निश्चित-बात संकल्प: सरल परिवर्तन जो एक बड़ा बदलाव ला सकता है।

एलेन मैगी, एमपीएच, आरडी द्वारा

लगभग जैसे ही टाइम्स स्क्वायर की गेंद गिरती है और कंफ़ेद्दी फेंक दी जाती है, हममें से कई लोग अपने स्वास्थ्य और अपने जीवन को बेहतर बनाने के लिए संकल्प करना शुरू कर देते हैं। फिर, कुछ हफ्तों के भीतर, हमारा संकल्प अक्सर फीका पड़ जाता है - और हम अपनी पुरानी, ​​बुरी आदतों में वापस चले जाते हैं। लेकिन क्या होगा अगर, व्यापक बदलाव करने की कोशिश करने के बजाय, हमने केवल वजन कम करने और स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के कुछ आसान तरीकों से निपटने का संकल्प लिया?

विशेषज्ञों का कहना है कि स्वास्थ्य और वजन घटाने के संकल्प स्थायी होने का सबसे अच्छा मौका हैं।

पेन स्टेट यूनिवर्सिटी के एक पोषण प्रोफेसर, पेनी क्रिश-एथरटन, पीएचडी कहते हैं, "कुंजी छोटे, सकारात्मक कदम उठाने और लगातार आगे बढ़ने के लिए है।" "लोगों को उन परिवर्तनों के बारे में यथार्थवादी होना चाहिए जो वे प्राप्त कर सकते हैं।"

येल यूनिवर्सिटी के प्रिवेंशन रिसर्च सेंटर के निदेशक डेविड काट्ज़ का कहना है कि रिज़ॉल्यूशन बनाने की एक कुंजी यह है कि अंतिम योजना और कम घोषणा करना है।

ईमेल साक्षात्कार में वे कहते हैं, "संकल्प प्रेरणा का सामान होते हैं, लेकिन स्थायी व्यवहार परिवर्तन नियोजन, स्थायी प्रेरणा और सावधान और विचार के सामान हैं।"

उदाहरण के लिए, वे कहते हैं, "इच्छाशक्ति" से अधिक महत्वपूर्ण कौशल हैं जैसे कि खाद्य लेबल की व्याख्या करना, और बाहर खाना खाते समय सर्वोत्तम विकल्पों की पहचान करना।

वजन कम करने और स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के 5 आसान तरीके

इसके अलावा, विशेषज्ञों का कहना है, कुछ हफ्तों के भीतर कुछ प्रकार के ध्यान देने योग्य परिणाम प्रदान करने वाले संकल्प भी आपको चलते रहने के लिए प्रेरित रखने में मदद कर सकते हैं। उस ने कहा, यहां वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के पांच आसान तरीके दिए गए हैं - जिनमें से कई आपको मध्य जनवरी तक सकारात्मक परिणाम ला सकते हैं!

आसान संकल्प संख्या 1: एक पेडोमीटर पर पट्टा

आइए ईमानदार रहें: दिन के अंत में एक संख्या को देखने से बहुत अधिक मज़े में चलना हो सकता है (तुरंत संतुष्टि के बारे में बात करें)। लगभग 15 डॉलर के निवेश के लिए बुरा नहीं है।

किसी लक्ष्य तक पहुंचने के लिए प्रयास करना, जैसे कि दिन के अंत में 10,000 कदम, सिर्फ प्रेरणा हो सकती है जिसे आपको चलते रहने की आवश्यकता है। स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी से जुड़े शोधकर्ताओं ने वयस्कों में पेडोमीटर के उपयोग से जुड़े 26 अध्ययनों के परिणामों को देखा। उन्होंने पाया कि अध्ययन के परिणामों से पता चला है कि जो लोग पेडोमीटर का उपयोग करते हैं, उन्होंने अपनी शारीरिक गतिविधि में काफी वृद्धि की है - और अध्ययन प्रतिभागियों की तुलना में प्रति दिन 2,000 से अधिक कदम उठाए हैं जो पेडोमीटर का उपयोग नहीं करते हैं। इसके अलावा, शोधकर्ताओं ने पेडोमीटर पहनने के परिणामस्वरूप दो शारीरिक लाभों का उल्लेख किया - स्वयंसेवकों के बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) और उनके सिस्टोलिक रक्तचाप में कमी।

