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अच्छी चीज को कैसे रखना है
कैरोल Sorgen द्वाराआपने बेहतर खाने के विकल्प बनाने और व्यायाम करने पर कड़ी मेहनत की। और कुछ हफ्तों या शायद कुछ महीनों के लिए, आपने अच्छा किया। आपने वजन कम किया, बेहतर महसूस किया, और निश्चित था कि इस समय, आपकी नई और बेहतर स्वास्थ्य आदतें यहां रहने के लिए थीं।
लेकिन तब काम पर एक बड़ी परियोजना थी जो कम-कैलोरी दोपहर के भोजन के लिए बाहर जाने के बजाय आपके डेस्क पर पिज्जा में ऑर्डर कर रही थी। आपके बच्चों को अपने होमवर्क के साथ अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता थी, इसलिए आपकी शाम की सैर बैक बर्नर पर रखी गई। और इससे पहले कि आप इसे जानें, उन कठिन-जीता स्वस्थ बदलावों के साथ चला गया।
क्या हुआ? जब आप देख नहीं रहे थे, तो आप अपनी पुरानी आदतों में वापस आ गए।
हैबिट्स, चाहे अच्छा हो या बुरा, व्यवहार के दोहराए जाने वाले पैटर्न हैं, जो हम बिना सोचे समझे करते हैं, जो एनी व्हाइट, पीएचडी, एक जीवन कोच और फिलाडेल्फिया में टेम्पल यूनिवर्सिटी में प्रोफेसर कहते हैं।
वे कहते हैं कि आदतों को बदलने और उन्हें नियंत्रित रखने के लिए सचेत नियंत्रण रखना है। शुरू करने के लिए, हारने की आदत को बदलने का निर्णय लें और जब आप शुरू करेंगे, उसके लिए एक विशिष्ट तिथि निर्धारित करें। फिर, नीचे लिखें और विचार करें क्यूं कर आप परिवर्तन करना चाहते हैं।
"एक बार जब आप शारीरिक रूप से कुछ कर चुके होते हैं - इस मामले में, इसे लिखते हुए - आपकी कार्रवाई आपकी मानसिक प्रतिबद्धता को शक्ति देती है," व्हाइट कहते हैं। "यह आपको बताता है: अब आप गंभीर हैं।"
बेहतर विकल्प बनाना
कई लोगों के लिए, वजन कम करना और फिटनेस हासिल करना पहली जगह में उन्हें हासिल करने से ज्यादा कठिन है।
अमेरिकी डायटेटिक एसोसिएशन के प्रवक्ता आरडी मैलेडा पेरोडो कहते हैं, तनाव दूर करने के सबसे सामान्य कारणों में से एक तनाव है। परिवार और काम के मुद्दे, या कोई भी बड़ा जीवन परिवर्तन, एक स्लाइड को ट्रिगर कर सकता है, पेरोमेडो कहते हैं। तो ऊब, दुख, या दोषी महसूस कर सकते हैं।
"आपके द्वारा पर्ची किए जाने के समय के बारे में अवगत रहें," रेबेका को सलाह देते हैं "किकी" वेइंगटन, MSEd, MFA, कोच और न्यूयॉर्क में दैनिक जीवन परामर्श के सह-संस्थापक। "आप खाना चाहते हैं, यह देखने के लिए एक सेकंड के लिए रुकें।"
अपने आप से पूछें कि क्या आप वास्तव में भूखे हैं, या कुछ आरामदायक भोजन की आवश्यकता है, वेइंगटन कहते हैं। यदि आपको वास्तव में "भावनात्मक" स्नैक की आवश्यकता है, तो आपको अपने आप को नकारने की ज़रूरत नहीं है - बस एक बेहतर विकल्प बनाएं। उदाहरण के लिए, पूरे कैंडी बार को नीचे करने के बजाय एक हार्ड कैंडी पर एक टुकड़ा चूसने से चाल चल सकती है। तो हो सकता है कि चीनी से लदी एक डाइट सोडा पीने के बजाय।
निरंतर
"आपको अपने जीवन का आनंद लेना बंद करने की आवश्यकता नहीं है," वेनगार्टन कहते हैं। "आपको बस पुराने, नकारात्मक लोगों के लिए नई, सकारात्मक आदतों को बदलना होगा।"
