डेनिस मान द्वारा
यह एक दुष्चक्र है। आपके ऑस्टियोआर्थराइटिस का दर्द आपको पूरी रात रहता है क्योंकि आप एक आरामदायक स्थिति खोजने के लिए संघर्ष करते हैं, और नींद की कमी आपके दर्द को अगले दिन और इतने पर और आगे बढ़ा देती है।
यदि आप ओए के साथ 27 मिलियन लोगों में से एक हैं, तो यह मुश्किल से सो सकता है, लेकिन 10 कोशिश की गई और सच्ची चीजें हैं जो आप अपनी नींद को वापस लेने के लिए कर सकते हैं - और अपने जोड़ों के दर्द को कम कर सकते हैं।
- दवा पर विचार करें। डेविड पिसेट्स्की, एमडी ने कहा कि कुछ एंटीडिप्रेसेंट नींद में सुधार करते हैं और दर्द से राहत देने में मदद करते हैं। उन्होंने कहा कि ड्यूक यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर, डरहम, एन.सी. में रुमेटोलॉजी के प्रमुख हैं। "ये एक विकल्प हो सकता है," वे कहते हैं। "यदि आप एक उम्मीदवार हैं, तो यह देखने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।"
- नियम से स्लीप एपनिया। मोटापा OA के लिए एक जोखिम कारक है, और यह स्लीप एपनिया के लिए चरण भी निर्धारित करता है या सोते समय साँस लेने में रुक जाता है। एप्सिया का इलाज नींद की गुणवत्ता के साथ मदद कर सकता है, जो बदले में दर्द को कम करेगा, पिसेट्स्की कहते हैं।
- नींद की स्थिति बदलें। "आदर्श नींद की स्थिति इस बात पर निर्भर करती है कि कौन से जोड़ों में दर्द होता है," पिसेट्स्की कहते हैं। "लोगों को यह बताना मुश्किल है कि रात में एक निश्चित स्थिति में आना चाहिए।" नींद विशेषज्ञ माइकल जे। ब्रास, पीएचडी कहते हैं: "यह आमतौर पर आपकी पीठ पर सोने के लिए सबसे अच्छा है, यह मानते हुए कि आपको पीठ में दर्द नहीं है।"
- सही नींद की सतह चुनें। आप किस तरह से सोते हैं यह महत्वपूर्ण है कि आप कैसे सोते हैं, ब्रूस कहते हैं। "लोग आमतौर पर कहते हैं कि उनका गद्दा एक चट्टान के रूप में कठोर और एक बोर्ड के रूप में कठोर है और यदि आपके पास ओए है तो कुछ भी बुरा नहीं हो सकता है," वह बताता है। "आपको एक गद्दे की आवश्यकता होती है जो दबाव को दूर करने और आपके शरीर के आकार के अनुरूप काम करने का एक बड़ा काम करता है।" यह दृढ़ होना चाहिए, लेकिन कठोर नहीं। गद्दे के टॉपर्स भी इसे पूरा करने में मदद कर सकते हैं।
- तकलीफ कम करने के लिए तकिए का इस्तेमाल करें। "एक गले में जोड़ के नीचे एक तकिया रखने से दर्द से राहत मिल सकती है और संयुक्त का समर्थन कर सकता है," ब्रूस कहते हैं। कहते हैं कि आप घुटने OA के साथ एक बैक स्लीपर हैं; उन पर दबाव डालने के लिए अपने घुटनों के नीचे एक तकिया रखें।
- पीएम दर्द निवारक लें। कई ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक पीएम या रात के योगों में आते हैं जो आपको सोने में मदद करते हैं। "इसे सोने से एक घंटे पहले लें, ताकि सोने जाने की कोशिश करने पर आपको अधिकतम रक्त स्तर हो।" वह चिकित्सा, रुमेटोलॉजी, ड्रेक्सेल यूनिवर्सिटी कॉलेज ऑफ मेडिसिन, फिलाडेल्फिया, पीए के नैदानिक एसोसिएट प्रोफेसर हैं; रुमेटोलॉजी के प्रमुख, टेलर अस्पताल, रिडले पार्क, पेन।
- बर्फ के जोड़ों में दर्द। ब्रूस कहते हैं कि जब जोड़ों के दर्द से राहत मिलती है, तो दिन के अंत में बर्फ गर्मी से बेहतर काम करने लगती है।
- अपने OA पर नियंत्रण रखें। क्या आप अपने जोड़ों के दर्द का प्रबंधन करने के लिए सब कुछ कर रहे हैं? बर्गमैन कहते हैं, आपकी नींद में सुधार करने का सबसे अच्छा तरीका आपके ओए दर्द का प्रभावी ढंग से इलाज है। दर्द को रोकने में मदद करने के लिए कई उपचार उपलब्ध हैं, जिनमें ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक, पर्चे गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं, स्टेरॉयड इंजेक्शन, साथ ही दर्द को दूर करने में मदद के लिए भौतिक चिकित्सा कार्यक्रम शामिल हैं।
- व्यायाम प्रति दिन। यह आखिरी चीज हो सकती है जिसे आप महसूस कर रहे हैं, लेकिन व्यायाम एक सबसे अच्छी चीज है जो आप अपने ओए दर्द और अपनी नींद के लिए कर सकते हैं। बर्गमैन कहते हैं, "जितना हो सके उतना व्यायाम करें।" "यह फ़ंक्शन को संरक्षित करेगा और आपको सोते समय थोड़ा अधिक थका देगा।" बस यह सुनिश्चित करें कि आप इसे सोने के समय के करीब नहीं करते हैं, क्योंकि यह विपरीत प्रभाव डाल सकता है और आपको पुनर्जीवित कर सकता है। संयुक्त पाउंडिंग, उच्च प्रभाव वाले व्यायाम, जैसे पक्की सड़कों पर जॉगिंग से बचना भी बुद्धिमानी है।
- अच्छी नींद स्वच्छता का अभ्यास करें। सामान्य लोगों के लिए सुझाए गए समान नींद की स्वच्छता युक्तियों में से कई OA वाले लोगों पर भी लागू होती हैं। इसमें शामिल है:
- नियमित नींद और जागने का समय निर्धारित करें
- कैफीन (कॉफी, चाय, शीतल पेय, चॉकलेट) से देर से बचना
- अंधेरे और शांत बेडरूम का वातावरण बनाना जो सोने के लिए अनुकूल है
- पढ़ने या बिस्तर में टीवी देखने से बचें।
- बिस्तर का उपयोग केवल सोने और सेक्स के लिए करें
- बिस्तर से पहले बड़े भोजन से परहेज
- बिस्तर से पहले आराम से कुछ करना
यदि ये उपाय आपके दर्द को कम करने में मदद नहीं करते हैं और आपको एक अच्छी नींद लेने की अनुमति देते हैं, तो अपने डॉक्टर से अन्य उपायों के बारे में बात करें जो आपको बेहतर नींद में मदद कर सकते हैं। संयुक्त प्रतिस्थापन सर्जरी गंभीर ओए वाले लोगों के लिए एक विकल्प हो सकता है। "यदि आप रात में दर्द और आराम पर दर्द करते हैं, तो वह लाल झंडा है और संयुक्त प्रतिस्थापन सर्जरी के लिए एक संकेत है," बर्मन कहते हैं।