अधिक चलने के सिर्फ दो सप्ताह के बाद, आप कुछ औसत दर्जे का स्वास्थ्य लाभ देख सकते हैं। दो सप्ताह के लिए हर दिन 30 मिनट चलना भी उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए बेहतर रक्तचाप को देखने के लिए पर्याप्त होना चाहिए, और मधुमेह या ऊंचा रक्त शर्करा वाले लोग बेहतर रक्त शर्करा के स्तर को देखने के लिए कहते हैं, करेन कोलिन्स, एमएस, आरडी, सीडीएन, पोषण सलाहकार अमेरिकन इंस्टीट्यूट फॉर कैंसर रिसर्च।

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आसान संकल्प नंबर 2: चाय के 2 कप एक दिन पीना

हरी या काली चाय के प्रत्येक घूंट के साथ, आपको स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले पदार्थ मिलते हैं: दो शक्तिशाली फ्लेवोनोइड्स - एंथोसायनिन और प्रोन्थोसाइनिडिन - और कैटेचिन की एक स्वस्थ खुराक। ग्रीन टी को विशेष रूप से ईजीसीजी (एपिगैलोकैटेचिन गैलेट) नामक कैटेचिन से भरा जाता है, जिसमें कुछ एंटीकैंसर गुण होने का संदेह है।

कुछ स्वाद वाले हरे (और काले) टी बैग खरीदने की कोशिश करें, और कुछ को अपने गर्म पानी के केतली के पास काम पर और घर पर रखें। जब आप सबसे अधिक चाय चाहते हैं, तो दोपहर के भोजन के बाद, दोपहर को, या बिस्तर से पहले बाहर हों। फिर आप दिन के उस खास समय में खुद को एक कप चाय बनाने की आदत डाल सकते हैं। यदि आप कैफीन के प्रति संवेदनशील हैं, तो डेफ टी का चयन करें।

यह आदत विशेष रूप से स्वास्थ्यवर्धक हो सकती है यदि चाय अन्य पेय पदार्थों का स्थान लेती है जो बिना किसी लाभकारी पोषक तत्वों के कैलोरी का योगदान करते हैं।

आसान रिज़ॉल्यूशन नंबर 3: पूरे अनाज पर स्विच करें

100% पूरे-गेहूं या पूरे अनाज की रोटी पर स्विच करना आसान है, खासकर अब जब कि 100% पूरे गेहूं के उत्पाद सुपरमार्केट में उपलब्ध हैं - हॉट डॉग बन्स से लेकर नाश्ते के अनाज से लेकर पास्ता तक।

साबुत अनाज स्वाभाविक रूप से कम वसा और कोलेस्ट्रॉल मुक्त होते हैं; 10% से 15% प्रोटीन होते हैं; और फाइबर, खनिज, विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट, फाइटोकेमिकल्स और अधिक का भार प्रदान करते हैं। साबुत अनाज आपको हृदय रोग, स्ट्रोक, मधुमेह, इंसुलिन प्रतिरोध, मोटापा और कुछ कैंसर से बचाने में मदद कर सकता है। और आप जल्दी से एक अंतर देख सकते हैं, कुछ विशेषज्ञों का कहना है।

कोलिन्स कहते हैं, "कब्ज के मामले में उच्च फाइबर वाले आहार के साथ लाभ के लिए दो सप्ताह का समय पर्याप्त होना चाहिए।" वह कहती हैं कि यह मधुमेह या इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोगों के लिए बेहतर रक्त शर्करा को देखने के लिए पर्याप्त समय हो सकता है।

साबुत अनाज पर स्विच करने की ट्रिक यह है कि जब तक आप और आपके परिवार के लिए काम करने वाले उत्पादों को न पाएं, तब तक कोशिश करते रहें। एक बार जब आप पूरे अनाज हैमबर्गर बन्स, सैंडविच ब्रेड, गर्म और ठंडे नाश्ते के अनाज, पटाखे, और पास्ता पसंद करते हैं, तो इस संकल्प को पूरा करना एक स्नैप होगा!

