ऑस्टियोपोरोसिस के लिए आपके अवसरों को बढ़ाने वाली कई चीजें ऐसी चीजें हैं जिन्हें आप बदल नहीं सकते हैं, जैसे कि आपके जीन, आपकी उम्र और आपका सेक्स। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप बीमारी को रोक नहीं सकते। हर दिन आपके द्वारा की जाने वाली चीजें मजबूत हड्डियों के निर्माण की आपकी योजना का हिस्सा हो सकती हैं।

अपनी हड्डियों का व्यायाम करें

आपकी मांसपेशियों की तरह ही, अगर आप उन्हें वर्कआउट देते हैं तो आपकी हड्डियां मजबूत हो जाती हैं। वजन बढ़ाने वाले व्यायाम आपकी हड्डियों के लिए सबसे अच्छे हैं। वे वही हैं जो आपके शरीर को गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध काम करने के लिए मजबूर करते हैं जैसे आप चलते हैं। जो शरीर को नई हड्डी बनाने के लिए प्रेरित करता है।

वजन बढ़ाने वाले व्यायामों में शामिल हैं:

• एरोबिक्स
• सीढ़ी चढ़ना
• नृत्य
• जॉगिंग
• टेनिस और अन्य रैकेट खेल
• चल रहा है
• ताई ची
• चलना
• पानी के एरोबिक्स
• योग

ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग भी महत्वपूर्ण है। जब आप उन्हें काम करते हैं तो आपकी मांसपेशियां आपकी हड्डियों को खींचती हैं। जो हड्डियों की मजबूती बनाता है। ये वर्कआउट आपको अधिक लचीला बनाते हैं और उन संभावनाओं को कम करते हैं जो आप गिरेंगे - टूटे कूल्हों का नंबर 1 कारण।

इनमें से कोई भी वर्कआउट आपको मांसपेशियों और हड्डी का निर्माण करने में मदद कर सकता है:

• डिब्बाबंद सामान या किराने का सामान उठाना
• भार मुक्त भार
• छोटे बच्चों को उठाना
• टखने और कलाई के वज़न का उपयोग करना
• लोचदार प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना
• वजन मशीनों या मुफ्त वजन का उपयोग करना
• पुशअप्स, स्क्वैट्स, या अन्य मूव्स करना जो आपके शरीर के वजन का उपयोग करते हैं

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कैल्शियम और विटामिन डी हड्डियों का निर्माण करते हैं

जब आपके शरीर में पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम नहीं होता है, तो यह आपकी हड्डियों को तोड़ने के लिए शुरू हो जाएगा जो इसे चाहिए। इसका मतलब है कि आप हड्डी द्रव्यमान खो देते हैं। इसलिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपके भोजन में या सप्लीमेंट्स से प्रतिदिन यह पोषक तत्व मिले। इससे प्राप्त करें:

• कम वसा वाले या वसा रहित डेयरी उत्पाद
• कैल्शियम-फोर्टिफाइड जूस और खाद्य पदार्थ, जैसे अनाज, सोया दूध और टोफू
• हड्डियों के साथ सार्डिन और सामन
• गहरे हरे रंग की सब्जियां, जैसे काली और ब्रोकोली

विटामिन डी आपके शरीर को आपके द्वारा खाए गए कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है। कई खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से पोषक तत्व नहीं होते हैं, लेकिन आप इसे इसमें प्राप्त कर सकते हैं:

• वसायुक्त मछली, जैसे सैल्मन, मैकेरल, और टूना
• बीफ जिगर, पनीर, और अंडे की जर्दी
• गरिष्ठ भोजन जैसे दूध, अनाज और संतरे का रस

आपकी त्वचा भी स्वाभाविक रूप से विटामिन डी बनाती है जब सूरज की रोशनी हिट होती है। यदि आप हर दिन थोड़ा समय बाहर बिताते हैं, तो आपको कम से कम कुछ मिल सकता है। लेकिन इसे ज़्यादा मत करो - धूप में बहुत समय त्वचा कैंसर के लिए आपके अवसरों को बढ़ाता है।

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और क्या ऑस्टियोपोरोसिस रोकता है?