वास्तव में, हॉवर्ड शापिरो, एमडी, के लेखक चित्र सही वजन घटाने श्रृंखला, का मानना है कि खराब आहार की आदतों में आने का सबसे तेज़ तरीका अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों से खुद को वंचित करना है। शापिरो का कहना है कि यह डाइटिंग के बारे में इतना नहीं है जितना कि खुद को बेहतर विकल्प बनाने के लिए प्रशिक्षण दिया जाए।
तरकारी आइसक्रीम? 300 कैलोरी के साथ एक कप आइसक्रीम के लिए चुनने के बजाय, सिर्फ 40 कैलोरी के लिए एक पुदीना है। एक कार्ब फिक्स की आवश्यकता है? 640 कैलोरी के लिए मक्खन के साथ बैगेल के बजाय, मूंगफली का मक्खन और फल का एक कप के साथ पूरे गेहूं टोस्ट के दो स्लाइस, सभी 370 कैलोरी के लिए प्रयास करें।
ह्यूस्टन में मेथोडिस्ट अस्पताल के व्यवहारवादी पैगी विन्सेन्ट कहते हैं कि एक अन्य प्रकार की स्वस्थ पसंद में "स्थान की शक्ति" शामिल है।
विंसेंट कहते हैं, "जहां आपके पास बहुत कुछ है उसके साथ आप क्या करते हैं," "उन स्थानों से दूर रहें जो आपके लिए अतीत में समस्याग्रस्त रहे हैं, और उन स्थानों पर अधिक समय बिताएं जहां स्वस्थ व्यवहार आदर्श हैं।"
अपने पसंदीदा मैक्सिकन रेस्तरां में न बैठें और आश्चर्य करें कि आप चिप्स का विरोध क्यों नहीं कर सकते हैं, या सोफे पर एक शाम बिताते हुए टीवी देख रहे हैं और नाश्ते की उम्मीद नहीं करते हैं, विन्सेन्ट कहते हैं। इसके बजाय, जिम में अधिक समय बिताएं, घर से बाहर निकलने के लिए एक शाम की क्लास लें, या स्वस्थ मेनू चयन के साथ एक रेस्तरां का प्रयास करें।
चलते रहो
एक स्वस्थ भोजन योजना को बनाए रखने के साथ व्यायाम कार्यक्रम के साथ चिपके रहना कम से कम चुनौतीपूर्ण हो सकता है।
", कम से कम 50% लोग जो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करते हैं, छह महीने बाद बाहर निकलते हैं," केन टर्ली, पीएचडी, किनेसियोलॉजी के एसोसिएट प्रोफेसर और ऑर्किस में हार्डिंग यूनिवर्सिटी में वेलनेस सेंटर के निदेशक, आर्क कहते हैं।
मिचलैंड के होप कॉलेज में किन्सियोलॉजी और एथलेटिक प्रशिक्षण कार्यक्रम के समन्वयक रिचर्ड रे के अनुसार, ज्यादातर लोग अपने कसरत कार्यक्रमों को छोड़ देते हैं क्योंकि वे व्यायाम शुरू करने के बाद एक सही जीवन शैली में बदलाव करने में विफल होते हैं।
"कुछ मामलों में, वे एक विशेष लक्ष्य को प्राप्त करने की कोशिश करने के लिए अभ्यास कर रहे हैं, और एक बार उनका लक्ष्य हासिल हो जाने के बाद, वे अपने व्यवहार को संशोधित करते हैं - जिसमें आमतौर पर उनकी व्यायाम आवृत्ति और तीव्रता में कमी शामिल होती है," वे कहते हैं।
निरंतर
अपने व्यायाम कार्यक्रम पर टालमटोल से बचने के लिए, टर्ली और रे निम्नलिखित युक्तियां प्रदान करते हैं:
- मापने योग्य लक्ष्य निर्धारित करें - जैसे मिनटों की संख्या चली या भारोत्तोलन प्रतिनिधि की संख्या। विशिष्ट बनें, लेकिन यथार्थवादी।
- एक "जवाबदेही भागीदार" खोजें जो आपके साथ व्यायाम कर सके।
- करीबी दोस्तों और परिवार को अपने इरादों और लक्ष्यों को बताएं जो आपको ट्रैक पर रखने में मदद करें।
- अग्रिम में तय करें कि प्रत्येक दिन या प्रत्येक सप्ताह आप कितना समय फिटनेस कार्यक्रम के लिए समर्पित कर सकते हैं। "सुनिश्चित करें कि यह यथार्थवादी है," रे कहते हैं। "इसे अपने दिन भर की बैठक या अन्य चीजों की तरह निर्धारित करें।"