आसान रिज़ॉल्यूशन नंबर 4: स्वस्थ वसा पर स्विच करें

खाना पकाने के दौरान, मक्खन, मार्जरीन को बदलना सबसे अच्छा है, या एक तेल के साथ छोटा करना जिसमें "बेहतर" वसा अधिक होती है और "सबसे खराब" वसा की कम होती है - जैसे कि संतृप्त वसा - जब भी संभव हो। यदि एक बेकरी नुस्खा जोड़ने के लिए कहता है पिघला हुआ मक्खन, छोटा, या मार्जरीन, यह आपका सुराग है कि आप शायद बिना किसी बनावट के कैनोला तेल पर स्विच कर सकते हैं।

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कैनोला तेल दो "स्मार्ट" वसा का योगदान देता है - मोनोअनसैचुरेटेड वसा और पौधे ओमेगा -3 एस। इसमें एक तटस्थ स्वाद भी है जो अन्य स्वादों के साथ प्रतिस्पर्धा नहीं करता है, और उचित रूप से कीमत और व्यापक रूप से उपलब्ध है।

जैतून का तेल भी वांछनीय मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च और संतृप्त वसा में कम है। आगे, इसमें जैतून से 30 से अधिक फाइटोकेमिकल्स होते हैं - जिनमें से कई में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं और शरीर में विरोधी भड़काऊ कार्रवाई होती है। बस टपकाना याद रखें, घना नहीं, तेल में अपना भोजन क्योंकि यहां तक ​​कि स्वस्थ तेल प्रति चम्मच 100 से अधिक कैलोरी जोड़ते हैं।

केट्ज ने यह भी सुझाव दिया कि मार्जरीन या मक्खन से एक जोड़ा पौधा स्टेरोल्स जैसे कि बेनेकोल या टेक कंट्रोल के साथ फैल जाए। "वे कम कोलेस्ट्रॉल की मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं और हफ्तों के भीतर ऐसा कर सकते हैं," वे कहते हैं।

आसान संकल्प संख्या 5: सोडियम पर कटौती करें

सोडियम बहुत सारे अमेरिकियों के लिए एक समस्या है, विशेष रूप से उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए। कॉलिन्स कहते हैं, "वापस काटने की कुंजी है, कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने के लिए।"

"लोगों को यह महसूस करने की आवश्यकता है कि मोटे तौर पर प्रसंस्कृत खाद्य उपयोग में बदलाव का मतलब है," कोलिन्स कहते हैं। "नमक के कम शेकर का उपयोग करने से अधिकांश अमेरिकियों के लिए अतिरिक्त सोडियम का स्रोत नहीं होगा।"

कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने से अधिक फल और सब्जियों के लिए आपके आहार में जगह बन सकती है, जो पोटेशियम को बढ़ाते हैं - एक खनिज जो रक्तचाप को कम करने से जुड़ा हुआ है।

कोलिन्स के अनुसार, नमक के प्रति संवेदनशील उच्च रक्तचाप वाले लोग जो सोडियम में कटौती करते हैं, दो सप्ताह के भीतर रक्तचाप में गिरावट देख सकते हैं। उच्च रक्तचाप वाले कुछ लोग नमक के प्रति संवेदनशील नहीं होते हैं, हालांकि, वे इतनी जल्दी परिणाम नहीं देख सकते हैं (हालांकि सोडियम काटने से उन्हें लंबे समय में फायदा होगा)।

सोडियम को काटने में आपकी मदद करने के लिए कुछ त्वरित सुझाव शामिल हैं:

• प्रसंस्कृत और पैकेज खाद्य पदार्थों पर लेबल पढ़ें।
• खाना पकाने और मेज पर खाने के लिए सोडियम-मुक्त जड़ी बूटी मिश्रणों पर स्विच करें
• जब आपके पास सुपरमार्केट में एक विकल्प होता है, तो सूप, क्रैकर्स, सलाद ड्रेसिंग, डिब्बाबंद टमाटर, और अन्य उत्पादों में कम सोडियम वाले विकल्प खरीदें।