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वजन कम करना आसान नहीं है, और पतला रहना मुश्किल है। इसीलिए जीवनशैली ओवरहाल डाइटिंग से बेहतर काम करती है।
यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं, तो जश्न मनाएं! एक मैनीक्योर, एक मालिश, तीन या चार एम एंड एमएस - इसे जीवित करें। आपको मिलने वाले प्रत्येक लक्ष्य के लिए, आप एक पुरस्कार के पात्र हैं। वजन कम करना आसान नहीं है।
टक्सन, एरिज़ में कैन्यन रंच स्वास्थ्य रिसॉर्ट में, व्यायाम विज्ञान के अनुसंधान निदेशक, माइकल हेविट, पीएचडी, सकारात्मक स्ट्रोक की शक्ति को जानते हैं।
वास्तव में, घाटी Ranch दर्शन यह है कि "आपका शरीर आज बिल्कुल सही है," हेविट बताता है। "मैं यह नहीं कह रहा हूँ कि तुम उतने ही दुबले हो जितना तुम हो सकते हो। लेकिन अपनी आनुवंशिक क्षमता के भीतर - जो तुम बच नहीं सकते - तुम्हारा शरीर अनुकूलित हो गया है पूरी तरह से खाने के अपने तरीके से, व्यायाम, जिस तरह से आप अपना जीवन जी रहे हैं। "
अनुवाद: आई एम ओके, यू आर ओके। लेकिन हमें यकीन है कि सही नहीं है। स्लिम होने और उस तरह से रहने के लिए एक समग्र जीवन शैली में बदलाव आवश्यक है।
वजन घटाने के क्लिनिक के लिए पोषण के निदेशक कैथलीन एम। ज़ेलमैन, एमपीएच / एमडी, कैथलीन एम। ज़ेलमैन कहते हैं, "आपको व्यायाम में, संतुलन प्राप्त करना चाहिए - व्यायाम में - जो आपके नए वजन को बनाए रखता है।" ।
आपका मिशन: "यदि आप वजन को कम रख सकते हैं एक पूरा साल, आप हर जन्मदिन, हर छुट्टी के माध्यम से चले गए हैं, "ज़ेलमैन बताता है।" आपको पता चला है कि यह कैसे करना है और साबित किया है कि आप इसे बंद रख सकते हैं। "
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इस पर ध्यान दें
वजन घटाना आपके दिमाग में शुरू होता है। "कल्पना करें कि आप कौन होना चाहते हैं," हेविट को सलाह देता है। "फिर तय करें कि वहां पहुंचने के लिए आपको क्या करना है। एक दुबलापन बनाए रखने के लिए, आपको हल्का करना होगा, आपको अपना जीवन कैसे जीना होगा?"
इस पर विचार करें: "यदि आप अपनी दिनचर्या में सूक्ष्म परिवर्तन करते हैं, तो आप अपने शरीर में सूक्ष्म परिवर्तन देखेंगे," वे बताते हैं। "नाटकीय जीवन शैली में परिवर्तन आपके शरीर में नाटकीय परिवर्तन लाते हैं।" अस्थायी जीवन शैली में परिवर्तन - ठीक है, आपको तस्वीर मिलती है।
"रहने वाले को निरंतर सतर्कता की आवश्यकता होती है," ज़ेलमैन कहते हैं। "लोग मुझसे कहते हैं, 'ओह, तुम बहुत पतले हो। मैं कहता हूं,' मुझे थोड़ा विराम दो, तुम्हें लगता है कि मुझे वह सब कुछ चाहिए जो मैं चाहता हूं?" यह शायद ही कभी आनुवंशिकी के बारे में है। यह आमतौर पर है कि आपका चयापचय हर दशक में 10% धीमा हो जाता है। आपको कैलोरी पर वापस कटौती करने की आवश्यकता होती है, या वे आपके साथ पकड़ लेंगे। "
छोटे-छोटे बदलाव काम करते हैं। "आप केक का वह टुकड़ा रख सकते हैं - लेकिन आपको यह पता लगाना होगा कि आप कैसे कर सकते हैं," वह बताती हैं। "यह भाग नियंत्रण के बारे में है, थोड़ा इधर-उधर काटना।"
