इन फुल-फुड वाले खाद्य पदार्थों के साथ अपनी भूख पर लगाम लगाएँ।

कैथलीन एम। ज़ेलमैन, एमपीएच, आरडी, एलडी द्वारा

हाई-वॉटर, हाई-फाइबर फूड्स भूख को रोकने में मदद करते हैं

फल और सब्जियों की तरह पानी और फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ, तथाकथित उच्च मात्रा वाले खाद्य पदार्थ हैं। वे आपके भोजन में थोक जोड़ते हैं और आपके पेट को भरने में मदद करते हैं।

पेन्सिलवेनिया स्टेट यूनिवर्सिटी के शोधकर्ता बारबरा रोल्स, पीएचडी और उनके सहयोगियों ने अधिक कम कैलोरी, उच्च मात्रा वाले खाद्य पदार्थ खाने के "वॉल्यूमेट्रिक" सिद्धांत पर व्यापक शोध किया है।

रोल्स कहते हैं, "हमने कई अध्ययनों में पाया है कि जब आप लोगों को उतना ही खाने की अनुमति देते हैं, जितने वे खाद्य पदार्थ चाहते हैं जो घनत्व में अधिक मात्रा में कम होते हैं (घनत्व), तो वे भोजन में या दिन में कम खाते हैं।"

वास्तव में, उपभोक्ता रिपोर्ट पत्रिका ने हाल ही में रोल्स के वॉल्यूमेट्रिक्स कार्यक्रम को सर्वश्रेष्ठ शोधित आहार योजना का नाम दिया है।

मूल रूप से दो सरल वॉल्यूमेट्रिक रणनीतियाँ हैं, रोल्स कहते हैं: "भोजन में सेवन को कम करने के लिए भोजन से पहले एक सलाद या शोरबा का कटोरा खाएं; या पानी, हवा, या फाइबर को बढ़ाकर कैलोरी घनत्व को कम करें और थोड़ा वसा निकालें - लेकिन इतना नहीं कि डिश इसे स्वाद खो देता है। "

यह कैसे काम करता है? पानी, हवा, या फाइबर वाले खाद्य पदार्थों में अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में कम कैलोरी होती है और यह पेट को धीरे-धीरे खिंचाव और खाली करने का कारण बनती है। इसके अलावा, भोजन की एक बड़ी मात्रा को देखने का सरल कार्य - एक बड़े सलाद की तरह - आपको अधिक संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकता है।

सबसे अच्छी बात यह है कि कैलोरी घनत्व में कम खाद्य पदार्थों को चुनने से आपको बिना किसी प्रतिबंध के आहार में पाउंड की मदद मिलती है।

जो कोई भी कभी भी आहार पर रहा है, वह भूख से होने वाली कुदरती भावना से परिचित है जब आप कैलोरी पर वापस रास्ता काटते हैं। और कुछ दिनों तक वंचित महसूस करने के बाद, अधिकांश आहार विशेषज्ञ तौलिया में फेंक देते हैं। लेकिन क्या होगा यदि आप कैलोरी में कटौती कर सकते हैं, फिर भी अभी भी बहुत सारे भोजन खा सकते हैं, और लगातार भूख से ग्रस्त नहीं हैं? विशेषज्ञों का कहना है कि यदि आप ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करते हैं जो भूख पर अंकुश लगाने में मदद करते हैं, साथ ही साथ आपके खाने के व्यवहार के प्रति अधिक सतर्क हो जाते हैं, तो आप वास्तव में खा सकते हैं अधिक और अभी भी वजन कम।

अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के प्रवक्ता डॉन जैक्सन ब्लाटनर ने इसे "डाइटर्स का सपना सच होने के लिए कहा है" पूर्णता वाले खाद्य पदार्थों की त्रयी: "यदि आपके पास कम से कम एक या एक से अधिक खाद्य पदार्थ हैं जो पानी या फाइबर में उच्च हैं और सभी भोजन में दुबला प्रोटीन, तो आप पूर्ण महसूस करेंगे कम कैलोरी पर। "