बहुत अधिक शराब न पिएं। प्रति दिन दो से अधिक पेय होने से हड्डी के नुकसान की उच्च संभावना से जुड़ा हुआ है।

धूम्रपान छोड़ने। यह आपके शरीर में हार्मोन एस्ट्रोजेन को अच्छी तरह से काम करने से हड्डियों के नुकसान और फ्रैक्चर की संभावना को दोगुना कर देता है।

"महिला एथलीट ट्रायड" से बचें। जो महिलाएं तीव्रता से व्यायाम और प्रशिक्षण लेती हैं उनके तीन मुद्दे हो सकते हैं - पतली हड्डियां, मासिक धर्म की कमी और खाने के विकार। यह अक्सर उन युवा महिलाओं के लिए होता है जो बहुत अधिक काम करने के बावजूद बहुत प्रतिबंधक आहार से चिपकी रहती हैं। जिन एथलीटों को अपने पीरियड्स की समस्या है, उनमें एस्ट्रोजन का स्तर कम होता है। यह अक्सर हड्डी के निचले हिस्से की ओर जाता है।

सोडा कम पिएं। कुछ निष्कर्षों से पता चलता है कि कोला, अन्य कार्बोनेटेड शीतल पेय से अधिक, हड्डी हानि के लिए नेतृत्व करता है। हो सकता है कि इनमें मौजूद अतिरिक्त फास्फोरस आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने से रोकता हो। या यह सिर्फ यह हो सकता है कि महिलाएं कैल्शियम युक्त पेय, जैसे दूध, सोडा के साथ बदल रही हैं।

क्या दवा ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर को रोकेंगी?

कुछ दवाएं हड्डी को बनाए रखने या बनाने में मदद कर सकती हैं। डॉक्टर अक्सर उन्हें लोगों, विशेषकर महिलाओं के लिए निर्धारित करते हैं, जिनके ऑस्टियोपोरोसिस या हड्डी के फ्रैक्चर होने की संभावना अधिक होती है। अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या ये दवाएं आपके लिए एक अच्छा विचार हैं।

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क्या मुझे अस्थि घनत्व परीक्षण की आवश्यकता है?

एक अस्थि घनत्व परीक्षण एक या कुछ हड्डियों के एक छोटे हिस्से को मापता है कि वे कितने मजबूत हैं और यह बता सकते हैं कि आपको ऑस्टियोपोरोसिस होने की कितनी संभावना है। सबसे आम एक दोहरी-ऊर्जा एक्स-रे अवशोषकमिति (डीएक्सए या डीएक्सए) स्कैन कहा जाता है। यह आपके अस्थि घनत्व को मापने के लिए विकिरण की एक छोटी मात्रा का उपयोग करता है।

लेकिन स्कैन सभी के लिए सही नहीं है। यू.एस. प्रिवेंटिव सर्विसेज टास्क फोर्स का कहना है कि जिन लोगों को हड्डियों के घनत्व के लिए डीएक्सए स्कैन प्राप्त करना चाहिए उनमें शामिल हैं:

• महिलाओं की उम्र 65 या उससे अधिक है
• छोटी महिलाएं जिनकी उम्र के मुकाबले फ्रैक्चर की संभावना अधिक होती है

अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या परीक्षण आपके लिए एक अच्छा विचार है।

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ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम: सवालों के जवाब दिए

ऑस्टियोपोरोसिस गाइड

1. अवलोकन
2. लक्षण और प्रकार
3. जोखिम और रोकथाम
4. निदान और परीक्षण
5. उपचार और देखभाल
6. जटिलताओं और संबंधित रोग
7. रहन-सहन और प्रबंधन