- रिमाइंडर्स का प्रयोग करें - पोस्ट नोट्स, कंप्यूटर मेमो, जो भी आपके लिए काम करता है।
- ट्रैक करें और अपनी प्रगति का जश्न मनाएं।
- अपने लिए एक इनाम प्रणाली बनाएँ।
लू मेंजा, पीएचडी, मनोविज्ञान के एसोसिएट प्रोफेसर और एनाविले, पा में लेबनान वैली कॉलेज में विभाग के अध्यक्ष के मुताबिक, प्रेरणा अंततः कुंजी है।
जब आप हतोत्साहित होने लगते हैं और पुरानी आदतों में वापस आना चाहते हैं, तो मांज़ा एक या दो सप्ताह के लिए अपने कसरत कार्यक्रम से दूर होने की सलाह देता है। अपने ब्रेक के दौरान निष्क्रिय मत बनो; बस व्यायाम का एक और रूप है जो आपके शरीर और दिमाग पर कम कर रहा है।
और अपने वर्कआउट पर देने के बहाने एक अस्थायी झटके का उपयोग न करें।
रे कहते हैं, "अपनी जीवन शैली में बदलाव को पूरी तरह से खत्म न होने दें।" "यदि आप एक दिन या एक सप्ताह भी याद करते हैं, तो पूरी तरह से छोड़ने का प्रलोभन न दें।"
अपने आप पर आसान हो रहा है
बहुत बार, लोग समझदार खाने और बाहर काम करने के लिए एक "ऑल-एंड-नथिंग" दृष्टिकोण लेते हैं, जो पूरी तरह से छोड़ सकता है, डेबी मंडेल, एमए, लेखक का कहना है आदतें बदलना।
"यदि आप एक घंटे की कसरत आज नहीं कर सकते हैं क्योंकि आप थके हुए हैं, तो इसके बजाय 15 मिनट करें," वह बताती हैं। "देखें कि वह कैसे जाता है, और फिर देखें कि क्या आप एक और 15 मिनट कर सकते हैं। कभी-कभी 15 मिनट काफी अच्छे होते हैं, और अन्य बार आप खुद को पूरा घंटे पूरा करते हुए पाएंगे।"
मैंडेल के अनुसार, एक नई आदत को पकड़ने में लगभग 21 दिन लगते हैं, इसलिए यदि पहले कुछ हफ्तों का संघर्ष रहा हो, तो अपने आप पर कठोर मत बनो। इस प्रक्रिया में मदद करने के लिए, मंडल निम्नलिखित सलाह देता है:
- एक समय में एक छोटा कदम उठाएं। "एक छोटा परिवर्तन प्रबंधनीय है," मैंडेल कहते हैं। "एक समय में बहुत से बदलाव भारी पड़ सकते हैं।"
- अपने आप के लिए निर्दयी मत बनो। वर्कआउट करने से पहले उस दिन का आनंद लें या उस विशेष भोजन या उपचार का स्वाद लें, फिर अगले दिन शेड्यूल पर वापस आने के लिए उत्सुक रहें।
- ज़्यादा मत करो। बहुत अधिक व्यायाम से थकान और यहां तक कि चोट लग सकती है; बहुत कम भोजन वास्तव में आपके चयापचय को धीमा कर सकता है।
- अपनी दिनचर्या बदलें। अपनी कसरत और अपने भोजन से सावधान रहें। "अपने जीवन में मज़ा परिचय!" वह कहती है।
- समूह का समर्थन प्राप्त करें। एक दोस्त के साथ काम करें, एक लीग में शामिल हों, काम पर एक लंचटाइम फिटनेस समूह शुरू करें।
- रेफ्रिजरेटर के अंदर और बाहर उद्धरण की पुष्टि करें और उद्धरणों को प्रेरित करें।
निरंतर
अंत में, समय-समय पर गिरने की उम्मीद करते हैं, वेइंगटन कहते हैं। जब आप ऐसा करेंगे तो आप पटरी से नहीं उतरेंगे।
"याद रखें कि नई आदतों को नियमित होने में समय लगता है," वह कहती हैं। "आखिरकार, आपको नहीं पता था कि एक समय में एक बार अपने जूते कैसे बाँधें।
"आपके पास बुरे दिन होंगे। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह सब खत्म हो गया है।"