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जब आपका वजन कम न हो तो क्या करें
कैथलीन एम। ज़ेलमैन, एमपीएच, आरडी, एलडी द्वारायह धावकों और धीरज एथलीटों के लिए होता है, और यह डाइटर्स के लिए भी होता है: आप अपने वजन घटाने के लक्ष्य को पूरा करने के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं जब अचानक, पैमाने पर सुई हिलती है। यह अवरोध अक्सर आपके प्रारंभिक वजन घटाने के बाद होता है, और फिर जब आप उन आखिरी कुछ पाउंड को खो नहीं सकते हैं। जब आप अपने परिश्रम के फल को नहीं देख सकते हैं, तो बहुत मेहनत करते रहना हतोत्साहित करता है। चीजों को बदतर बनाने के लिए, ये वजन घटाने वाले पठार कई दिनों से महीनों तक रह सकते हैं।
यदि आपका वजन कम हो गया है, तो आप सोच रहे होंगे: क्या मैं कुछ गलत कर रहा हूँ?
विशेषज्ञों के अनुसार, इन पठारों को मारना कोई असामान्य बात नहीं है। जैसे-जैसे आपका वजन कम होता है और आपके शरीर की संरचना बदलती है, वैसे ही आपकी पोषण संबंधी ज़रूरतें पूरी होती हैं। ऐसे कई कारण हैं जिनके कारण आपका वजन पठार से टकरा सकता है:
- जैसे-जैसे आपका वजन कम होता है, आप न केवल वसा कम करते हैं, बल्कि मांसपेशियों की एक छोटी मात्रा भी। यह अनुमान लगाया गया है कि वजन घटाने के दौरान खो जाने वाले शरीर के ऊतक का 25% तक मांसपेशियों से आता है। चूँकि मांसपेशी आपके चयापचय को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है, इसलिए इसे खोने से आपकी चयापचय दर कम हो सकती है और वजन कम हो सकता है। शक्ति प्रशिक्षण आपके चयापचय को फिर से गुनगुना करने के लिए मांसपेशियों को संरक्षित और बनाने में मदद कर सकता है।
- सेट बिंदु सिद्धांत का आरोप है कि आपका शरीर स्वाभाविक रूप से एक निश्चित वजन बनाए रखने की कोशिश करता है जहां यह सबसे आरामदायक है। यदि आप अपने आप को एक ही वजन के समय पर अटकते हुए पाते हैं, तो आप आराम क्षेत्र में पहुँच सकते हैं। आमतौर पर वजन कम करने में बहुत अधिक परिणाम मिलता है।
- अपने कम वजन को बनाए रखने के लिए आपको कम कैलोरी या अधिक शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता हो सकती है। यह एक वेट-लॉस पठार का सबसे संभावित कारण है। इसके अलावा, बिना व्यायाम के बहुत अधिक वजन कम करना लगभग असंभव है। कई वैज्ञानिक इस बात से सहमत हैं कि क्या आप यह अनुमान लगाने का सबसे अच्छा तरीका है कि क्या आप सफलतापूर्वक अपना वजन बनाए रखेंगे।
- अन्य कारक जो वजन घटाने को प्रभावित कर सकते हैं उनमें थायरॉयड या अधिवृक्क ग्रंथि की समस्याएं, आपके द्वारा ली जाने वाली दवाएं, गर्भावस्था, स्तनपान, रजोनिवृत्ति और धूम्रपान छोड़ना शामिल हैं।
लेकिन संभावना से अधिक, आपका वजन एक पठार पर है क्योंकि आपके हिस्से के आकार में दरार आ गई है, और / या आपके वर्कआउट की तीव्रता या आवृत्ति में कमी आई है। आप अधिक बार उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का भी सेवन कर सकते हैं।
इस मामले की सच्चाई यह है कि ज्यादातर लोग अपने शुरुआती वजन घटाने के बाद अपने गार्ड को कम कर देते हैं। खाने की योजना के साथ अधिक आरामदायक होना पूरी तरह से स्वाभाविक है, और संभवतः निर्धारित भाग के आकार या मात्रा को अनदेखा करता है। परिणाम आगे वजन घटाने के बजाय वजन रखरखाव है।
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वसा का एक पाउंड
कुछ आहार विशेषज्ञ उम्मीद करते हैं कि वजन कम होने की दर स्थिर रहेगी। लेकिन जब वे पहली बार कम करने का कार्यक्रम शुरू करते हैं तो ज्यादातर लोग अधिक तेजी से वजन घटाते हैं। यह प्रारंभिक नुकसान, दुर्भाग्य से, आधा तरल पदार्थ है और यह प्रतिबिंबित नहीं करता है कि आपने कितना वास्तविक वसा ऊतक जलाया है। यह केवल बाद में कि खो गया प्रत्येक पाउंड वास्तविक वसा के जलने को दर्शाता है, लगभग 3,500 कैलोरी के बराबर है।
इसलिए यह सोचकर मूर्ख मत बनो कि वजन घटाने की आपकी प्रारंभिक दर जारी रहेगी। एक हफ्ते में 3,500 कैलोरी बर्न करना कठिन काम है!
