परिवार पसंदीदा के इन स्वस्थ संस्करणों की कोशिश करो

एलेन मैगी, एमपीएच, आरडी द्वारा

अपने परिवार को स्वस्थ भोजन खिलाने का मतलब यह नहीं है कि यह सलाद और वेजी पिसा के बारे में है। ऐसे बहुत से तरीके हैं जिनसे आप अपने परिवार के पसंदीदा व्यंजनों को स्वस्थ विकल्पों में बदल सकते हैं। यहां तक ​​कि बच्चे के भोजन जैसे मकारोनी और पनीर, पिज्जा और हॉट डॉग कुछ घटक समायोजन के साथ अपेक्षाकृत अच्छे हो सकते हैं। यहाँ कई तेज़ फ़िक्सेस हैं, साथ ही कुछ स्वस्थ परिवार के अनुकूल व्यंजनों को आज़माने के लिए।

5 त्वरित बदलाव

बस कुछ घटक समायोजन करके, आप कई पसंदीदा बच्चे खाद्य पदार्थ कैलोरी और वसा में कम और फाइबर और पोषक तत्वों में अधिक बना सकते हैं। यहाँ पाँच आसान उदाहरण हैं:

1. मूंगफली का मक्खन और जेली सैंडविच

• प्राकृतिक शैली मूंगफली का मक्खन का 1 बड़ा चम्मच का उपयोग करें।
• कम चीनी वाले ग्रेप जेली (जैसे स्मकर की कम चीनी) का 1 बड़ा चम्मच उपयोग करें।
• साबुत गेहूं या साबुत अनाज वाली ब्रेड, या फाइबर युक्त सफेद ब्रेड का उपयोग करें।

पहले: 335 कैलोरी, 10.9 ग्राम वसा, 2.1 ग्राम संतृप्त वसा, 2.5 ग्राम फाइबर
AFTER: 290 कैलोरी, 10.9 ग्राम वसा, 1.7 ग्राम संतृप्त वसा, 5.5 ग्राम फाइबर
बचत: 45 कैलोरी बचाई, साथ ही 3 ग्राम फाइबर मिलाया!

निरंतर

2. बॉक्स से मकारोनी और पनीर

• 4 बड़े चम्मच मक्खन के बजाय नो-ट्रांस-वसा मार्जरीन के 2 बड़े चम्मच (प्रति चम्मच 8 ग्राम वसा के साथ चुनें) का उपयोग करें।
• पूरे दूध के बजाय कम वसा वाले दूध का उपयोग करें।
• यदि मलाई के लिए आवश्यक हो तो एक चम्मच या वसा रहित दो या हल्का खट्टा क्रीम जोड़ें।
• किनारे पर या मैकरोनी में सब्जियां जोड़ें (जैसे कि प्रति सेवारत 1/2 कप उबली हुई ब्रोकोली)।

बचत: 72 कैलोरी और 8 जी वसा प्रति सेवारत (यदि प्रति बॉक्स चार सर्विंग), साथ ही 2.3 ग्राम फाइबर जोड़ा गया

3. हॉट डॉग

• एक कम वसा वाले गर्म कुत्ते को चुनें। (बॉल पार्क लाइट, लुई रिच तुर्की फ्रैंक्स, और हिब्रू नेशनल रिड्यूस्ड फैट बढ़िया विकल्प हैं।)
• पूरे गेहूं या उच्च फाइबर बन्स के लिए देखो।
• जोड़ा पोषण के लिए, यदि वांछित हो, तो प्याज और टमाटर जोड़ें।
• केचप या सरसों जैसे लो-फैट और लो-कैलोरी मसालों को चुनें।

पहले: 366 कैलोरी, 22 ग्राम वसा, 9.1 ग्राम संतृप्त वसा, 1.2 ग्राम फाइबर
बाद में: 325 कैलोरी, 11 ग्राम वसा, 3.2 ग्राम संतृप्त वसा, 5.8 ग्राम फाइबर
बचत: 41 कैलोरी, 11 ग्राम वसा और 5.9 ग्राम संतृप्त वसा, और 4.6 ग्राम फाइबर जोड़ा गया!

