वजन कम करने के लिए और इसे बंद रखने के लिए चार चाबियाँ।

जेम्स ओ। हिल, पीएचडी द्वारा

यदि आप मीडिया में बहुत सारी कहानियाँ सुनते हैं, तो आप शायद मान सकते हैं कि वजन कम करना और इसे बंद रखना लगभग असंभव है। सामान्य ज्ञान बहुत हतोत्साहित करने वाला है। ज़रूर, आप अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन क्या बात है, क्योंकि आप इसे जल्द ही या बाद में फिर से डाल देंगे? और जब से आपके शरीर का प्रकार आपके जीन द्वारा निर्धारित किया जाता है, वैसे भी परेशान करने की कोशिश क्यों की जाती है?

खैर, यहाँ उत्साहजनक खबर है: इनमें से कोई भी सच नहीं है। शरीर के प्रकार या आनुवंशिकी के बावजूद, सभी प्रकार के लोग सफलतापूर्वक अपना वजन कम कर रहे हैं और इसे बंद रख रहे हैं। हालांकि यह कुछ कड़ी मेहनत और समर्पण कर सकता है, आप भी कर सकते हैं।

राष्ट्रीय वजन नियंत्रण रजिस्ट्री

1993 में, हमने वजन कम करने वाले लोगों के व्यवहार का अध्ययन करने के तरीके के रूप में राष्ट्रीय वजन नियंत्रण रजिस्ट्री शुरू की और इसे बंद रखा। हम यह देखना चाहते थे कि इन लोगों के पास क्या तरीके हैं, क्योंकि वे वजन रखरखाव के लिए सर्वोत्तम रणनीतियों की खोज करने में हमारी मदद कर सकते हैं।

रजिस्ट्री में नामांकित करने के लिए, एक व्यक्ति को कम से कम एक वर्ष के लिए कम से कम 30 पाउंड वजन घटाने को बनाए रखना चाहिए। हालांकि, औसतन, रजिस्ट्री के सदस्यों ने 67 पाउंड खो दिए हैं और इसे छह साल तक बंद रखा है। वे प्रेरक आंकड़े हैं।

डेटा को देखते हुए, हमने इस विचार की पुष्टि करने के लिए सबूत नहीं देखे हैं कि वजन के बारे में हमारे जीन हमारे भाग्य को बनाते हैं। यदि लोगों को वास्तव में कुछ तर्क के रूप में एक आनुवंशिक "सेट पॉइंट" वजन था, तो अमेरिकियों का औसत वजन प्रत्येक वर्ष भारी क्यों होगा? हालांकि जीन निश्चित रूप से एक भूमिका निभाते हैं, वे पूर्व निर्धारित नहीं करते हैं कि आपका वजन हमेशा क्या होगा। इसके बजाय, वे आपके वजन और व्यायाम की मात्रा के आधार पर वजन की एक सीमा प्रदान करते हैं। इसलिए आप जितना सोच सकते हैं उससे अधिक अपने वजन पर नियंत्रण रखें।

रजिस्ट्री में 4,200 लोगों के व्यवहार को देखकर, हमने उन चार सामान्य विशेषताओं की पहचान की है जिनका वजन कम हो गया है और अब इसे बंद रखा जा रहा है। ये सुझाव आहार कार्यक्रम नहीं बनाते हैं। लेकिन अगर आप वजन कम करने के तरीके खोज रहे हैं, तो इन व्यवहारों को अपनाना शुरू करने का एक बुरा तरीका नहीं है।

निरंतर

लो-फैट, हाई-कार्बोहाइड्रेट डाइट खाएं

हालांकि बहुत सारे लोग केवल पास्ता और ब्रेड के बारे में सोच सकते हैं जब वे "कार्बोहाइड्रेट" शब्द सुनते हैं, जटिल कार्बोहाइड्रेट कई खाद्य पदार्थों में होते हैं, न केवल अनाज बल्कि सेम और कई सब्जियों में भी। रजिस्ट्री में लोगों का कहना है कि उन्हें इस तरह के कार्बोहाइड्रेट से लगभग 56% कैलोरी मिलती है, और प्रोटीन से केवल 19% कैलोरी मिलती है। वसा उनके आहार का लगभग 25% बनाता है। रजिस्ट्री में लोग यह भी कहते हैं कि वे औसतन एक दिन में 1,300 से 1,400 कैलोरी का उपभोग करते हैं, लेकिन यह संख्या संभवतः वे जो वास्तव में खाते हैं उससे कम है।

याद रखें कि एक अच्छा आहार शायद ऐसा नहीं है जो आपको कुछ विशेष प्रकार के भोजन से बाहर कर देता है। बहुत सख्त होने के कारण स्वस्थ भोजन की योजना को पूरा करना मुश्किल हो सकता है। ज्यादातर लोगों के लिए समस्या यह नहीं है कि वे गलत चीजें खा रहे हैं, बल्कि यह कि वे बहुत ज्यादा खा रहे हैं। मॉडरेशन जरूरी है।

लेकिन प्रोटीन आहार के बारे में क्या? प्रोटीन डाइट का उपयोग करने वाले लोग अक्सर अपना वजन कम कर सकते हैं। तथ्य यह है कि आप शायद किसी भी प्रमुख आहार योजनाओं पर अपना वजन कम कर सकते हैं, और रजिस्ट्री सदस्यों ने सभी प्रकार के विभिन्न तरीकों को नियोजित करने में कमी की है।