पठार से कूदते हुए
आप पठार से कैसे निकल सकते हैं और उन आखिरी कुछ पाउंड को खो सकते हैं? नेशनल वेट कंट्रोल रजिस्ट्री के सफल हारने वालों के अनुसार, रहस्य दृढ़ता है। यहां ट्रैक पर वापस आने के नौ तरीके दिए गए हैं:
- व्यायाम: यह मांसपेशियों का निर्माण करता है और आपके चयापचय को बढ़ाता है। यह एकल सबसे महत्वपूर्ण कदम है जिससे आप अधिक वजन कम कर सकते हैं। अनुचित रूप से लंबे वर्कआउट में फिट होने की कोशिश करने के बजाय अपने जीवन में और अधिक कार्य करने के तरीकों की तलाश करें।
- सप्ताह में कई बार शक्ति प्रशिक्षण शुरू करें। स्नायु ऊतक वसा की तुलना में अधिक चयापचय रूप से सक्रिय होता है और अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है।
- अपने हिस्से के आकार की जाँच करें। शायद यह आपके मापने के कप और पैमाने को फिर से बाहर निकालने का समय है। अधिकांश डाइटर्स नियमित रूप से हिस्से के आकार को कम आंकते हैं।
- क्या आप अपना भोजन जर्नल कर रहे हैं? अपनी पत्रिका के साथ बने रहना एक महान प्रेरक है और आपको यह जानने में मदद करता है कि आप क्या और कितना खा रहे हैं।
- हफ्ते में एक बार खुद को वेट करें। इसे अधिक बार करना उल्टा हो सकता है।
- सुनिश्चित करें कि आपके वजन घटाने के लक्ष्य यथार्थवादी हैं। यह अधिक वजन घटाने के लिए प्रयास करने के बजाय वजन रखरखाव में स्थानांतरित करने का समय हो सकता है।
- कर्ब-लेट नाइट मॉंचिंग, जो आपके कैलोरी सेवन को तोड़ सकती है।
- पहले से ही खोए हुए वजन के स्वास्थ्य लाभों पर ध्यान दें। अपने पुराने स्व की तस्वीर को उस स्थान पर रखें जहाँ आप इसे अक्सर देखते हैं, जिससे आप प्रेरित बने रहें। आप कितनी दूर आते हैं, और आप कितने अच्छे दिखते हैं और कैसा महसूस करते हैं, इस में प्रसन्न हों।
- अपने आहार में चीजों को हिलाएं। अपने भोजन में नवीनता और विविधता रखने के लिए, एक नई रसोई की किताब, या एक स्वस्थ खाना पकाने की पत्रिका की सदस्यता लें।
निरंतर
सामुदायिक समर्थन
हमारे मध्यस्थों और समुदाय के सदस्यों से समर्थन और सहायता के लिए हमारे सामुदायिक संदेश बोर्डों पर जाएं।
हमारे सफल डाइटर्स के सबक से सीखें। वे सबसे पहले आपको अपराधबोध छोड़ने के लिए कहेंगे - यह द्वि घातुमान को जन्म देने के अलावा और कुछ नहीं करता है। इस तथ्य को स्वीकार करें कि पठार पूरी तरह से सामान्य हैं, और, शायद अपने आहार और व्यायाम की दिनचर्या के साथ, आप अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को पूरा करने की दिशा में फिर से बढ़ना शुरू कर देंगे।
कार्यक्रम के प्रति अपनी प्रतिबद्धता की पुष्टि करें और उस संकल्प को पुनः प्राप्त करें जो आपने शुरू किया था। क्या आप याद कर सकते हैं कि आपने हमारे कार्यक्रम को शुरू करने के लिए क्या प्रेरित किया? अपने भंडार पर कॉल करें - आप अब तक आ चुके हैं, इसलिए अब मत छोड़ो।
एक और बात: यह आपकी कड़ी मेहनत के लिए एक अच्छी तरह से योग्य इनाम का समय हो सकता है। उस नए छोटे आकार के कपड़ों के लिए खरीदारी की होड़ कैसी है?
कैथलीन ज़ेलमैन, एमपीएच, आरडी, के लिए पोषण के निदेशक हैं। उसकी राय और निष्कर्ष उसके अपने हैं।