घातुमान?"

6. अधिक भूख लगने से बचाए रखने के लिए अक्सर पौष्टिक खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करें। काट्ज़ हर जगह एक अछूता स्नैक पैक ले जाता है। यह सूखे और ताजे फल, बेबी गाजर, नॉनफैट दही, ट्रेल मिक्स, साबुत अनाज अनाज, नट्स और बेक्ड चिप्स जैसे खाद्य पदार्थों से भरा है। "आपको अपना बचाव करना होगा," वह कहते हैं। "आप आधुनिक 'मोटापे से ग्रस्त' पर्यावरण में नहीं जा सकते हैं और न ही वसा प्राप्त करने की उम्मीद कर सकते हैं, जैसे आप एक छाता के बिना बारिश में नहीं निकलेंगे और गीला नहीं होने की उम्मीद करेंगे।"