निरंतर

4. फ्रेंच फ्राइज़

• कम वसा वाले फ्रोजन फ्रेंच फ्राइज़ चुनें।
• तलने के बजाय उन्हें बेक करें।
• एक फल और सब्जी के साथ इस साइड डिश को लागू करें, इसलिए परिवार फ्राइज़ को ओवरडोज नहीं करता है।

पहले: 245 कैलोरी, 12 ग्राम वसा, 5.6 ग्राम संतृप्त वसा, 0.8 ग्राम फाइबर प्रति 3 औंस सेवारत
AFTER: 122 कैलोरी, 4 ग्राम वसा, 0.5 ग्राम संतृप्त वसा, 1 ग्राम फाइबर प्रति 3 औंस सर्विंग
बचत: 23 कैलोरी, 8 ग्राम वसा, 5.1 ग्राम संतृप्त वसा, और 0.2 ग्राम फाइबर जोड़ा गया

5. मैक्सिकन व्यंजन

• कम वसा वाले जैक और / या चेडर चीज़ का उपयोग करें,
• बीन्स में काम करें आपको हर मौका मिलता है।
• अतिरिक्त-दुबला मांस (सुपर-लीन ग्राउंड बीफ या ग्राउंड सिरोलिन, त्वचा रहित चिकन स्तन, दृश्यमान वसा का छंटा हुआ दुबला पोर्क) का उपयोग करें।
• रेगुलर की बजाय फैट-फ्री या हल्की खट्टी क्रीम का इस्तेमाल करें।
• साबुत अनाज और सब्जियों (जैसे ब्राउन राइस, पूरे-गेहूं के टॉर्टिला, टमाटर, हरी मिर्च, आदि) में काम करें।

आपके परिवार को तब भी पता नहीं चलेगा जब वे परिवार के पसंदीदा इन स्वादिष्ट संस्करणों में खुदाई कर रहे थे, तब वे स्वस्थ थे।

निरंतर

आसान फ्रेंच ब्रेड पिज्जा

यह जमे हुए पिज्जा का एक त्वरित विकल्प है। वे बच्चों को इकट्ठा करने के लिए आसान कर रहे हैं; तब मम्मी या पापा उन्हें झाड़ सकते हैं।

2 फ्रेंच-ब्रेड सैंडविच रोल, आधे में विभाजित
जैतून का तेल या कैनोला कुकिंग स्प्रे
1 चम्मच इतालवी जड़ी बूटी मसाला
1/2 कप बोतलबंद पिज्जा सॉस या मारिनारा सॉस
3/4 कप कटा हुआ, कम वसा वाला तीखा चेडर चीज़
3/4 कप कटा हुआ, भाग-स्किम मोज़ेरेला चीज़
मिश्रित सब्जी टॉपिंग:
कटा हुआ हरा प्याज
टमाटर के स्लाइस
तोरी स्लाइसें
मशरूम स्लाइस
आटचौक दिल
कटा हुआ जैतून

• प्रीहीट ब्रॉयलर।
• कैनोला या ऑलिव ऑयल कुकिंग स्प्रे के साथ फ्रेंच-ब्रेड रोल हाफ़ के शीर्ष पर स्प्रे करें, फिर प्रत्येक के शीर्ष पर इतालवी मसाला छिड़कें।
• ब्रिल ब्रेड ऊपर से हल्का ब्राउन होने तक सेकें। ध्यान से देखें ताकि वे जलें नहीं।
• प्रत्येक आधे से अधिक 1/8 कप पिज्जा सॉस फैलाएं, फिर प्रत्येक आधे पर चेडर चीज़ का 1/4 और मोज़ेरेला का 1/4 भाग छिड़कें।
• पनीर के ऊपर आपके द्वारा चुनी गई किसी भी सब्जी को व्यवस्थित करें।
• पनीर के पिघलने और चुलबुली (लगभग 2 मिनट) होने तक भूनें।

निरंतर

उपज: 4 सर्विंग्स

प्रति सेवारत (सब्जी टॉपिंग के बिना): 189 कैलोरी, 12 ग्राम प्रोटीन, 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 6.5 ग्राम वसा, 4.3 ग्राम संतृप्त वसा, 15 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल, 2 ग्राम फाइबर, 430 मिलीग्राम सोडियम। वसा से कैलोरी: 36%।

स्रोत: एंड्रिया मेसिना, के लिए जीवन शैली निर्देशक पेरेंटिंग पत्रिका

बच्चों की पसंदीदा केले की ब्रेड

यह परिवार के छोटे तालू को खुश करने के लिए नट्स के बिना हल्का स्वाद वाला केले की रोटी है। यह बहुत बढ़िया टोस्ट है!