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लीन प्रोटीन भूख को कम कर सकता है

दुबले मांस, मछली, मुर्गी पालन, सोयाबीन, और अंडे की तरह दुबला प्रोटीन की शक्ति के बढ़ते सबूत हैं, परिपूर्णता और वजन घटाने के साथ मदद करने के लिए।

पर्ड्यू यूनिवर्सिटी न्यूट्रिशन प्रोफेसर वेन कहते हैं, "आप फाइबर सहित अन्य पोषक तत्वों की तुलना में प्रोटीन खाने के बाद फुलर महसूस करने की सबसे अधिक संभावना है, और उच्च-प्रोटीन आहार क्यों अच्छी तरह से काम करते हैं, क्योंकि यह आपको भूख नहीं लगता है।" कैंपबेल, पीएचडी।

पर्ड्यू के दो हालिया अध्ययन दुबले प्रोटीन की संतोषजनक प्रकृति को प्रदर्शित करते हैं। एक अध्ययन में, दुबला प्रोटीन से लगभग 30% कैलोरी लेने वाली महिला प्रतिभागियों ने अधिक संतुष्ट महसूस किया और एक अन्य समूह की तुलना में मांसपेशियों को बेहतर बनाए रखा, जो कम प्रोटीन खाती थी।

"हमने पाया कि अतिरिक्त 20-30 ग्राम प्रोटीन या दुबला प्रोटीन का 3-4 औंस हिस्सा भूख को प्रभावित करने के लिए पर्याप्त था," कैम्पबेल कहते हैं। "हमने यह भी दिखाया है कि जब आहार प्रोटीन की मात्रा में अपर्याप्त होते हैं और राष्ट्रीय सिफारिशों को पूरा नहीं करते हैं, तो खाने की इच्छा बढ़ जाती है।"

उनका सुझाव: कैलोरी को ध्यान में रखने के लिए, अन्य खाद्य पदार्थों के स्थान पर उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं। उदाहरण के लिए, एक मीठा पेय पीने के बजाय एक गिलास स्किम या कम वसा वाला दूध चुनें, और आप 8 अतिरिक्त ग्राम प्रोटीन लेंगे।

आप किसी भी भोजन में लीन प्रोटीन जोड़ सकते हैं, लेकिन शोध से पता चला है कि इसे अपने नाश्ते में शामिल करना विशेष रूप से सहायक हो सकता है।

2007 की प्रायोगिक जीवविज्ञान की बैठक में प्रस्तुत एक अध्ययन में, पेनिंगटन बायोमेडिकल रिसर्च सेंटर के शोधकर्ताओं ने डायटर्स में वजन घटाने की तुलना की, जिन्होंने नाश्ते के लिए दो अंडे या एक बैग खाया। दो नाश्ते का भोजन कैलोरी और मात्रा में समान था, लेकिन अंडे का नाश्ता प्रोटीन में बहुत अधिक था।

बैगेल खाने वालों की तुलना में, अधिक वजन वाली महिलाएं, जो सप्ताह में पांच बार आठ सप्ताह के लिए नाश्ते में दो अंडे खाती हैं, कम वसा वाले, कम कैलोरी वाले आहार के हिस्से के रूप में, 65% अधिक वजन कम करती हैं, कमर की परिधि 83% कम हो जाती है उच्च ऊर्जा स्तर, और उनके … रक्त कोलेस्ट्रॉल या ट्राइग्लिसराइड के स्तर में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं था, "शोधकर्ता निखिल वी। धुरंधर, पीएचडी की रिपोर्ट।

"जब लोग नाश्ते में प्रोटीन से भरपूर अंडे खाते हैं, तो वे अधिक संतुष्ट महसूस करते हैं और उन लोगों की तुलना में दिन भर में कम कैलोरी का सेवन करते हैं, जो बैगेल की तरह मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट भोजन खाते हैं।"

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ठोस खाद्य पदार्थ अधिक भरना हैं