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कुछ लोगों के लिए, भोजन प्रतिस्थापन बार या हिला मदद करते हैं। "यह आपकी भूख का ख्याल रखता है और सभी निर्णय लेने की प्रक्रिया से बाहर ले जाता है - इसलिए आप लुभा नहीं रहे हैं," ज़ेलमैन कहते हैं। "यह एक उचित कैलोरी स्तर पर एक भोजन को नियंत्रित करने में मदद करता है।"
नाश्ता खाने से भी मदद मिलती है। "नाश्ता करने से आपका मेटाबॉलिज्म बढ़ता है, इसलिए यह आपके इंजन को बढ़ा देता है," वह सलाह देती है। "जब आप जागते हैं, तो आपकी बेसल चयापचय दर कम होती है। जब आप अपने सिस्टम में भोजन डालते हैं, तो यह आपके रक्त शर्करा को प्राप्त करता है। आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपके नाश्ते में प्रोटीन हो ताकि आप दो घंटे बाद भूखे न रहें।" अन्य भोजन में आपको कम भूख लगती है, जो आप खाते हैं उसे नियंत्रित करने में आपकी मदद करता है। "
एक पत्रिका रखने से आप ईमानदार रहते हैं। ज़ेलमैन कहते हैं, "आपके पास कुछ जांच और संतुलन होना चाहिए।" "अगर आपको लिखना है 'मैंने एक पूरी चीज़ खा ली है, तो आप स्वीकार करते हैं कि आपने यह किया है। यह आपको अगली बार इतना खाने से बचाएगा।"
समीकरण का व्यायाम पक्ष
एक अभ्यास कार्यक्रम के साथ चिपके हुए बस के रूप में महत्वपूर्ण है, Hewitt बताता है। "मुझे यकीन नहीं है कि आप व्यायाम के बिना स्थायी रूप से अपना वजन कम कर सकते हैं।"
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जब ज्यादातर लोग वजन घटाने वाले आहार पर होते हैं, तो वे मांसपेशियों को खो देते हैं - जो चयापचय को धीमा कर देता है, वह बताते हैं। आपकी उम्र समस्या को कम करती है; हर दशक में, हमारा चयापचय 10% तक धीमा हो जाता है। इसका परिणाम वजन बढ़ना है।
शक्ति प्रशिक्षण आपकी मांसपेशियों के पुनर्निर्माण में मदद करता है, आपके चयापचय को संशोधित करने में मदद करता है। इसका मतलब है कि वजन उठाना। कुछ भी नहीं भीषण - बस अपनी मांसपेशियों को जगाने के लिए पर्याप्त है।
हेविट कहते हैं, "एक ही चेतावनी है: गंभीर रूप से मोटापे से ग्रस्त महिलाओं ने उस वजन को उठाने के लिए अच्छी मांसपेशियों को विकसित किया है, इसलिए उनके पास सभी दुबले शरीर हो सकते हैं।" उन महिलाओं को चलने की तरह अधिक एरोबिक व्यायाम करने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।
एक ट्रेनर या व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट आपके दुबले शरीर और वसा अनुपात के आधार पर एक अच्छे व्यायाम कार्यक्रम की रूपरेखा तैयार करने में बहुत मदद कर सकता है। लेकिन यह भी अपने आप काम करता है।
"शुरू करने के लिए, अपने आप से पूछें: मैं अब क्या कर रहा हूं कि मैं बेहतर कर सकता हूं? फिर ऐसा करें," हेविट कहते हैं। "जब यह एक आदत बन जाती है, तो थोड़ा और करें। मूल्य की किसी भी चीज के लिए प्रयास की आवश्यकता होती है। यदि आप अच्छा स्वास्थ्य चाहते हैं, यदि आप एक शानदार आकार चाहते हैं, तो यह आपको ट्रिम और फुर्तीला होना चाहिए, यह प्रयास करता है।"