1 कप ऑल-पर्पस आटा
1 कप साबुत गेहूं का आटा
1 चम्मच बेकिंग सोडा
1/4 चम्मच नमक
1/4 कप नो-ट्रांस-वसा मार्जरीन (प्रति चम्मच 8 ग्राम वसा के साथ एक का चयन करें)
1/4 वेनिला कम वसा वाला दही
1 1/2 चम्मच वनीला अर्क
1/2 कप ब्राउन शुगर, पैक
1/4 कप स्प्लेन्डा बेकिंग स्वीटनर या चीनी
1 अंडा
1/4 कप अंडे का विकल्प या 2 अंडे का सफेद भाग
1 1/2 चम्मच वनीला अर्क
2 कप मैश किए हुए केले (लगभग चार केले)

• ओवन को 350 डिग्री F (175 डिग्री C) पर प्रीहीट करें। कैनोला कुकिंग स्प्रे के साथ एक 9x5 इंच का पाव पैन कोट करें और आटे के साथ हल्के से धूल।
• एक बड़े कटोरे में, मैदा, बेकिंग सोडा और नमक मिलाएं। बड़े मिश्रण के कटोरे में, साथ में मार्जरीन, दही, वनीला अर्क, ब्राउन शुगर और स्प्लेंडा के साथ क्रीम।
• कम गति पर, अंडा, अंडा स्थानापन्न, और मसले हुए केले को अच्छी तरह से मिश्रित होने तक हराया। केले के मिश्रण में आटे का मिश्रण डालें और सिर्फ नम करने के लिए मिश्रण करें। तैयार पाव पैन में बल्लेबाज डालो।
• 65-75 मिनट तक बेक करें, या जब तक कि लोफ के केंद्र में एक दंर्तखोदनी साफ न हो जाए। 10 मिनट के लिए ब्रेड को पैन में ठंडा होने दें, फिर एक वायर रैक पर निकाल लें।

निरंतर

उपज: एक 9x5 इंच की पाव रोटी (12 सर्विंग्स)।

प्रति सेवारत: 198 कैलोरी, 5 ग्राम प्रोटीन, 36.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 4.3 ग्राम वसा, 0.7 ग्राम संतृप्त वसा, 21 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल, 3 ग्राम फाइबर, 232 मिलीग्राम सोडियम। वसा से कैलोरी: 29%।

स्रोत: AllRecipes.com के साथ एक संपादक सिड कार्टर

बिल्कुल सही चीज़बर्गर

ग्राउंड टर्की ब्रेस्ट का उपयोग करके वसा और कैलोरी को कम करें।

1 पाउंड सुपर-लीन ग्राउंड बीफ़ या ताज़ी ज़मीन सिरोलिन
ताजी पिसी मिर्च
1/2 चम्मच लहसुन नमक
कैनोला कुकिंग स्प्रे
4 स्लाइस कम वसा वाले पनीर
4 पूरे गेहूं हैमबर्गर बन्स
लेटिष पत्ते (वैकल्पिक)
टमाटर और प्याज के स्लाइस (वैकल्पिक)
सरसों और कैट्सअप (वैकल्पिक)
बारबेक्यू सॉस (वैकल्पिक)

• गोमांस को 4 बराबर भागों में विभाजित करें। चार बर्गर बनाने के लिए एक पैटी प्रेस (या अपने हाथों) का उपयोग करें। उन्हें काली मिर्च और लहसुन नमक के साथ छिड़के।
• पैन-फ्राइ, ब्रिल, या बर्गर को ग्रिल करें, कैनोला कुकिंग स्प्रे का इस्तेमाल करके उन्हें पैन या ग्रिल से चिपका कर रखें। जब बर्गर लगभग पकाया जाता है, तो पनीर स्लाइस को शीर्ष पर रखें और खाना पकाने (30 से 60 सेकंड) खत्म करें। बर्गर को सर्विंग प्लेट में निकालें। यदि वांछित है, तो बर्गर को गर्म और नम रखने के लिए प्लेट को पन्नी के साथ कवर करें।
• लेटस, कटे हुए टमाटर और प्याज, सरसों, बारबेक्यू सॉस और केचप के साथ अपने बर्गर को मनचाहे कपड़े पहनें।

निरंतर

उपज: 4 सर्विंग्स

प्रति सेवारत: 397 कैलोरी, 35.5 ग्राम प्रोटीन, 34.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 13 ग्राम वसा, 5 ग्राम संतृप्त वसा, 86 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल, 2.5 ग्राम फाइबर, 767 मिलीग्राम सोडियम। वसा से कैलोरी: 29%।

स्रोत: जेसिका हस्सेटर, के लिए सहयोगी संपादक अमेरिकी लड़की पत्रिका