विशेषज्ञों का कहना है कि तरल पदार्थ पीने के बजाए ठोस खाद्य पदार्थ खाने से भी आप फुल महसूस कर सकते हैं।

कैम्पबेल कहते हैं, "पानी में उच्च मात्रा में पेट में ठोस खाद्य पदार्थ लंबे समय तक नहीं रहते हैं।" "भूख को तरल के साथ उतना कम नहीं किया जाएगा जितना कि एक ठोस के साथ, इसलिए यदि आप एक भोजन प्रतिस्थापन पेय या एक भोजन प्रतिस्थापन बार के बीच चयन कर रहे हैं, तो अधिक तृप्ति के लिए बार में जाएं।"

फुलर फील करने के लिए माइंडफुल खाएं

जब आपका पेट भोजन से फैला होता है, तो यह मस्तिष्क को एक संकेत भेजता है कि आपके पास खाने के लिए पर्याप्त है। लेकिन वह संकेत हमेशा नहीं मिलता है - खासकर जब मिठाई की गाड़ी घूमती है।

विशेषज्ञों का कहना है कि आपके शरीर के संकेतों के अनुरूप बने रहने में मदद करने के लिए, भोजन करते समय विकर्षणों को धीमा और समाप्त करने में मदद मिलती है।

"धीरे-धीरे और दिमाग से खाएं, मल्टीटास्किंग में शामिल न हों - ईमेल पढ़ना, टेलीविजन देखना - अपने भोजन पर ध्यान केंद्रित करें," ब्लाटनर का सुझाव है।

वह आपका खाना खत्म करने के लिए आधा घंटा लेने की सलाह देती है।

"भोजन को लंबा करने के लिए, आप धीरे-धीरे चबा सकते हैं, अपने कांटे को काटने के बीच रख सकते हैं, चॉपस्टिक या अपने गैर-प्रमुख हाथ का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन मेरा पसंदीदा केवल छोटे कांटा लेने के लिए है," वह कहती हैं।

भूख को रोकने के लिए अपने आहार में इन खाद्य पदार्थों को शामिल करें

तो आप इस भूख से लड़ने की शक्ति को कैसे काम में लाते हैं? संक्षेप में, विशेषज्ञों का कहना है, अपने आहार में इन खाद्य पदार्थों को अधिक शामिल करने से भूख पर अंकुश लगाने में मदद मिल सकती है और आपको कम कैलोरी पर फुलर महसूस करने में मदद मिल सकती है:

• सूप, स्टॉज, पकाया हुआ साबुत अनाज और बीन्स
• फल और सबजीया
• झुक मांस, मछली, मुर्गी, अंडे
• साबुत अनाज, पॉपकॉर्न की तरह

और अपने आहार में भूख से लड़ने वाले खाद्य पदार्थों को काम करने की कुछ आसान रणनीतियाँ हैं:

• पास्ता और अंडे के व्यंजन, मुख्य-डिश सलाद और अन्य मिश्रित व्यंजनों में कटा हुआ या कटा हुआ सब्जियां जोड़ें, और शीर्ष पिज्जा के लिए उनका उपयोग करें।
• फ्रूट जूस या सूखे मेवे की जगह साबुत फल खाएं।
• फ्रूट ड्रिंक, स्मूदी या सॉस में हवा भरने के लिए ब्लेंडर का उपयोग करें।
• साबुत अनाज से बने अनाज, पॉपकॉर्न, ब्रेड, अनाज और पास्ता चुनें।
• भोजन से पहले सब्जी सलाद या शोरबा आधारित सूप का आनंद लें।
• लीन मीट, पोल्ट्री, अंडे, टोफू, बीन्स, नट्स या मछली के साथ शीर्ष एंट्री सलाद।
• फलों को सलाद में शामिल करें या मिठाई के रूप में आनंद लें।
• बीन्स को स्ट्यू, सूप, अंडे के व्यंजन और कैसरोल में जोड़ें।
• सभी भोजन और स्नैक्स में लीन प्रोटीन या कम वसा वाली डेयरी लें।