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दिशानिर्देश
जबकि कोई निश्चित-अग्नि सूत्र नहीं है, मूल दिशानिर्देश हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह दिनचर्या आपके लिए सुरक्षित है, पहले अपने डॉक्टर से जाँच करें।
एरोबिक कसरत:
- अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, सप्ताह में तीन बार 20 मिनट का एरोबिक व्यायाम करें - जैसे तेज चलना, जिससे आप सांस से थोड़ा बाहर निकल सकें।
- वजन घटाने के लिए, प्रति सप्ताह चार या अधिक बार 40 मिनट का एरोबिक व्यायाम करें।
शक्ति प्रशिक्षण:
- प्रत्येक सप्ताह दो बार न्यूनतम लिफ्ट करें, आदर्श रूप से हर दूसरे दिन। (सप्ताह में एक बार पर्याप्त नहीं है; आप हिविट कहते हैं कि आप जो हासिल करेंगे, वह आप खो देंगे।)
- हर बार दो या तीन सेट करें; अधिक करने में बहुत कम लाभ है।
- "मांसपेशियों की चुनौती" प्रदान करने वाले भार का उपयोग करें - यदि आप आठ हाथ कर्ल नहीं कर सकते हैं, तो वे बहुत भारी हैं; यदि आप 13 कर्ल कर सकते हैं, तो आप अगले भारी वजन के लिए तैयार हैं।
- नोट: यदि आप अपना स्वयं का सामान उठा सकते हैं, तो अधिकांश अभ्यासों के लिए पांच पाउंड वजन बहुत हल्का है।
- "की-थ्री" एक्सरसाइज करें: वॉल स्क्वैट्स, चेस्ट प्रेस और सिंगल आर्म रो।
निरंतर
वॉल स्क्वैट्स: एक चिकनी दीवार, पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा और दीवार से 1-1 / 2 फुट-लंबी अपनी पीठ के साथ खड़े हों। घुटनों में मामूली मोड़ बनाए रखें और भुजाओं को भुजाओं पर स्वतंत्र रूप से लटकाएं। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो। घुटनों के दृष्टिकोण तक दीवार को धीरे-धीरे नीचे खिसकाएं लेकिन 90 डिग्री से अधिक न हो। पैरों को लगभग सीधा होने तक ऊपर की ओर दबाएं। दोहराएँ।
चेस्ट प्रेस: पीठ पर झुके हुए घुटने को बाहों के साथ बढ़ाया ताकि हाथ आपके सीने से ऊपर हों। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ, धीरे-धीरे हाथों को छत की ओर दबाएं, वजन को एक साथ लाएं। धीरे-धीरे कम करें और दोहराएं।
एक हाथ की पंक्ति: फर्श पर दूसरे पैर के साथ एक हाथ और समान-साइड घुटने को बेंच या कुर्सी के किनारे पर रखें। वापस फ्लैट और फर्श के समानांतर रखें। एक हाथ के वजन को सीधे कंधे से नीचे लटका दें। कोहनी को साइड में रखते हुए धीरे-धीरे सिर्फ कंधे के नीचे तक वजन बढ़ाएं। धीरे-धीरे कम करें और दोहराएं। शरीर की विपरीत दिशा में काम करने की स्थिति।
दिशानिर्देश
हेविट कहते हैं, यदि आपने कोशिश की है और कोशिश की है, लेकिन काम या परिवार को प्राथमिकता लेनी चाहिए, तो आत्म-स्वीकृति को अपना लक्ष्य बनाएं।
"अपने आप को मारना बंद करो कि आप एक सुपर मॉडल नहीं हैं," वे कहते हैं। "पर्याप्त स्वस्थ होने की दिशा में काम करें जो आपके पास ऊर्जा है जिसे आपको अपने जीवन का आनंद लेने की आवश्यकता है। यदि आप सबसे अच्छा कर रहे हैं तो आप स्वीकार कर सकते हैं कि यह मेरे लिए एक अच्छा वजन है।"
वजन कम करने के अलावा प्राथमिकताएं रखना स्वस्थ है।