हालांकि, हमने पाया है कि जो लोग अपना वजन कम बनाए रखने में सफल होते हैं वे कम वसा वाले और उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले आहार खाते हैं। तो जबकि एक प्रोटीन आहार वजन कम करने के लिए अच्छा हो सकता है, यह दीर्घकालिक वजन रखरखाव के लिए सबसे अच्छा नहीं हो सकता है।

व्यायाम प्रति दिन

व्यायाम आपके वजन घटाने को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है और यह शायद आहार से अधिक महत्वपूर्ण है। औसतन, रजिस्ट्री में लोग एक घंटे और एक आधे घंटे के बीच व्यायाम करते हैं। हाँ, यह बहुत कुछ है। लेकिन इससे पहले कि आप निराशा करें, यह उतना बुरा नहीं है जितना लगता है।

सबसे पहले, बहुत से लोग एकल, मैराथन वर्क-आउट सत्र करने के बजाय पूरे दिन अपना व्यायाम तोड़ देते हैं। दूसरा, व्यायाम के सबसे सामान्य तरीकों में से एक है, जो आपके दिन में शामिल करना आसान है।

यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करना महत्वपूर्ण है। बहुत तेजी से शुरू होने से खींची हुई मांसपेशियों और हतोत्साहित हो सकते हैं। इसके बजाय, धीरे-धीरे पूरे एक घंटे तक काम करें। वैकल्पिक रूप से, आप अपने चरणों की संख्या बढ़ा सकते हैं। एक पेडोमीटर, या स्टेप काउंटर प्राप्त करें, और एक दिन में आपके द्वारा उठाए जाने वाले चरणों की संख्या रिकॉर्ड करें। फिर धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाएं।

हर दिन एक घंटा या एक घंटा और आधा समय बहुत है। लेकिन इसे इस तरह से देखें: यदि आप अपना वजन कम कर सकते हैं और इसे अपने जीवन के बाकी हिस्सों के लिए केवल एक घंटे या एक दिन के व्यायाम के साथ बंद रख सकते हैं, तो क्या यह इसके लायक होगा? बहुत सारे लोग हाँ कहते हैं।

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हर दिन नाश्ता खाएं

हालाँकि कुछ लोग अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की संख्या में कटौती करके अपना वजन कम करने की कोशिश करते हैं, लेकिन यह वास्तव में एक अच्छी रणनीति नहीं है। भोजन छोड़ने का मतलब अक्सर यही होता है कि आप बाद में भूख से मर जाएंगे और ओवरईटिंग को हवा दें। नाश्ते के साथ दिन की शुरुआत करने से इसे रोकने में मदद मिल सकती है, और औसतन, रजिस्ट्री के सदस्य हर दिन नाश्ता खाते हैं। एक दैनिक नाश्ता भी अनुशासन का संकेत हो सकता है जो रजिस्ट्री सदस्य कैसे खाते हैं। जब आप भोजन करते हैं, तो सावधान रहना भी आपको खाने के बारे में सचेत करने में मदद कर सकता है।

अपने वजन और खाने का ध्यान रखें

यह वजन बनाए रखने वालों द्वारा साझा किया जाने वाला एक व्यवहार है जो सामान्य ज्ञान के विरुद्ध चलता है। कई लोगों ने तर्क दिया है कि नियमित रूप से वजन करने से फिटनेस के बजाय वजन पर बहुत अधिक जोर दिया जा सकता है।

हम ठीक से नहीं जानते हैं कि नियमित वजन उन लोगों की एक सामान्य विशेषता है जो अपने वजन को बनाए रखने में सफल रहे हैं, लेकिन हम अनुमान लगाते हैं कि लोग अपने तराजू को एक प्रारंभिक चेतावनी प्रणाली के रूप में उपयोग करते हैं। यदि कोई व्यक्ति नियमित रूप से अपना वजन करता है, तो वह जल्दी से नोटिस करेगी यदि उसने कुछ पाउंड प्राप्त किए हैं और फिर अधिक प्राप्त करने से रोकने के लिए कुछ रणनीतियों को लागू कर सकती हैं।

अपने वजन को कम बार जांचने का मतलब यह हो सकता है कि आप एक सुबह उठ सकते हैं और यह जान सकते हैं कि आपने 10 पाउंड प्राप्त किए। यह बहुत हतोत्साहित करने वाला हो सकता है, और इससे आपको सिर्फ हार माननी पड़ सकती है।

दर्द रहित वजन घटाने का मिथक

रजिस्ट्री में एक चीज जो लोग हमें बार-बार बताते हैं, वह यह है कि वजन कम करना और वजन कम करना आसान नहीं है: यह कठिन काम है। आहार कार्यक्रम जो आसान या दर्द रहित वजन घटाने और वजन के रखरखाव का विज्ञापन करते हैं, वे लंबे समय तक विफल रहते हैं। रजिस्ट्री के बहुत सारे लोग हमें बताते हैं कि उन्होंने "दर्द रहित" तरीकों को त्यागने के बाद ही अपना वजन कम किया।

कई लोगों के लिए समस्या यह है कि वे वजन कम करने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं, लेकिन फिर उस वजन घटाने को बनाए रखने के लिए कौशल नहीं होते हैं। हमने पाया है कि ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका व्यायाम करना और अपने जीवन के बाकी हिस्सों के लिए सावधानीपूर्वक भोजन करना है।

यह कठिन लग सकता है, और यह है। लेकिन जब हम रजिस्ट्री पर लोगों से पूछते हैं, तो वे कहते हैं कि वजन कम करना इसके लायक था, और यह वास्तव में समय के साथ आसान हो गया। कम वज़न पर जाना उनके जीवन को बेहतर बनाता है, और यह आपको बेहतर भी बना सकता है।